Corpo fechado

Para afastar as lesões e render mais na corrida, trabalhe mais que as pernas: ganhe força e invista na postura e no calçado certo.

O corredor começa a seguir uma planilha. Um mês depois, uma dor súbita aparece no joelho. Ele toma um anti-inflamatório e continua correndo. Depois de um tempo, está no sofá, com uma bolsa de gelo no joelho. Quais são as chances de isso acontecer? A resposta para essa pergunta é nebulosa. Os estudos não chegam a uma porcentagem de corredores atingidos por lesões. Mas sabemos que muitos se machucam várias vezes por ano. Alguns não voltam a correr.

A boa notícia é que os pesquisadores estão em busca de soluções para prevenir e tratar lesões com mais empenho do que nunca. O livro Nascido para Correr, publicado em 2009, impulsionou essa preocupação ao jogar nos modernos tênis de corrida a culpa pelo elevado índice de lesões. Verdade ou teoria da conspiração, o fato é que a tese estimulou o debate sobre as causas das lesões. Seria o modo como corremos? Os tênis que usamos? Ou continuamos repetindo erros manjados de treinamento, como aumentos abruptos no volume?

Lesões e sua prevenção englobam muitos aspectos. “Uma combinação de fatores, como um problema anatômico somado a um erro de treinamento e tênis inadequados, pode contribuir para um atleta se machucar”, afirma Joseph Hamil, especialista em biomecânica na Universidade de Massachusetts (EUA). Além disso, todo corredor é um quebra-cabeça, com sua anatomia e histórico de lesões próprios, segundo o médico Anthony Luke, diretor do RunSafe da Universidade da California, (EUA). “Por isso prevenir lesões é tão desafiador”, diz ele. Porém, ao longo da última década, a ciência da corrida mudou o foco do tratamento para a prevenção. Os cientistas estão estudando corredores sem lesões para decifrar quem se machuca e quem sai ileso, e por que isso acontece.

Muitos especialistas concordam que para diminuir o risco de lesões você precisa tomar algumas medidas importantes. Deveria, pelo menos, focar em três elementos: corpo fortalecido, boa postura e tênis certo. A seguir, analisaremos cada um desses aspectos, propondo exercícios, ajustes à postura e maneiras de encontrar o tênis ideal; tudo para diminuir as chances de lesões e ajudar você a correr mais e melhor.

Ganhe FORÇA

Na batalha contra lesões, a armadura de um corredor é um corpo forte

Músculos, ligamentos e tendões fortalecidos protegem contra o impacto, melhoram a postura e levam a uma passada mais consistente. “Se os músculos estão fracos, uma pisada não será igual às outras”, afirma Reed Ferber, diretor da Running Injury Clinic na Universidade de Calgary, no Canadá. “O modo como o joelho se movimenta para dentro, a maneira como o quadril ‘cai’ e os pés pronam [viram para dentro] são elementos que alteram cada passada. Mas com fortalecimento esses movimentos serão os mesmos a cada pisada, então a mente e o corpo sabem o que podem esperar.”

Quando uma pessoa que tem o corpo fortalecido corre, o cérebro diz aos músculos que se preparem para o impacto antes de os pés chegarem ao chão. Os músculos do core (abdome, costas e glúteos) se contraem para estabilizar a pelve e as pernas e os músculos do pé e do tornozelo são ativados, dando uma base sólida para a aterrissagem.

Mas, se esse “sistema de estabilização” não funcionar, outros músculos ficam sobrecarregados e toda a sequência de movimentos é prejudicada, conforme explica Eric Orton, técnico de corrida criador de um sistema de treino que combina musculação com mudança da postura. Muitos corredores apresentam fraqueza em pelo menos um grupo muscular, bem como nas vias neuromusculares, que são as linhas de comunicação entre o cérebro e o corpo, segundo o fisioterapeuta americano Jay Dicharry, autor de Anatomy for Runners (em tradução livre, “Anatomia para corredores”). Vias fortes ajudam os músculos a serem acionados de forma mais eficiente, o que permite que se corra com maior controle e estabilidade.

Os exercícios a seguir, adaptados dos programas de Jay e Eric, fortalecem os principais músculos usados na corrida e as vias neuromusculares desses músculos. Tente fazer a sequência toda ou parte dela duas ou três vezes por semana. Se possível, descalço ou com um calçado bem leve.

- COICE COM BARRA
POR QUE FAZER: Ao acrescentar um rolinho de espuma (ou um cabo de vassoura) a esse exercício conhecido, ensinamos o corpo a estimular os glúteos sem arquear as costas — como se deve fazer durante a corrida. E ainda fortalecemos o músculo transverso do abdome, estabilizando a musculatura do core.

COMO FAZER: Comece com as mãos e joelhos apoiados no chão e a barra apoiada na região lombar. Jogue uma perna para trás, com o joelho flexionado a 90 graus, sem deslocar a barra. Se a barra se mexer, faça movimentos de menor amplitude. Faça 50 repetições com cada perna.

- PRESSÃO NA PAREDE
POR QUE FAZER: Ativa o músculo glúteo médio quando os joelhos estão flexionados, de modo semelhante ao que ocorre na corrida.

COMO FAZER: Fique em pé, próximo a uma parede. Flexione o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus e encoste-o na parede. Empurre a parede com o joelho e fique nessa posição, deixando o corpo estável (ou seja, não pressione o ombro contra a parede). Mantenha por 20 a 30 segundos. Faça duas a três séries de cada lado. 

- EQUILÍBRIO EM UMA PERNA
PORQUE FAZER: Aumenta a força de toda a perna: dedos, panturrilha, tornozelo e quadril.

