Por que usar frequencímetro?

O frequencímetro pode ser um ótimo aliado, se a ideia for o ganho de rendimento e um treinamento adequado as suas necessidades.

      Depois de um tempo na corrida de rua você começa a perceber que vários corredores sempre estão de olho na sua frequência cardíaca. Você até sente a necessidade de apostar em alguns apetrechos mais tecnológicos, mas não sabe a real função de um medidor de batimentos cardíacos. O frequencímetro pode ser essencial para que você ganhe rendimento.

      Ele tem como principal função mostrar a frequência cardíaca que você atinge em cada treino. Essa frequência, expressa em batimentos cardíacos por minuto (bpm), representa a quantidade de vezes que o seu coração bate por um período de tempo determinado (geralmente, em um minuto), sendo um ótimo indicador fisiológico usado para a prescrição de um treinamento adequado para o seu condicionamento físico.

      Por isso que o aparelho é um importante aliado na hora de ganhar ou melhorar o seu rendimento de forma segura. Com um cálculo simples, ele mostra a frequência cardíaca ideal para o seu treino, fazendo com que você evolua nas passadas. Se você corre a uma velocidade de 15 km/h e tem batimento de 170 por minuto, por exemplo, conforme for ganhando resistência, vai ser possível fazer a mesma velocidade com menos batimentos cardíacos por minuto. O coração vai bater menos vezes pra fazer o mesmo trabalho. É esse o ganho de resistência que os corredores procuram.

      Com os dados em mãos, é possível avaliar o melhor treino para você. Mais: quando não se sabe a sua frequência cardíaca durante os treinos você pode ter um atraso de ganho de condicionamento e, às vezes, até estar correndo acima do necessário, o que pode gerar alguma lesão.

      E para usar o aparelho é bem simples: basta prender a cinta na região acima do core, entre o peito e a barriga, e apertar o botão do relógio para ativar a medição dos batimentos.

Calcule sua frequência cardíaca ideal de treino
      Para que você saiba em que zona de treinamento deve estar, faça a seguinte conta:

FC Treino = (FC máx – FC Repouso) x Intensidade + FC Repouso

      A frequência cardíaca máxima (FC máx) é fácil de ser calculada, bastando subtrair a sua idade de 220, que são os batimentos cardíacos que você atinge ainda como feto em gestação.

      A frequência cardíaca de repouso (FC Repouso) deve ser calculada com o frequencímetro, logo que você acorda, ainda deitado.

      Já a intensidade da corrida depende da porcentagem de força que você deseja aplicar no treino. Se você for correr com 80% da FC máx, o cálculo seria feito com 0,8, por exemplo.

      Supondo que você tenha 30 anos e que sua frequência de repouso seja 55. Desta forma, seu cálculo seria o seguinte:

FC Treino = (190 – 55) x 0,8 + 55
FC Treino = 163 batimentos por minuto.

Pronto! Essa é a sua frequência cardíaca ideal de treino.

(Fonte: Arthur Plácido, educador físico da Fórmula Academia de São Caetano do Sul – São Paulo)

Por que subir escadas é bom para quem corre?

Investir nas escadas, ao menos uma vez por semana, pode melhorar o seu rendimento na corrida. Mais: saiba o que fazer nos treinos em degraus.

      Se você quer uma estratégia para melhorar na corrida, mas que vai além dos treinamentos normais nas ruas, uma boa pedida é subir escadas. Não é à toa que o personagem de Sylvester Stallone, no clássico filme Rocky Balboa, subia diversos degraus para treinar. O exercício realmente é muito benéfico para o ganho de rendimento.

      Ele fortalece os mesmos músculos que você trabalha quando faz afundos e agachamentos na academia, com a vantagem de melhorar o sistema cardiorrespiratório. Além disso, nas escadas você trabalha contra a gravidade, o que ajuda a construir duas necessidades essenciais para os corredores: força e potência, assim como auxilia no ganho de energia.

      Subir escadas obriga você a usar estabilizadores musculares, como o glúteo médio, que não são trabalhados durante as corridas regulares, já que você se equilibra em uma perna e a ativa, brevemente, movendo-se para alcançar a próxima etapa. Os degraus ampliam a elevação dos seus pés, proporcionando um trabalho cardiorrespiratório, muscular e neuromotor mais eficiente.

