Flexibilidade sem dor: treinamento de força consciente garante autonomia física e bem-estar

      Exercícios estruturados ajudam na correção da má postura e na superação de lesões musculares. 

      O exercício muscular é uma das atividades mais requisitadas nas academias brasileiras, seja para aumentar a massa corpórea, fortalecer ou ainda evitar e tratar lesões. Assim, é possível recuperar a postura ideal, tratar lesões musculares e prevenir por meio de um treinamento específico. É o que chamamos de Treinamento de Força Consciente.

De onde vem a força consciente? 

      Fundamentado em diferentes metodologias (sensório-motor, funcional, força, levantamento olímpico e flexibilidade), a força consciente é baseada na avaliação constante e autocorreção de padrões articulares inadequados, sem exceder os níveis de segurança de tensão muscular. Consequentemente, o corpo encontra a chamada postura neutra, que é a posição de melhor acomodação de sobrecarga pelo sistema esquelético. 

Treinamento de força consciente: prevenção e dores crônicas

      De acordo com o profissional de educação física Wagner Favale, a partir de um prévio diagnóstico é possível trabalhar tanto na prevenção, quanto na melhoraria de dores crônicas: “Se a avaliação não é correta, a prescrição de exercícios será errada. O treinamento tem que evoluir trabalhando a musculatura estabilizadora e mobilizadora de forma conjunta, mas para isso é fundamental o conhecimento de como e quando fazer a junção dessas musculaturas. É o que chamo de transição correta na evolução de treinamento.”

Trigger Points

      Nos treinamentos comuns, estes diagnósticos não acontecem de maneira precisa. As avaliações são superficiais e podem, inclusive, prejudicar o treinando. O especialista argumenta: “No treinamento clássico falta conhecimento sobre as lesões osteomioaticulares. Muitas vezes, as pessoas estão sem dor, mas a musculatura tem sinais de tensões normalmente não identificadas. Sendo assim, o treinamento convencional poderá ser responsável pela ativação dos trigger points, acarretando dores articulares ou musculares. A prática convencional normalmente busca a musculatura mobilizadora e não dá a importância devida para a musculatura estabilizadora.” Os Trigger Points, ou pontos de gatilho, são nódulos sensíveis que, na maioria dos casos produzem dores e sensibilidade muscular. O excesso de força ou pressão inadequada nos músculos podem acarretá-los. 

      Segundo Favale, a principal contribuição da força consciente para a prática convencional é a amplitude gerada pela visão profissional especializada, que leva em conta diversos fatores primordiais para a saúde e a estabilidade corporal. Isto é, há a redução de fatores de risco para a população. Além disso, durante treinamentos mais intensos ou pesados, o número de lesionados também diminuiu: “Quanto mais próximo o nosso corpo está de uma postura Ideal, que equilibra a musculatura agonista e antagonista, menor a probabilidade de lesões”, completa.

Fonte: TAO Pilates - 17/09/2013

Você é o que você come" é especialmente relevante para as crianças

      Os nutrientes na dieta das crianças desde antes de nascer até os primeiros anos da infância são cruciais para o seu desenvolvimento mais tarde. O estudo de cinco anos "Nutrimenthe" examinou os efeitos da nutrição durante o início da infância sobre o desenvolvimento cognitivo, emocional e comportamental das crianças. Os resultados do estudo em andamento foram apresentados na Conferência Internacional Nutrimenthe em Granada, na Espanha.

      O estudo revelou que o ácido fólico, recomendado em alguns países europeus para as mulheres no primeiro trimestre de gestação, pode reduzir a probabilidade de problemas comportamentais no início da infância. A ingestão de óleo de peixe também é muito benéfica, não somente pelos ácidos graxos ômega 3 que são os "blocos de construção" das células cerebrais, mas também pelo conteúdo de iodo que apresenta um efeito positivo sobre a capacidade de leitura da criança medida aos nove anos de idade.

      No projeto "Nutrimenthe", financiado pela UE, cientistas de 20 países têm analisado centenas de famílias em toda a Europa. O projeto será concluído no fim do ano.