COMO FAZER: Equilibre-se em uma perna, apoiando-se sobre o antepé (o ideal é estar descalço) e elevando o calcanhar. Você deve sentir a lateral do quadril (músculo glúteo médio). Fique nessa posição o máximo que puder, sem abaixar o calcanhar. Quando perder o equilíbrio, descanse e, então, refaça esse movimento mais três vezes.

- PANTURRILHA DO STEP
PORQUE FAZER: Fortalece as panturrilhas, músculos do tornozelo e tendões de Aquiles, o que permite uma aterrissagem estável durante a corrida.

COMO FAZER: Fique de pé sobre um degrau ou step, apoie o peso do corpo em um pé, com o calcanhar fora do step. Transfira o peso do corpo para a ponta do pé e abaixe-o lentamente, até que seu calcanhar fique em nível inferior à altura do step. Comece com uma série de dez repetições com cada perna. Aumente até chegar a três de 15 repetições.

- CONCHA
PORQUE FAZER: Fortalece o músculo glúteo médio para melhorar a estabilidade do joelho e da pelve.

COMO FAZER: Deite-se de lado, com uma perna sobre a outra. Flexione os joelhos, mantendo pernas e pés alinhados. Afaste os joelhos, como se eles fossem uma concha se abrindo, mantendo os pés unidos. Faça duas séries de 30 repetições em cada lado. Para aumentar a dificuldade, coloque uma faixa elástica ao redor das coxas.

Pliométricos

- SALTOS LATERAIS

COMO FAZER: Coloque um bastão (ou apenas o cabo de uma vassoura) no chão e salte sobre ele lateralmente, com movimentos rápidos, ficando em contato com o chão pelo menor tempo possível. Tente fazer três séries de dez saltos. Quer um desafio extra? Troque o bastão por um rolo de espuma: o aumento da altura do acessório dificulta o exercício.

- SALTOS

COMO FAZER: Use um step (ou degrau largo) cuja altura equivalha à metade da altura da sua canela. De pé, em frente ao step, pule com ambos os pés e aterrisse sobre o step suavemente. Desça do step. Faça dez a 20 repetições. Quando você não estiver mais ouvindo o barulho dos seus pés aterrissando, dificulte: pule sobre o step e, depois, pule novamente ao descer.

- PONTE NA BOLA
PORQUE FAZER: Fortalece e ativa o músculo glúteo máximo e os músculos multífidos (pequenos músculos das costas que contribuem para a estabilidade da coluna vertebral).
COMO FAZER: Deite-se no chão, com as panturrilhas apoiadas sobre uma bola de estabilidade e braços perpendiculares ao corpo. Eleve os quadris até o corpo formar uma linha reta, dos tornozelos aos ombros. Mantenha. Quando você conseguir ficar nessa posição de modo confortável e sem abaixar os quadris, durante 60 segundos, faça o exercício abaixo:

TURBO
1 Apoie os pés (e panturrilhas) sobre a bola de estabilidade e cruze os braços na frente do tórax.
2 Em posição de ponte, eleve uma perna de cada vez, alternando a esquerda com a direita.
3 Em posição de ponte, gire o tronco para cada lado, mantendo o controle, para ativar o core.

- CAMINHADA COM BOLA
POR QUE FAZER: Fortalece os músculos do core, braços e ombros, melhorando a postura na corrida
COMO FAZER: Deite-se com a barriga apoiada sobre a bola e com a palma das mãos no chão, em posição de flexão. “Caminhe” com os braços para a frente, mantendo o abdome contraído, até a bola chegar às canelas. As costas permanecem retas. Fique na posição por 30 segundos. Pratique até conseguir realizar duas séries de 60 segundos. Então parta para a série abaixo:

TURBO
1 Movimente o corpo para a frente até que apenas os pés fiquem apoiados sobre a bola.
2 Em posição de prancha, com as canelas sobre a bola, leve os joelhos em direção ao tórax.

- EQUILÍBRIO EM UMA PERNA COM AGACHAMENTO
POR QUE FAZER: Desenvolve o equilíbrio da pelve, tornozelos e pés para que você aterrisse sobre uma plataforma estável a cada passada.
COMO FAZER: Equilibre-se em um pé só (o ideal é estar sem tênis), com as costas retas, braços em posição de movimento de corrida e peso uniformemente distribuído entre as partes da frente e de trás do pé. Quando estiver equilibrado, pressione o dedão do pé contra o chão e mantenha-se nessa posição por 30 segundos. Tente fazer três séries com cada perna.

TURBO
Equilibrando-se em um pé só, movimente os quadris para baixo, flexionando o joelho da perna sobre a qual você está apoiado. Depois, volte para a posição inicial.

O poder da força

A musculação é capaz de consertar uma postura imperfeita?

O trabalho de fortalecimento pode melhorar a postura (dar mais estabilidade e corrigir desequilíbrios), mas não resolve uma biomecânica imperfeita. Por exemplo, se você tem joelho valgo (“caído para dentro”), precisará treinar seu corpo a correr de uma forma diferente, segundo a fisioterapeuta Irene davis, diretora do Spaulding national Running Center da Faculdade de Medicina de Harvard (euA). em dois estudos, Irene deu dicas verbais e visuais aos corredores para que eles retreinassem, gradativamente, seu padrão de movimentos. os corredores conseguiram corrigir falhas de postura e manter as novas características mecânicas aperfeiçoadas após apenas oito sessões de treinamento. Irene aconselha consultar um fisioterapeuta com experiência em postura de corrida para fazer qualquer ajuste.