      A inclinação de escadas varia entre 50% e 60%, portanto, o exercício aumenta sua frequência cardíaca rapidamente, fazendo com que você precise respirar mais rápido para obter mais oxigênio. Por isso, há a melhora do VO2 máx., que é a quantidade máxima de oxigênio que você pode usar durante o exercício intenso.

O treinamento
      Para apostar no treino com degraus é preciso que você faça um aquecimento de 10 minutos com um trote leve, além de alongar as musculaturas que estarão envolvidas no treino, como tornozelos, joelhos e quadris. Você pode variar os treinos, fazendo, por exemplo, subidas rápidas de 20 a 30 segundos com pé baixo, passando por cada degrau e descendo caminhando, o que deve ser repetido por 15 a 20 minutos. Você também pode começar subindo degrau a degrau e evoluir para intervalos de dois degraus, com descida sempre de um em um.

      Outra boa estratégia é apostar nas subidas dez minutos antes de uma corrida longa, o que fará com que você ganhe mais resistência ao trabalhar com as pernas um pouco fatigadas. Mas não abuse das escadas. Inclua esse tipo de treino na sua rotina de uma a duas vezes na semana, no máximo.

(Fonte: Francisco Rainone Junior, professor de corrida da Cia Atletica de Porto Alegre)

Síndrome da Banda Iliotibial

      Comum entre corredores , a síndrome do atrito da banda iliotibial (SABI) causa dor lateral do joelho é  considerada lesão de esforço repetitivo .
      Fatores biomecânicos  como as diferenças de comprimento dos membros inferiores, pisadas excessivamente pronadas, que causam rotação interna da tíbia, genu varum, ou “joelhos de cowboys”, e encurtamento da fáscia lata (estrutura fibrosa que envolve a porção lateral da coxa), estão envolvidos. Entre as causas encontra-se também a fraqueza dos músculos abdutores da coxa e dos glúteos médio e mínimo do quadril .
      A frequência e intensidade do treino  vigoroso também influenciam.
      Quando corremos,  quando o pé toca o solo, existe uma fase  biomecânica chamada “momento varo”, ou seja a superfície articular do joelho tende a abrir-se lateralmente, sendo contida pela banda iliotibial. Isso ocorre entre 20° e 30° de flexão do joelho (média de 21°). O atrito do epicôndilo lateral do fêmur  contra a banda causa irritação e lesão.

      Os atletas  relatam  que a dor é agravada durante treinos prolongados, durante “sprints” ou quando o indivíduo permanece sentado por longos períodos.
      O tratamento inclui acupuntura, gelo, e alongamento da banda ílio tibial e reequilíbrio da musculatura do complexo lombar pélvico dos quadris através do Pilates e correção dos fatores predisponentes.

Fonte: TAO PILATES INSTITUTO DE MEDICINA DO ESPORTE - TAO CURSOS - 11/02/2015 

Tratamento eficaz para dor crônica da coluna

Método americano chega ao Brasil

      A dor crônica da coluna cervical e lombar alcança um número crescente de pessoas de diversas faixas etárias. É extremamente alto o índice de limitações e incapacidades que as doenças da coluna podem trazer à população.

Responsável pela sustentação e movimentação do corpo, a coluna vertebral une delicadeza e resistência. É delicada porque entre suas 33 vértebras passa a medula espinhal - estrutura sensível que funciona como canal de comunicação entre o cérebro e as demais partes do corpo. É resistente porque representa 40% do tamanho do ser humano e proporciona a flexibilidade e os movimentos realizados pelo corpo.

      O médico Dr. Joel Steinman, especialista em Medicina Esportiva, com mais de 35 anos de experiência clinica traz para o Brasil um método desenvolvido nos EUA que permite a descompressão e expansão da coluna, favorece a hidratação dos discos lesados, a redução de prolapsos, protusões e hérnias discais, através da recuperação da curva fisiológica da coluna cervical e lombar.

      O programa completo inclui 20 sessões de descompressão associados à realização de exercícios de estabilidade da coluna e reequilíbrio muscular. O método favorece a hidratação dos discos tensionados e promove a recomposição das curvas fisiológicas naturais, aliviando progressivamente as dores. 