"O cérebro leva muito tempo para amadurecer e as deficiências precoces podem ter efeitos prolongados", explicou a líder do projeto, Cristina Campoy. Muitos outros fatores podem afetar o desempenho mental das crianças, incluindo seus antecedentes genéticos e os da mãe. Isso pode influenciar o modo como certos nutrientes são processados e transferidos durante a gestação e a amamentação e, por sua vez, afetar o desempenho mental. "No caso da genética, estudos futuros devem incluir pesquisas sobre variações genéticas em mães e filhos, a fim de oferecer aos mesmos a melhor orientação. Esta área é relativamente nova e será desafiadora", disse Campoy.

Fonte: TAO Pilates - 23/09/2013

DIMINUA A GORDURA CORPORAL

Perder peso pode ser mais simples do que se pensa. Basta aliar uma alimentação adequada com atividades físicas

      Para muitos, a busca para a perda de gordura corporal é uma luta diária. São milhares de pessoas que lutam contra os indesejados quilinhos a mais através das atividades físicas. Outros economizam cada vez mais na quantidade de comida dos seus pratos nas refeições. A verdade é que a vontade de melhorar tanto a saúde quanto a parte estética fala mais alto. Mas, afinal, qual é a melhor forma de perder a gordura corporal?

      Para os nutricionistas uma resposta sempre é certa: “Temos que ingerir menos calorias do que gastamos”. Sendo assim, entra-se em pauta o esporte e a alimentação balanceada, que, juntos, vão acabar com esta indesejada visitante - a gordura - com o passar do tempo. “Se o nosso gasto calórico diário não for superior a quantidade de energia que ingerimos, não ocorre o emagrecimento. Devemos diminuir no máximo 500 kcal da ingestão de calorias diárias”, afirma Luís Ricardo Alves, nutricionista.

      Contudo, muitas pessoas confundem o “diminuir a ingestão de calorias” com “parar de comer”, ou de simplesmente ficar horas sem se alimentar. Para a nutricionista Maria Gabriela Goulart, essa confusão é o pior erro entre os que buscam um corpo mais enxuto. 

“Quem quer perder gordura corporal deve se alimentar de duas em duas horas, caso contrário, acontece o catabolismo muscular, perda de músculo no lugar da gordura. Longos períodos de jejum diminuem o metabolismo basal (a quantidade de calorias que se gasta para manter o organismo vivo) e assim seu metabolismo fica viciado deixando mais difícil a perda de peso. Por isto que existem pessoas que comem pouquíssimo e ainda engordam. Nestes casos precisamos tratar o metabolismo com uma dieta adequada”, afirma.

O pior e o melhor
      Na busca pela queima de gordura, há muitos que não devem ser repetidos. Os principais deslizes estão em ficar mais de três horas sem se alimentar, comer carboidratos simples e refinados (alimentos industrializados com corante e conservantes), não realizar nenhuma atividade física e copiar o planejamento alimentar de um amigo.

      Além disso, acredite, dormir pouco também pode trazer um desequilíbrio na hora de perder peso. “Dormir menos de 7 horas diariamente faz com que o nosso corpo libere o hormônio do estresse, chamado cortisol. Ele irá diminuir o nosso sistema imunológico, nos dará mais fome e também irá destruir nossos músculos. Quem quer emagrecer ou manter um peso saudável têm que dormir bem diariamente”, afirma Alves.

      Já os alimentos saudáveis, menos calóricos e gordurosos, ajudam o nosso corpo a se manter mais magro e também dá energia para as práticas esportivas. Frutas, legumes, verduras, carnes magras em geral, arroz ou batata ou macarrão, iogurtes e frutas secas (castanha do Pará, nozes, amêndoas) são ótimos alimentos para essa fase. Mas cuidado, alimentos saudáveis também engordam se forem ingeridos com exagero.

“Perder peso ao contrario do que dizem é muito fácil e é mais fácil ainda quando feito com orientação profissional. Devem ser obedecidos os hábitos de cada pessoa, os alimentos que gosta ou que não, a praticidade, a atividade física e sua rotina diária. O planejamento dietético deve ser personalizado, tornando-se muito fácil perder peso, sem sofrimentos”, finaliza Maria Gabriela.

Fonte: http://o2porminuto.com.br/materia/confira/conteudo/diminua-a-gordura-corporal-6954

Capoeira é arte, movimento e saúde

Você já parou pra pensar que a capoeira é bem mais que uma expressão cultural? Ela não atrai só pela sua história, ou pelo ritmo. Os movimentos de dança e luta, que envolvem o corpo e a mente, têm sido muito procurados por quem pretende melhorar a qualidade de vida.