Mobilidade

O ciclo de recuperação natural do estresse do treino pode fazer com que as fibras musculares formem “nós” e se unam, limitando seu funcionamento e nos deixando mais suscetíveis a lesões. A ruptura dessas aderências aumenta o que chamamos de “mobilidade tecidual”, que permite aos músculos se contraírem e se distenderem adequadamente. os exercícios apresentados a seguir aumentam a mobilidade de áreas que costumam causar problemas aos corredores. Realize esses exercícios depois da corrida.

- ALONGAMENTO DOS FLEXORES DO QUADRIL EM AVANÇO
POR QUE FAZER: Quando corremos, a perna se movimenta como um pêndulo, a partir do quadril; se os músculos flexores do quadril estiverem tensionados, o movimento de retorno é limitado. Isso pode contribuir para passadas de amplitude exagerada (aterrissagem com os pés em posição muito avançada em relação ao tronco), o que aumenta o estresse sobre as articulações das pernas.

COMO FAZER: Ajoelhe-se encostando um joelho no chão, perto do batente de uma porta, de modo que suas costas fiquem apoiadas na parte interna do batente. Empurre a pelve para trás para sentir a parte anterior da coxa se alongando. Para aprofundar o alongamento, gire o pé que está posicionado à sua frente para fora. Mantenha por 3 minutos.

- MASSAGEM NO PÉ
POR QUE FAZER: Os músculos das panturrilhas com “nós” absorvem impacto com menos eficácia.

COMO FAZER: Sente-se com um rolo de espuma abaixo da panturrilha da perna estendida. Deslize a panturrilha por cima do rolo e, ao encontrar um ponto doloroso (sinal de tecido com nó), faça pressão contra o rolo. Mantenha a pressão até a dor diminuir ou desaparecer (30 a 90 segundos). Altere sua posição ligeiramente e refaça o movimento. Quando não sentir mais dor ao realizar o exercício, peça a um colega para aplicar pressão sobre sua canela para aumentar a intensidade.

- PRESSÃO NA PANTURRILHA
POR QUE FAZER: A fáscia plantar, faixa de tecido situada ao longo da parte inferior do pé, direciona o pé desde a aterrissagem até o momento da propulsão, durante a corrida. A mobilidade limitada pode afetar esse movimento e levar a problemas que podem chegar até os quadris.

COMO FAZER: Sente-se e apoie um dos tornozelos sobre o joelho. Usando os polegares, aplique pressão no arco do pé (descalço), concentrando-se em áreas sensíveis. Pressione firmemente qualquer ponto de tensão doloroso e, depois, flexione e estenda os dedos para soltar o tecido. Faça isso por 3 minutos, diariamente.

Melhore a postura

A forma como você corre pode aproximá-lo ou afastá-lo das lesões

Se há um tema polêmico entre corredores, esse assunto é postura. Os defensores do estilo de corrida minimalista acreditam que, assim como há um jeito correto de nadar ou movimentar uma raquete de tênis, há uma técnica certa para correr. Outros especialistas afirmam que a maneira como corremos é individual e que alterá-la abre a porta para as lesões. Mas ambos concordam: uma b oa postura e uma passada adequada (conforme demonstrado aqui pelo triatleta americano Andy Potts, campeão olímpico e mundial) podem ajudar a evitar lesões.

Devemos mudar nossa pisada?

Alguns especialistas acreditam que a aterrissagem no mediopé ou no antepé reduz imensamente o risco de lesões, e há dados que apoiam esse argumento. outros acreditam que há grandes chances de se trocar uma lesão por outra, porque a aterrissagem no antepé aumenta as forças de impacto sobre a panturrilha e o tendão de Aquiles. Para complicar ainda mais, estudos mostram que é difícil saber como aterrissamos (podemos achar que aterrissamos no mediopé ou no antepé quando estamos aterrissando no calcanhar, e vice-versa). Para especialistas, é mais produtivo se concentrar em não dar passadas de amplitude exagerada. em suma: se você está correndo sem se machucar, não se preocupe em mudar, conforme aconselha a maioria dos especialistas. muito exercício de fortalecimento para os pés, tornozelos e calcanhares.se você tem lesões recorrentes, a pisada é uma das ferramentas que poderiam contribuir para o tratamento e prevenção das lesões. A transição tem que ser gradual, com a ajuda de um profissional e acompanhada de muito exercício de fortalecimento para os pés, tornozelos e calcanhares.

Fonte: Revista Runners

8 motivos por que pilates é esporte de macho

Você pensa que pilates é coisa de mulher? Vai mudar de ideia...

      Ok, no mundo todo a grande maioria dos praticantes de pilates é mulher – mas este acaba sendo mais um dos motivos pelos quais você deveria aderir. (Agora já são nove.) No começo não era assim. O criador da prática, o acrobata Joseph Pilates, era um homem que treinava outros homens, como o alemão campeão mundial de boxe Max Schmeling (1905-2005).
      Os exercícios do pilates são feitos no mat – aquele tapetinho – ou em um aparelho (são quatro, chamados de cadillac, reformer, chair e ladder barrel), algumas vezes acompanhados de acessórios, como círculo mágico, bola bosu e meia-lua. Esses instrumentos se combinam formando um repertório de mais de mil exercícios que acabam sendo úteis para todas as atividades do seu dia. Se você estiver sentado numa sala de espera, carregando uma mala, surfando ou lutando MMA, vai se lembrar das aulas de pilates.
      Praticar uma hora, duas vezes por semana, já está de bom tamanho, dizem os professores. Joseph Pilates chamava sua invenção de “contrologia”. Se possuir controle do corpo e da mente é algo que separa homens de meninos, o pilates é de fato esporte de macho – e, veja só, chegamos a dez motivos.
Confira os outros:

1 – Melhora o desempenho em qualquer outro esporte
“O pilates é o melhor complemento para atividade física que existe”, diz o professor Luiz Lobassi, da Maha Studio do Corpo, em São Paulo, que já foi bicampeão brasileiro de kung fu. Postura, equilíbrio, estabilidade, flexibilidade, respiração, coordenação, circulação, fortalecimento e resistência: tudo pode ser melhorado. Atletas das mais variadas modalidades são beneficiados. Por exemplo: quem joga tênis ou golfe acaba se dando bem com o aprimoramento da rotação do tronco. Maratonistas melhoram seu tempo com técnicas avançadas de respiração, e lutadores ganham mais flexibilidade e força abdominal.