TAO PILATES INSTITUTO DE MEDICINA DO ESPORTE - TAO CURSOS 11/02/2015 

Panturrilhas são nosso segundo coração

      Aquelas famosas dores por falta de circulação podem significar que os músculos das pernas não estão sendo exercitados o suficiente. Imagine o esforço que nosso corpo faz para bombear sangue do coração para todo o corpo. Das artérias grandes vai para as extremidades em que o tamanho vão diminuindo até que apenas uma hemácia passe, faço o caminho de volta, se reencontre com as outras e retorne, contrariando a força da gravidade, ao coração.
      Agora, imagine a força sobrenatural que as artérias precisam fazer para o sangue circular quando encontram bloqueios como as varizes - que nada mais é do que o sangue represado nas veias - e aquela massa de gordura no abdômen. Pois é mais ou menos assim que as coisas funcionam. Quem ajuda o coração nesse processo pode garantir uma vida sem doenças cardiovasculares e com muito mais qualidade.
      Sabe como dar adeus aquele desconforto nas pernas que muita gente por aí diz que é em função da má circulação sanguínea? Botando as panturrilhas para trabalhar. Qualquer exercício que faça a contração e o relaxamento dos músculos das pernas bombear o sangue de volta para o coração com mais força.
– Podemos considerar as panturrilhas nosso segundo coração porque ao movimentá-las a musculatura comprimirá as veias da perna e facilitará o retorno do sangue ao coração. Correr, caminhar e andar de bicicleta são bons exemplos que melhoram a circulação e evitam problemas como as varizes – explica Rafael Reimann Baptista, professor de Educação Física da PUCRS.
      Com envelhecimento vem a perda de massa muscular. Ou seja, as panturrilhas vão enfraquecendo e, por consequência, o sangue vai circulando com mais dificuldade. A regra é clara, nesse caso: sem exercício, o declínio da massa muscular vai acontecer de forma mais rápida ainda.
      Quem se preocupa com a panturrilha tanto quando com o coração garante força para três coisas que, na terceira idade, podem ficar mais difíceis: caminhar, se equilibrar e ficar parado em pé.
      Para melhorar o retorno venoso, segundo Rui Moraes cardiologista do Hospital de Clínicas de Porto Alegre e professor da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, é preciso evitar ficar muito tempo em pé - para não dificultar a subida do sangue - ou muito tempo sentado. As dobras dessa posição fazem as veias dilatarem e fazerem mais pressão para bombear o sangue de volta ao coração. Quando chega no abdômen, o sangue enfrenta a dificuldade de passar pela gordura e pressiona ainda mais as veias. A dor, a partir disso, é uma consequência,
– A obesidade e o sedentarismo são um crime que cometemos contra nossa saúde. São os exercícios que vão liberar a passagem do sangue sem necessidade de aumentar a pressão ou fazer as válvulas do bombeamento perderem a capacidade. Fortalecer as panturrilhas melhora muito a saúde cardiovascular – explica o médico.
      Quem faz exercícios diários que movimentam os músculos da panturrilha e têm uma alimentação balanceada está fazendo a sua parte. O educador físico diz que, mesmo assim, sedentários e pessoas fisicamente ativas que ficam muito tempo na mesma posição podem dedicar alguns poucos minutos para um exercício simples que vai fazer a panturrilha trabalhar melhor:
– Apoiado em uma mesa ou na guarda de uma cadeira, basta ficar na ponta do pé e voltar à posição inicial algumas vezes, seja no escritório ou em casa, sem sapato alto. Esse movimento vai ativar a panturrilha imediatamente.
      Mas não pense que fazer esse leve esforço vai manter a sangue circulando melhor. Exercícios regulares são mais do que necessários. O movimento vai apenas ajudar quem ficou muito tempo sentado ou de pé. Para o cardiologista, caminhar é bom, mas caminhar em um plano inclinado é melhor ainda.
– Caminhar num plano reto é ótimo, mas subir uma lomba, por exemplo, fará a panturrilha trabalhar ainda melhor. Quem tem condições de colocar esse desafio na sua rotina vai ter ainda mais benefícios. A flexão do pé, nesse momento inclinatório, é extremamente eficiente.
     Na dúvida, comece agora com aquele movimento simples e coloque a caminhada como parte dos planos da semana.