Isso porque a capoeira estimula todos os músculos do corpo, oferecendo condicionamento físico de forma bem simples. Em uma aula movimentada, o gasto calórico pode chegar a 1.000 kcal por hora. E os efeitos físicos aparecem rapidamente, pois é um esporte muito completo.

Mas a atividade não trabalha só as capacidades físicas. Ela exercita a atenção e ajuda a produzir endorfina, substância que aumenta o bem-estar, diminui o estresse e melhora a disposição. Além disso, a capoeira pode ser usada como complemento da reabilitação em idosos ou portadores de deficiência física.

E o bom é que dá para adaptar a atividade para as academias sem perder a essência. Pode ser praticada por pessoas de todas as idades, mas as crianças precisam de atenção especial. E antes de tudo, é preciso uma avaliação física, além de fazer tudo com muita cautela para evitar lesões.

Vantagens da capoeira
- Condicionamento físico para o sistema cardiovascular e todos os grupos musculares;
- Força;
- Elasticidade;
- Equilíbrio;
- Coordenação motora;
- Lúdica;

Fonte: Terra - August 2nd, 2013 by Revista Pilates

Pilates X dor nos ombros

Pare tudo e apenas observe a posição que os seus ombros estão. Muito provavelmente, a maioria de vocês está com os ombros próximos às orelhas, enchendo-os de tensão.

O nosso corpo acumula tensão muscular principalmente nos ombros e no pescoço, e essa tensão está associada diretamente ao estresse, considerada a doença do século (para o transtorno diário de milhares de pessoas ao redor do mundo). Quando o organismo já não suporta a carga do estresse, seja ele físico ou mental, o nosso corpo entende que isso é uma agressão e a resposta imediata é a dor e a formação de nódulos de tensão, também chamados de trigger points.

O que são trigger points? 
Toda a nossa musculatura esquelética contém pontos que se tornam dolorosos quando ativados. Essa ativação pode acontecer por uma lesão muscular, esforço por tempo prolongado ou de forma repetitiva, por estresse físico ou muscular ou por deficiência nutricional. Quando esses pontos são ativados forma-se um nódulo (ponto gatilho outrigger point).

O Pilates ajuda a melhorar a dor e evitar o surgimento desses nódulos. COMO?

- Através da respiração, pois ajuda a relaxar;
- Exercícios de alongamento e relaxamento (só isso ajuda a aliviar significativamente as dores causadas por pontos gatilhos);
- Fortalecimento muscular (aumentando o fluxo de sangue que chega ao local);
- Consciência corporal (através da percepção do nosso corpo, podemos reconhecer essas tensões e mudar a posição do corpo em relação ao agente causal da dor)

Dicas:

- Veja o seu ombro como um inimigo da sua orelha, quanto mais afastados eles estiverem, melhor;
- Sorria com os ombros: leve-os suavemente para trás, aproximando as escápulas;
- Relaxe os ombros fazendo movimentos circulares: levante-os até as orelhas, leve-os para trás e abaixe-os, repita 3 vezes e, em seguida, faça o movimento inverso, abaixe bem os ombros, leve-os para trás, levante-os até as orelhas e leve-os para frente, repita 3 vezes.

ATENÇÃO! Esse é o único momento em que os ombros podem ficar próximos das orelhas!

* Rafaela Galvão R. Gomes é fisioterapeuta especialista em Terapia Manual e Postural. Tem formação nacional e internacional em Pilates Básico, Pilates Terapêutico, Pilates Fitness, Pilates para Homens e Pilates com Acessórios. É CEO da GO Physio, clínica de fisioterapia, Pilates e estética em Salvador/BA.

Para que servem as molas dos equipamentos?

O sistema de molas é o que rege os equipamentos de Pilates. E por que optar por fazer exercícios com esse mecanismo? As molas são objetos elásticos e flexíveis, utilizados para armazenar energia mecânica. No nosso dia a dia, estamos cercados por objetos que utilizam o sistema de molas, como canetas, carros, cadeiras, recipientes deshampoos e sabonetes líquidos e a cama em que dormimos.

No Pilates, a mola tem como objetivo promover resistência ou assistência na execução dos exercícios, com o intuito de aumentar a força, a resistência à fadiga e a potência muscular. A força da mola modifica de acordo com a variação do seu comprimento, sendo assim, quanto maior a distância da mola em relação à base onde está fixada, maior é a intensidade da força desta.