2 – Tonifica os músculos do corpo todo
A grande variedade de exercícios garante um trabalho eficiente para toda a musculatura. “Numa aula dá para trabalhar todas as cadeias do corpo: anterior, posterior e lateral”, diz o professor Antonio Fretz. Outra vantagem é que, ao contrário da musculação, o pilates não leva à hipertrofia do músculo. “Os exercícios tonificam sem que você perca a
flexibilidade”, diz o professor Lobassi.

3 – Define o abdômen
Um dos principais focos do pilates é o fortalecimento da musculatura central do corpo. Joseph Pilates deu o nome de “powerhouse” ao conjunto desses músculos, que abrangem abdômen, coluna e região pélvica. O domínio dessa área é fundamental para os mais variados exercícios físicos. De quebra, sua barriga fica sarada.

4 – Aumenta a disposição sexual
O bem-estar físico e mental ajuda no sexo. A flexibilidade também. Idem para o autoconhecimento e para a liberação de hormônios, como endorfina. E tudo isso está no “pacote” do pilates

5 – Amplia a flexibilidade e a coordenação
“O pilates é uma das atividades que mais alonga o corpo, da nuca aos pés”, garante Antonio Fretz. Aliando isso à melhora da coordenação, você terá mais facilidade para realizar as tarefas do dia a dia.

6 – Diminui tensões e elimina stress
Que fique claro: pilates é muito diferente de ioga. Ele utiliza aparelhos próprios, trabalha em séries de dez repetições, permanece menos tempo na mesma postura e não usa meditação. Mas atua no equilíbrio da mente, na concentração e na harmonia do organismo. É como dar uma bica no stress.

7 – Previne dor nas costas
Não são só as suas costas que doem. Esse problema atinge cerca de 80% da população mundial em algum momento da vida. A reabilitação da postura que você aprende no pilates previne dores na coluna e pode corrigir desvios como hipercifose e hiperlordose.

8 – Dá para fazer com a turma
Os treinos são democráticos: em uma mesma sala podem estar praticantes de níveis e interesses diferentes. Cada uma das pessoas tem um treino personalizado. O bom nesta história é que você pode fazer uma sequência de exercícios bem ao lado daquela gata que está num nível mais avançado. Ou do amigo que você arrastou do futebol. O negócio é bom também para casais: um apoia o outro e a motivação só aumenta.

Quem foi Joseph Pilates?
      Na sua infância, o alemão Joseph Pilates (1883-1967) tinha asma e era raquítico. Superando suas limitações, praticou na adolescência de mergulho a luta. Mudou-se para a Inglaterra, onde trabalhou como instrutor de defesa pessoal da polícia. Durante a Primeira Guerra Mundial, foi levado a um campo de concentração com outros alemães, considerados inimigos. Foi na prisão que começou a desenvolver um método de exercícios único, no chão, misturando sua experiência em atividade física com estudos em anatomia, usando os materiais que estavam à mão (até molas de colchões). Após a guerra, Joseph foi para Nova York, onde abriu um estúdio e escreveu livros. Algumas fontes afirmam que gostava de beber, fumar e ir a baladas, e apesar disso viveu 84 anos e manteve uma forma fsica impecável – então já são 11 motivos para fazer pilates (brincadeira).

EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA
O professor Antonio Fretz, do Maha Studio do Corpo, bolou essa dupla básica que dá para fazer no seu tapetinho. Não é recomendado fazer exercícios mais complexos sem acompanhamento.

Alongamento
Fique sentado, com a coluna ereta, e as pernas e os braços estendidos para a frente do corpo. Inspire e, quando soltar o ar, contraia o períneo e o abdômen. Cole o queixo no peito e vá abaixando o tronco para a frente, sem dobrar os joelhos. Inspire novamente nessa posição, relaxando as articulações (sem tensionar), e volte à posição original, soltando o ar. Repetir dez vezes.

Abdominal
Deite-se de costas, deixando uma perna dobrada e a outra estendida e elevada. As coxas devem ficar paralelas. Erga os braços em direção ao teto. Inspire e, quando soltar o ar, faça um abdominal. Repita dez vezes, alternando as pernas. Se sentir dor na lombar, só faça a elevação do tronco, com as pernas abaixadas.

Fonte: Revista VIP

Manoel Fagundes - Treinamento físico

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Viagra começa a “bombar” atletas no futebol

Recentemente, em consequência das acusações feitas pela agência antidoping dos EUA (USADA) contra o ciclista norte-americano Lance Armstrong, o assunto do doping no esporte ressurgiu. Na verdade, muitos atletas profissionais estão constantemente à procura de qualquer recurso que possa proporcionar vantagens para melhoria do desempenho nas atividades esportivas. Consequentemente, não é mais chocante ouvir falar que tais esportistas de elite, com o apoio de um grupo de técnicos e outros especialistas, fazem uso de certos medicamentos ou substâncias, para obter vantagens nas competições. No entanto, o público em geral ficaria surpreso ao descobrir exatamente quais fármacos esses atletas estariam usando para melhorar suas performances. Assim sendo, a Agência Mundial de Antidoping (WADA), a qual possui vínculos muito próximos com pesquisadores no mundo inteiro, está sempre à procura de qualquer substância que possa ser usada como auxílio ergogênico. Uma pílula azulzinha, muito conhecida, que não tem recebido muita atenção ultimamente da mídia, vem sendo investigada pela organização durante os últimos anos.