Fonte: TAO PILATES INSTITUTO DE MEDICINA DO ESPORTE - TAO CURSOS 30/01/2015 

Gestantes não precisam parar atividade física

      Há muito tempo, as gestantes descobriram que vale a pena superar o cansaço que acompanha o peso extra da barriga e se exercitar durante a gestação. Para elas, os ganhos são diversos. Bem orientada, a atividade física reduz riscos de complicações como diabetes e eclâmpsia (quadro hipertensivo associado a perda de proteínas), além de ajudar a manter a forma antes e depois do parto. Os benefícios, contudo, não se restringem às mulheres.


      Segundo um estudo apresentado no Congresso de Neurociências de San Diego, nos Estados Unidos, o cérebro de recém-nascidos cujas mães se exercitaram na gravidez se desenvolve mais intensamente, o que se traduz em habilidades cognitivas afiadas durante toda a vida. Não é preciso - nem se deve - pegar pesado nos exercícios. A pesquisa indicou que bastam 20 minutos de atividade moderada três vezes por semana para estimular a atividade cerebral dos bebês.

- Já é consenso que um estilo de vida ativo é benéfico para a cognição de crianças, adultos e idosos. Mas essa é a primeira vez que verificamos que os exercícios físicos da gestante também têm um impacto para os recém-nascidos - observa o neurologista Dave Ellemberg, especialista em neurodesenvolvimento e principal autor do estudo.

      De acordo com ele, testes anteriores realizados com animais demonstraram que ratinhos nascidos de fêmeas que se exercitaram na gestação se saíam melhor em tarefas de memória e aprendizado. Além disso,  observou-se uma taxa maior de formação de neurônios no hipocampo.

- Acreditávamos que isso também ocorreria entre humanos - conta Ellemberg.

      O cientista da Universidade de Montreal realizou o estudo com 60 gestantes que não tinham o hábito de se exercitar e eram pacientes do Hospital Pediátrico Sainte-Justine. Dos quatro aos nove meses de gravidez, metade das participantes entrou para um programa supervisionado de atividades físicas aeróbicas, 20 minutos por dia, três vezes por semana. Entre oito e 12 dias após o nascimento, os 60 bebês passaram por um eletroencefalograma, método não invasivo que mede, por meio de eletrodos posicionados na cabeça, a intensidade da atividade cerebral.

- Descobrimos que os bebês das mulheres fisicamente ativas tinham uma ativação cerebral mais madura, sugerindo que seus cérebros se desenvolveram mais rapidamente - revela Ellemberg.

 Na hidro ou na musculação

      Para a comerciante e nutricionista de formação Marilise Bedin, 28 anos, a notícia de que poderia continuar frequentando a academia durante a gravidez foi um alívio. Afinal, seria difícil abandonar o hábito que adquiriu há pelo menos oito anos. Claro que ela estranhou um pouco a mudança no perfil dos exercícios _ trocou diárias e puxadas aulas de kangoo jump, CXworx (treino funcional na sala de ginástica) e musculação por hidroginástica três vezes por semana _ mas ficou feliz quando o médico disse que não era preciso parar completamente.

- Tive apoio do médico e dos professores da academia para continuar me exercitando. Nunca senti nenhum desconforto nas aulas. No início achei até muito calmo, porque estava acostumada a outro tipo de exercícios - conta ela, grávida de seis meses.

      Marilise diz que, com a atividade física, ganhou, principalmente, disposição. Agora ela também percebe os exercícios dentro da água como grandes aliados contra as dores nas costas - antiga conhecida das grávidas. Até mesmo Pedro, o primogênito que Marilise aguarda, sai ganhando com as aulas.

- O bebê fica quietinho, bem tranquilo. Quando saio da aula, acho que ele dorme, porque fica um tempinho sem se mexer - conta.

      Marilise soube pelo médico que mulheres que já praticam atividade física geralmente podem continuar a se exercitar (é bom lembrar que estamos nos referindo a gestações sem riscos). Para as mamães sedentárias, a orientação é esperar pelo menos os três primeiros meses de gravidez até começar a fazer algo.