Além disso, utilizamos no Pilates diferentes tipos de molas, elas podem ser longas ou curtas e ter diversas intensidades, desde as mais leves até as mais pesadas. A escolha da mola deve ser feita de acordo com o foco do exercício a ser realizado, visando à promoção de excelentes resultados.

MOLAS X PESOS
Os pesos convencionais (halteres, caneleiras, barras de ferro) promovem a mesma carga durante todo o arco de movimento, tornando o exercício menos funcional e mais suscetível à lesão. Já o sistema de molas promove uma resistência gradual do início ao fim do movimento. No início do exercício, o músculo é mais fraco, porém a tensão colocada nele e no seu tendão é elevada, nessa fase há um grande risco de lesão.

Entretanto, esse risco é minimizado uma vez que a resistência da mola é menor nessa fase. E essa resistência aumenta progressivamente na amplitude do movimento onde a contração muscular é maior (esse é o ponto de maior força do músculo, portanto o risco de lesão é mínimo). Sendo assim, o sistema de molas provoca menor impacto às articulações e, consequentemente, o risco de lesão é muito menor quando comparado aos exercícios com pesos convencionais.

E você, está esperando o que para começar a fazer Pilates?

* Rafaela Galvão R. Gomes é fisioterapeuta especialista em Terapia Manual e Postural. Tem formação nacional e internacional em Pilates Básico, Pilates Terapêutico, Pilates Fitness, Pilates para Homens e Pilates com Acessórios. É CEO da GO Physio, clínica de fisioterapia, Pilates e estética em Salvador/BA.

August 21st, 2013 by Revista Pilates

Dicas para os pilateiros na hora do exercício

A ciência já confirma que o Pilates é um ótimo recurso terapêutico, usado na reabilitação, prevenção de quedas, além de ser um exercício eficiente para ganho de força muscular, flexibilidade, melhora das capacidades respiratórias e equilíbrio. O método também tem benefícios psicológicos, como a melhora da qualidade de vida, motivação e sensação subjetiva de bem estar. Mas que tal aumentar ainda mais os ganhos com a prática do Pilates? Com base nos estudos em Gerontologia Preventiva, veja algumas dicas para otimizar os resultados:

Caminhe até o estúdio
Se o seu objetivo com a prática de exercício físico é emagrecer ou combater o estresse, uma boa opção é ir caminhando até o local onde você pratica o Pilates. Uma caminhada sutil aumenta o gasto calórico da aula, libera endorfinas, substâncias que geram bem estar, e oportuniza um momento de prazer.

Coma antes e depois da aula
Faça um lanche pré-aula, quarenta minutos antes, com algum carboidrato de baixa caloria. Isto vai te dar mais energia para a prática. Faça um lanche pós-aula, rico em proteínas. Isso vai otimizar os ganhos em força muscular.

Exponha-se ao sol
Estudos recentes demonstram uma melhora na densidade dos ossos nos praticantes de Pilates. A exposição regular à luz solar, metaboliza vitamina D, estimulando ainda mais a saúde óssea.

Diga como se sente
Ao chegar na aula de Pilates, diga ao seu Instrutor como você se sente, isso o ajudará a prescrever os exercícios ideais dentro das suas queixas pontuais.

Beba bastante líquido
Tome pequenos goles de água durante a sua aula. Um bom estado nutricional associado a uma boa hidratação também otimizam os ganhos da prática.

Pratique em casa
Peça ao seu professor que ensine exercícios para serem executados ao acordar ou antes de dormir. O Pilates nesses momentos do dia pode motivar e aliviar as dores ou melhorar a qualidade do sono. Cinco a dez minutos são suficientes.

Desacelere-se
Desligue-se das preocupações do dia a dia, respire profundamente, pense positivo, crie uma “aura” prévia favorável à prática do Pilates, assim você já começa a aula no bioritmo ideal.

Preocupe-se com uma boa alimentação, livre-se dos excessos de gorduras, inclua os peixes, diminua o sal, não fume, e principalmente: seja assíduo às aulas. Otimize seus ganhos e apaixone-se ainda mais pelo Pilates!

Por Cristiano da Costa Flôres
Fisioterapeuta CREFITO 137.144/F
Mestre em Gerontologia Biomédia e Instrutor de Pilates

August 28th, 2013 by Revista Pilates