No momento, a consideração de incluir a “azulzinha”, ou não, na lista de substâncias proibidas ainda é tema de discussão no campo da fisiologia do exercício. O Citrato de sildenafila, popularmente conhecido como Viagra (a azulzinha), é fabricado pela gigante Pfizer. De fato, inicialmente, a substância foi desenvolvida para tratamento da angina (dor no peito). No entanto, os pesquisadores logo observaram que o fármaco não era eficiente para tratar tais sintomas, e mais tarde descobriram que a droga tinha um efeito potente sobre o tecido pulmonar e genital.

Dessa maneira, o Viagra aumenta os efeitos do óxido nítrico, uma molécula que induz a expansão (vasodilatação) dos vasos sanguíneos, e assim facilita um influxo sanguíneo maior para o órgão sexual masculino de homens que sofrem de impotência. Hoje em dia, uma grande parte dos homens que sofrem de disfunção erétil utiliza medicamentos como o Viagra para tratar desse problema. Porém, ao longo dos últimos anos, a pílula azul tem encontrado espaço em meios esportivos profissionais onde muitos atletas nas modalidades de resistência, (maratonas, ultramaratonas, triatlons, cross-country skiing, ciclismo, etc.), acreditam que a substância possa conferir vantagens nas competições.

De fato, tais vantagens podem estar potencialmente ligadas apenas às competições que ocorrem em altitudes mais elevadas e aos esportes que exigem grandes esforços do sistema cardiovascular, como nas modalidades mencionados acima. Assim sendo, o uso do Viagra causa a dilatação ou expansão dos vasos sanguíneos e facilita o fluxo do sangue e do oxigênio para os pulmões, o que, consequentemente, aumenta a distribuição do oxigênio aos diversos tecidos do organismo, incluindo os músculos esqueléticos. Portanto, segundo Kevin Jacobs, respeitado fisiologista do exercício da University of Miami, o medicamento (Citrato de sildenafila) quando administrado em grandes altitudes, pode realmente aliviar os sintomas induzidos pela hipóxia (a deficiência de oxigênio em tecidos do corpo humano), que causa a redução da capacidade de atividade física.

Sabe-se que com o aumento da altitude, o teor de oxigênio no sangue diminui, porque a quantidade de moléculas disponíveis de oxigênio é menor. Além disso, em áreas ainda mais elevadas, os vasos sanguíneos dos pulmões vão se estreitando, o que impõe limitações na saturação de oxigênio. De fato, é em tais circunstâncias que o Viagra, com seus poderes vasodilatadores, possui os maiores efeitos na reversão ou mitigação de alguns desses problemas. “Em altitudes simuladas de até 3900 metros, verificamos que o Citrato de sildenafila não obteve nenhum efeito significativo sobre a capacidade de exercício ou no desempenho de ciclistas do sexo masculino e feminino que treinam habitualmente”, salientou o Dr. Jacobs. “No entanto, em elevações que variam de 4350 a 5800 metros, a maioria dos atletas, porém nem todos, podem realmente se beneficiar do uso terapêutico do medicamento”, completou o fisiologista.

Desse modo, é muito provável que, em grandes altitudes, certos esportistas possam também se beneficiar do uso do Viagra ao participar de esportes praticados de forma intermitente, como, por exemplo, o futebol, pois a capacidade de se recuperar rapidamente durante o decorrer de uma partida e a habilidade de participar de múltiplos e subsequentes movimentos curtos de alta intensidade é decorrente de uma capacidade aeróbica avantajada. Assim sendo, mencionamos ao Dr. Jacobs que muitas equipes brasileiras encontram dificuldades quando elas viajam para jogar em cidades localizadas em tais circunstâncias como, por exemplo, em La Paz e em Quito. “Se há jogadores no plantel que encontram maiores dificuldades do que outros, em decorrência de jogarem partidas em grandes altitudes, seria aconselhável encaminhá-los ao médico responsável pela equipe, que em caso de necessidade poderia optar pelo uso terapêutico do Viagra”, acrescentou o Dr. Jacobs, que completa dizendo que, “No entanto, um plano de aclimatação à altitude é sempre a melhor estratégia para qualquer atleta que irá competir em altitudes mais elevadas”.

“Porém, em elevações acima de 4350 metros, até mesmo para aqueles que já foram aclimatados, o fármaco pode potencialmente conferir benefícios fisiológicos”.

Além disso, alguns esportistas possuem condições médicas legítimas que só podem ser tratadas com medicamentos. O Viagra, por exemplo, é utilizado com frequência por atletas paralímpicos, pois indivíduos com lesões graves da coluna vertebral sofrem de um grau significativamente maior de disfunção erétil quando comparados com o resto da população. E com isso a decisão de proibir o uso de qualquer substância é complicada, pois o uso clínico de qualquer medicamento precisa sempre ser levado em consideração. Segundo Claudio Perret, um fisiologista do exercício que já desenvolveu diversos estudos com atletas paralímpicos, a qualidade de vida desses esportistas seria afetada negativamente se o Viagra fosse colocado na lista de substâncias proibidas.

“Alguém poderia até argumentar que a decisão de colocar ou não o medicamento na lista de banidos é uma questão de ética levando-se em consideração a necessidade médica do indivíduo,” acrescentou o Dr. Perret.