Noites de sono mais tranquilas e menos dores nas costas

      A mesma orientação foi recebida pela profissional de comércio exterior Valeska Sottili Giacomin, 33. Como ela já praticava musculação havia cinco anos, o médico liberou que continuasse. Neste momento, entrou o papel do profissional da academia, responsável por criar um treino adequado para quem espera um bebê.

- Os exercícios devem ser de baixo impacto e bem orientados por um profissional. Também solicitamos a liberação do médico de cada gestante - avalia a educadora física Diane Stefan, da academia caxiense Biocenter.

      Valeska confessa que, no início da gravidez, sentia mais receio de que a rotina na academia pudesse prejudicar seu bebê.

- No início você sabe que está grávida, mas não tem barriga ainda. Tinha medo de tropeçar, de que alguém fosse bater em mim sem querer. Por incrível que pareça, quando a barriga começou a aumentar, eu perdi o medo - relata.

      Apesar de fazer praticamente todas as atividades que fazia antes, as séries foram reduzidas, assim como as cargas. Caminhadas, alongamentos e exercícios isométricos ganharam ênfase; já os movimentos envolvendo membros inferiores perderam a intensidade. Aos oito meses de gestação da primeira filha, Helena, Valeska frequentou a academia até dezembro, quando sentiu um mal-estar e decidiu parar.

- Meu médico achou melhor que eu parasse, até porque tinha me exercitado durante sete meses da gravidez. Mas já estou sentindo falta - diz ela.

      Para Valeska, a academia trouxe benefícios como noites de sono mais tranquilas, ausência de dores nas costas e melhor controle do peso. Assim como Marilise, ela defende que as futuras mamães podem continuar se exercitando, sempre respeitando o próprio ritmo:

- A orientação dos profes da academia é nunca exagerar, não forçar.

Ajuda na autoestima

      Hidroginástica, natação, ioga, pilates e musculação são só algumas das opções que as gestantes têm para não ficarem paradas. A educadora física Diane Stefan explica que os exercícios de musculação são os que mais têm restrições, exatamente por isso o acompanhamento de um profissional da academia se torna ainda mais importante.

- A maioria ainda prefere a hidro, acho que se sente mais confortável na água. Muitas têm medo e acham que não podem fazer musculação de jeito nenhum - conta a instrutora de academia.

      Ela revela que os exercícios de musculação não mudam muito num treino para gestantes, apenas precisam ser de baixa intensidade. Nem mesmo os temidos abdominais precisam ser abolidos do treino das futuras mamães.

- O reforço da pélvis, do tronco e abdome são importantes e alcançados com exercícios abdominais. A ioga e o pilates trabalham bastante essa região. Mas o importante é a mulher se sentir confortável fazendo o exercício - ensina.

      Diane aponta a prevenção e controle da diabete gestacional, da hipertensão e a diminuição do inchaço e dores nas costas como alguns dos principais benefícios dos exercícios. Além disso, a educadora física lembra que a atividade física é uma grande aliada da autoestima:

- Evita a depressão pós parto, pois a mãe vai estar se sentindo muito melhor com ela mesma.

Riscos aumentados

- O diabetes desenvolvido durante a gravidez pode causar complicações tanto para a mãe quanto para o bebê.

- No início da gestação, a presença da doença faz com que aumentem os riscos de aborto precoce e de defeitos congênitos. Quando a enfermidade não é bem controlada ao longo da gravidez, o feto pode crescer demais e a chance de ele nascer morto é maior.

- O diabetes gestacional é mais frequente entre mulheres obesas e acomete de 1% a 3% das grávidas.

 - A eclâmpsia é caracterizada pelo aumento da pressão arterial em grávidas a ponto de provocar convulsões. Se não tratada rapidamente, pode ser mortal. No estágio anterior, a pré-eclâmpsia, pode provocar deslocamento prematuro da placenta e, consequentemente, baixo desenvolvimento fetal.

Fonte: TAO PILATES INSTITUTO DE MEDICINA DO ESPORTE - TAO CURSOS - 12/01/2015