Na verdade, até o momento, a organização não decidiu colocar o Viagra na lista de substâncias proibidas. De acordo com o médico sueco Arne Ljungqvist, presidente da Comissão Médica do Comitê Olímpico Internacional (COI) e vice-presidente da Agência Mundial de Antidoping (WADA), “O Viagra não deve ser colocado na lista de substâncias banidas, já que ele está sendo utilizado para fins médicos e sociais que são mais importantes do que quaisquer vantagens que possam ser proporcionadas aos atletas com funções pulmonares reduzidas competindo em grandes altitudes”.

“Estou convicto de que, por enquanto, o Viagra não será colocado na lista de substâncias proibidas para o ano de 2013… Não seria justificável”, acrescentou o médico que completa dizendo que, “No entanto, é importante notar que a lista é atualizada anualmente e as coisas podem sempre mudar”. Até agora, diversos esportistas ainda podem fazer o uso do Viagra, e muitos provavelmente usaram a substância nos dois últimos jogos olímpicos. Infelizmente, é muito difícil saber exatamente quantos fizeram uso do produto nas últimas olimpíadas e com qual intuito. No entanto, se alguns desses atletas ficaram à espera de um melhor desempenho em suas modalidades desportivas ao nível do mar, eles podem ter ficado desapontados e terão que esperar até que as olimpíadas sejam realizadas em altitudes mais elevadas. Entretanto, é bem possível que muitos, mesmo sem nenhuma melhoria no desempenho desportivo, possam ter ficado bem satisfeitos na vila olímpica, na privacidade de seus quartos…

Fonte: Estadão 10/09/2012

Os benefícios invisíveis da corrida e caminhada para os atletas iniciantes

      Trata-se de modificações que não vemos na balança, nem no espelho ou na fita métrica. Eles proporcionam resultados de um valor maior: a saúde.

      Certamente quem começa a praticar exercícios manifesta certa ansiedade para observar os efeitos do programa realizado. Quem começa a caminhar ou correr logo espera que o corpo sinalize com modificações estéticas favoráveis, as quais sem dúvida nenhuma vão entre outras coisas trazer uma melhora até da autoestima. O que se espera é que apareçam o mais rápido possível alguns benefícios visíveis como perda de gordura, aumento da massa muscular e a definição do corpo, principalmente dos membro inferiores.

      É claro que esses benefícios são esperados e acabam se manifestando, mas sabemos que eles não aparecem tão rapidamente quanto se gostaria. Benefícios estéticos demoram um pouco mais para aparecer e requerem não somente uma ajuda da genética como também uma boa dose de persistência e determinação.

   O que não pode acontecer é um desânimo decorrente da eventual demora para a manifestação desses benefícios estéticos. A pessoa que caminha ou corre, nas primeiras semanas, certamente adquire o que podemos chamar de benefícios invisíveis do programa. Trata-se de modificações que não vemos na balança, nem no espelho ou na fita métrica. São benefícios que não vão melhorar a estética ou a beleza, mas vão proporcionar resultados de um valor bem maior. Promovem saúde!

      Estes benefícios invisíveis são modificações metabólicas e hemodinâmicas como controle e normalização da pressão arterial, redução do colesterol ruim, aumento do colesterol bom, controle da glicemia e etc. Resultados como esses sempre aparecem, apesar de na maioria das vezes até passarem despercebidos.

      Podemos dizer que este é o primeiro degrau a ser escalado. O degrau seguinte será o da estética. Na escalada dos benefícios da caminhada e da corrida, para alcançarmos o degrau da estética, temos primeiro que subir o da saúde!

Por Turibio Barros  coord. do Depto de Fisiologia do E.C. Pinheiros.

Manoel Fagundes - CREF 011109-G/RS

Coord. Técnico Estúdio Manoel Fagundes - Treinamento Físico

Energéticos: será que eles valem a pena?

Estudo afirma: bebidas não são melhores que a boa e velha cafeína!

      Eles podem ter um mix de ingredientes poderoso, mas não funcionam mais nem melhor que a boa e velha cafeína. É o que afirma estudo, que examinou a capacidade de as bebidas energéticas em ajudar as pessoas a ficarem “ligadas” e prestarem mais atenção. “Um monte de gente toma essas bebidas achando que elas proporcionam um ‘up’ maior quando comparadas à cafeína, mas observamos que não há diferença alguma entre elas”, diz Chelsea Benham, uma das autoras do trabalho. Segundo ela, em termos de deixar a pessoa mais atenta, uma xícara de café funciona tão bem quanto um energético desde que ambos contenham a mesma quantidade de cafeína. Cinquenta e seis gramas do energético 5-Hour Energy, por exemplo, contém 215 mg de cafeína, o equivalente a duas xícaras de café. Especialistas alertam, no entanto, para o risco dessas bebidas (os EUA recentemente relataram mais de 10 mortes supostamentes ligadas ao consumo de energéticos), pois elas também contêm ingredientes como guaraná, taurina, ginseng e L-carnitina em doses concentradas.

      Sem mencionar o custo altíssimo dos produtos e a quantidade de Sacarose contida nas doses. Veja o quadro abaixo:

Fonte: Revista Sport Life - 03/07/2013 15:04:00

Qual o exercício ideal: Pilates, musculação ou treino funcional?

      Hoje em dia, existem inúmeras opções de atividades físicas, facilitando ou dificultando na escolha de qual realmente é a melhor. Pesquisando em sites específicos e optando pela reportagem da revista Vogue por se referir um pouco mais direcionado ao público feminino, que é quem pesquisa mais sobre "como conquistar o corpo sonhado", achei muito interessante sobre as opções aqui relacionadas. Não por coincidência, as que trabalho atualmente. Faltou apenas falar sobre o TRX Suspension Training, mas podemos adicionar este treino revolucionário nas opções anteriormente mencionadas.

      A primeira coisa que deve ser feita, e saber identificar qual modalidade se encaixa melhor nos seus objetivos. Jamais devemos fazer a opção do desespero, que é o tão comentado "PROJETO VERÃO". Este tipo de meta costuma ser criada e prometida em meados de Setembro / Outubro, quando o clima começa a ficar mais ameno, o frio na região sul se torna menor, e as pessoas querem colocar as pernas e braços de fora. Aí bate o "desespero"! As academias lotam, as pessoas não sabem o que fazer e recorrem à dietas milagreiras de amigos e de revistas ditas "especializadas", treinos sem orientação profissional e que prometem milagres em pouco tempo, etc...

      O segundo passo é procurar ajuda profissional de um Educador Físico, Nutricionista e se necessário, um médico. Desta maneira tudo correrá bem.

      O terceiro passo é encontrar um local que lhe ofereça suporte para sue objetivo. Não corra riscos desnecessários. Lembre, o "Projeto Verão" não deve existir! Você precisa ter o "PROJETO SAÚDE E BEM ESTAR!" Este projeto é uma continuidade, e deve ser realizado durante o ano inteiro, e não por apenas alguns meses! "DISCIPLINA É TUDO!"

      Os exemplos citados neste artigo, refere às atrizes Flávia Alessandra e Ísis Valverde, onde seu treinador explica o porquê da metodologia aplicada por ele resulta tão positivamente.

Pilates
      “A metodologia é baseada no controle da respiração e alinhamento da coluna através do fortalecimento de músculos profundos do tronco e abdome”, explica Rafael Lund, personal trainer carioca responsável pelo corpo em forma de várias globais. Ótima opção para quem já está no peso ideal e busca apenas tonificar os músculos (sem almejar curvas de mulher-fruta), já que ele define abdome, glúteos e pernas. “Com aparelhos, o resultado é melhor porque dá para aumentar a sobrecarga e dificultar os exercícios”, diz Isaias Lemes, professor da academia Bio Ritmo. Mas se quiser queimar algumas gordurinhas no processo, a indicação são as aulas de Cardio (ou Mat) Pilates, um circuito de uma hora com vários exercícios da modalidade feitos em sequência rápida prometendo queimar cerca de 400 calorias por aula ou ainda a utilização da plataforma de salto, chamada de Jump Board. “Ela proporciona um desafio aeróbico por fazer com que o aluno não descanse entre os saltos, exigindo assim maior ativação de pernas, braços e abdome”, explica Rafaela.

 

Musculação
      Atende a todos os interesses, já que os efeitos dependem do número de repetições e peso das cargas: quanto maior o número de repetições e menor a carga, mais vai beneficiar quem quer secar, já que queima um maior número de calorias e ajuda a ficar durinha sem ganhar mais bumbum, por exemplo. Já o contrário - um treino menos repetições com mais peso - incentiva o aumento de volume dos músculos e ganho de massa magra. É a técnica que acaba dando os resultados mais rápidos. “Se o objetivo do cliente for hipertrofia, acho muito difícil conseguir com qualquer outra forma de atividade resultados tão expressivos como os da musculação convencional”, explica Rafael. “Utilizam-se pesos de maneira progressiva, então sabemos exatamente o resultado que teremos ao aplicar cada carga e, por isso, conseguimos determinar diversos programas.       Esta forma de treinamento físico pode ser utilizada para fins atléticos, estéticos e de saúde”, completa Rafael. “O treino da Flavia Alessandra, por exemplo, sempre inclui alguns exercícios de musculação especialmente para reduzir os desconfortos que ela tem em algumas articulações”, exemplifica.

 

Treinamento Funcional
      A melhor opção pra quem quer secar alguns quilinhos, já que são uma espécie de cópia dos movimentos que o corpo faz em situações cotidianas - como mudar um sofá de lugar - e podem ser adaptados aos objetivos de cada pessoa, levando a utilização de um maior número de músculos por exercício (e, consequentemente, a um maior gasto calórico se for esse o caso). “O principal objetivo é resgatar a funcionalidade que foi perdida ao longo do tempo. Representa uma volta à utilização dos padrões fundamentais do movimento humano, como empurrar, puxar e agachar, envolvendo a integração do corpo todo”, explica Rafael. Ainda que cumpra uma função diferente da musculação, as séries funcionais acabam agradando quem fugia das repetitivas máquinas. “O treino da Isis Valverde, por exemplo, tem muitos exercícios funcionais, cada vez mais difíceis, que envolvam equilíbrio, força, agilidade. Ela não gosta de musculação, porém adora desafios, então a ideia é conseguir fortalecer e manter o corpo dela seco. Pra esse objetivo, essa forma de treino se encaixa perfeitamente”, indica Rafael.

      O ideal? Uma mistura das três modalidades. “É muito comum, atualmente, profissionais misturarem as técnicas para atingir o resultado esperado por seus alunos. Eu considero muito importante o controle da respiração do Pilates, acho fundamental o conhecimento científico que a musculação forneceu ao longo de tantos anos de pesquisa, mas é impossível deixar de lado os benefícios recentes que o treinamento funcional tem apontado, por isso não me prendo a apenas uma técnica“, diz o treinador das famosas.

PERÍNEO BEM TRABALHADO GARANTE VIDA SEXUAL ANIMADA E POSTURA FIRME

Um mistério: na era do culto ao corpo, quando tanta gente sabe nomes de músculos na ponta da língua, o períneo permanece desconhecido e mal aproveitado.

Claro, não dá para exibir essa musculatura, mais profunda. Mas será preciso tanta sutileza para lidar com essa estrutura essencial a funções básicas como fazer xixi, sexo ou manter a postura?

"Pouca gente sabe onde é [o períneo]. Há um tabu enorme, já começa no reconhecimento de um lugar que pertence ao seu corpo", diz a fisioterapeuta Betty Gervitz, especialista em dança e saúde e doutoranda em gerontologia pela Unifesp.

Um sinônimo para períneo é assoalho pélvico. Desse jeito, fica mais fácil imaginar sua localização no corpo. Mesmo assim, não é fácil encontrar esse "chão". Afinal, ele se mexe, embora a maioria não se dê conta disso.

"O períneo é como qualquer outro músculo, tem que movimentar para não perder a força", afirma Débora Padua, fisioterapeuta especialista em uroginecologia. 

TRABALHO PESADO

Além de pouco usado em movimentos conscientes, o assoalho pélvico tem outra particularidade: é ele que sustenta os órgãos genitais.

O fisioterapeuta Gustavo Sutter Latorre, editor do portal Perineo.net, compara o assoalho pélvico a uma cama elástica que vai do osso púbico ao cóccix. "Só que essa cama não cede ao peso simplesmente, ela faz uma força contrária, empurrando [os órgãos] para cima."

Na mulher, o trabalho é mais pesado: o assoalho pélvico sustenta mais órgãos (útero, ovários) e, frequentemente, o peso da gravidez.

Exercitar o períneo é bom para homens e mulheres de qualquer idade, mas é um cuidado mais importante para a mulher que já teve filhos, segundo Ana Carolina Basso Schmitt, doutora em saúde pública e fisioterapeuta,

Fazer um treino de força regular é a melhor forma de prevenir problemas futuros, como a incontinência urinária na velhice.

E de ganhar muito no curto prazo. "Exercícios para o períneo deixam a região genital mais bem irrigada, forte, viva", afirma Latorre.

Todas as práticas de ioga incluem exercícios para o períneo, lembra Anderson Allegro, professor da escola Aruna Yoga, em São Paulo. "O mula bandha, contração sustentada do períneo, é ensinado desde as primeiras aulas. Ele dá o chão para a realização das posturas."

Na ioga, a base da coluna, onde o períneo se insere, está ligada à kundalini, energia de vida, do despertar, da sexualidade.

"Contrair o períneo regularmente devolve o prazer pela vida. Sexual, sim, mas não é o foco. É vitalidade em geral, para mulheres e homens", afirma Allegro.
Os exercícios que contraem a região da pelve preservam a saúde dos testículos e da próstata. E podem ajudar a função erétil.

"A musculatura do períneo ajuda o músculo eretor do pênis a atingir o grau máximo de ereção", diz Latorre.

Nas mulheres, o treino aumenta a lubrificação e a sensibilidade do canal vaginal.

POMPOARISMO

A agente de turismo Júlia, 28, aprendeu a contrair conscientemente o períneo em um curso de pompoarismo. Na técnica, originária da Ásia, bolinhas de metal ou plástico são introduzidas na vagina com a função de halteres, para o desenvolvimento da força e do controle motor dos músculos.

No Brasil, o pompoarismo é mais associado à pornografia ou a "sexo de resultados" (tipo "agarre seu homem"). Mas sua base é a mesma dos exercícios usados em tratamentos fisioterápicos ou em protocolos médicos, como o que o ginecologista norte-americano Arnold Kegel criou nos anos 1940 (os "exercícios de Kegel").

Bolinhas tailandesas (ben wa) ou cones são usados para praticar contrações e "manobras" --que podem depois ser reproduzidas com o parceiro. "No começo, é difícil contrair, respirar e ainda curtir. Depois, fica gostoso e você quer praticar sempre", afirma Júlia.

Para quem prefere uma técnica menos "invasiva", algumas atividades físicas ajudam tanto quanto a arte do pompoarismo no fortalecimento do assoalho pélvico.

No pilates, por exemplo, a contração do períneo é sempre solicitada para estabilizar a coluna, segundo Isaías Vieira, coordenador de pilates da academia Bio Ritmo.

"Quando você vai fazer a organização do quadril, contrai o períneo para aproximar os dois ísqueos (ossinhos na parte inferior do quadril) e, depois, o cóccix do osso do púbis. A coluna lombar fica bem posicionada e dá uma base sólida para a organização das outras articulações", explica Gervitz.

Nas aulas de pilates, além desse acionamento sutil do assoalho pélvico, a contração interna é realizada junto com movimentos maiores, que envolvem outros músculos, como os de elevação da coluna lombar, diz Vieira.

Fazer a báscula do quadril (um balanço para frente) é uma das formas mais fáceis de contrair o períneo. É por isso que a dança do ventre é uma boa atividade para fortalecer o assoalho pélvico.

"Não é só a dança do ventre. O balé também trabalha muito esse encaixe do quadril", lembra Débora Sabongi, bailarina e professora de dança do ventre.

COORDENAÇÃO FINA

Mesmo assim, a dança oriental é uma das mais indicadas, segundo o fisioterapeuta Latorre. "Ela mobiliza a pelve e desenvolve uma coordenação motora muito fina da região do quadril."

Já a musculação tradicional, em aparelhos, pouco ou nada faz por essa área do nosso corpo, segundo Luciano D'Elia, educador físico especialista em treinamento funcional. "No treino funcional, ao contrário, a musculatura pélvica, a lombar e a abdominal são o ponto de partida dos exercícios", diz.