Descubra as vantagens das meias de compressão

Saiba o porquê desse acessório ter ganhado as ruas

Texto de Luis Nascimento, fisioterapeuta

      Nos últimos anos temos assistido um maior número de atletas que usam meias de compressão. À primeira vista pode parecer que não é mais do que uma nova “moda” dos corredores de longa distância. Mas qual é o efeito desse acessório? Qual a fundamentação para o uso das meias de compressão?

      Existem várias teorias para fundamentar o uso das meias compressivas. A primeira se baseia no retorno venoso, uma vez que o sangue tem tendência a acumular-se no nível das pernas, tanto em repouso, como em exercício. Desta forma, o uso das meias aumenta o aporte de oxigênio nos músculos, facilitando o retorno venoso e a remoção de metabólitos recorrentes da atividade física (Ex: ácido láctico). Assim sendo, a homeostase muscular será mais eficiente, melhorando a capacidade de resistência do atleta.

      A segunda teoria é menos conhecida entre os atletas, no entanto não menos importante: é a vibração muscular. Quando um atleta corre, existem inúmeras forças de impacto a que os músculos e tendões do membro inferior são sujeitos, principalmente quando falamos em superfícies mais irregulares ou rígidas.  Pensa-se que esta vibração pode ser uma das causas de dor muscular tardia. Desta forma, as meias de compressão muscular vão permitir uma maior estabilidade muscular e uma menor vibração muscular e maior propriocepção.
 
Resumo das vantagens das meias de compressão:
•         Aumentar o aporte de oxigênio nos músculos;
•         Melhorar o retorno venoso;
•         Acelerar o processo de remoção do ácido láctico nos músculos;
•         Reduzir a vibração muscular nos gêmeos, promovendo um maior equilíbrio e propriocpeção e uma menor fadiga muscular;
•         Manter a temperatura do corpo (principalmente nas pernas);
•         Reduzir o risco de lesões.

Fonte: Lygia Haydée - http://sportlife.terra.com.br/index.asp?codc=2793

Aprender novas atividades é importante para estimular o cérebro

      Médico do esporte Gustavo Magliocca e o neurologista Tarso Adoni explicam que experimentar coisas novas, aprender novas atividades e desafios pode beneficiar o corpo, a mente e a saúde. 

      Para incentivar a mudança em 2014, o programa Bem Estar propôs a 3 atletas, o tenista Thomaz Bellucci, a recordista de salto com vara Fabiana Murer e a tricampeã mundial de skate, Karen Jonz, a trocarem a atividade física por um dia. Segundo o neurologista Tarso Adoni, apesar de cada pessoa ter uma habilidade e uma aptidão genética decisiva, a exposição a outras é fundamental – quanto mais a pessoa fizer uma tarefa nova, mais ela terá habilidade nela com o tempo.

      De acordo com o médico, os desafios e novas atividades ajudam a estimular o cérebro e a mantê-lo saudável já que o obriga a buscar permanentemente novos circuitos e a criar novos caminhos. Esses caminhos fortalecem as conexões cerebrais, podendo ainda evitar doenças como Alzheimer, demência e Parkinson, por exemplo. Por isso, em 2014, aprender novas tarefas, como cozinhar, montar uma horta em casa, mudar a rota de volta para casa, aprender um novo instrumento ou idioma podem ajudar nessa atividade do cérebro.

      Andar de patins pela primeira vez, por exemplo, como tentou o apresentador Fernando Rocha, faz o cérebro gastar muita energia e se esforçar para encontrar a melhor maneira de executar a atividade. Ao andar pela segunda vez, no entanto, essa atividade cerebral já é menor e vai diminuindo com o tempo – quanto mais vezes a pessoa fizer a atividade, menor será o esforço.

      Segundo o médico do esporte Gustavo Magliocca, variar na atividade física é importante porque não afasta a pessoa do exercício em caso de lesão, melhora as habilidades, não enjoa, além de fazer bem para o cérebro e para a memória também. Fora isso, é preciso experimentar diversos exercícios até encontrar algum que seja prazeroso para, dessa maneira, criar o hábito e a regularidade.

Fonte: Artigo publicado no site Globo.com

Exercícios físicos podem ajudar no combate a sintomas da fibromialgia

      Síndrome tem dores, irritabilidade, disfunções do sono e fadiga como principais sinais. Ela atinge 3% da população mundial, segundo estudos feitos na Europa. 

      A fibromialgia é uma síndrome que atinge principalmente mulheres e tem como principais sintomas dores crônicas espalhadas pelo corpo, disfunções de sono e fadiga. Irritabilidade, ansiedade e depressão também são comumente associadas a esta patologia, que atinge aproximadamente 3% da população, segundo estudos realizados na Europa.

      Pacientes com diagnóstico de fibromialgia frequentemente se queixam de efeitos colaterais dos medicamentos farmacológicos, relatando diminuição da habilidade em determinadas tarefas e menor qualidade de vida. Por isso, tratamentos alternativos complementares aos farmacológicos são cada vez mais incentivados e estudados, sendo a prática de atividade física um dos principais aliados no combate às dores causadas por essa síndrome.

      Exercícios aeróbicos têm se mostrado os mais efetivos para a redução da dor e a melhora na qualidade de vida, segundo pesquisas científicas. Caminhadas regulares, ou até mesmo a corrida, quando há preparo físico e indicação médica, são ótimos aliados no tratamento.

      O fortalecimento muscular também tem efeitos positivos nos pacientes com fibromialgia, porém com resultados menos efetivos quando comparados ao exercício aeróbio.

      Alongamentos isolados têm um efeito pequeno sobre o controle da dor. O ideal é aliar o alongamento ao fortalecimento muscular e aos exercícios aeróbicos.

      A dosagem de cada tipo de atividade deve ser discutida caso a caso com uma equipe multidisciplinar, respeitando os limites de cada paciente. Tudo bem se o início for devagar. O importante é não ficar no sedentarismo e utilizar a atividade física como um recurso acessível e importante no combate aos sintomas da fibromialgia.

Fonte: Matéria publicada no site Globo.com 

Joelho instável tem causa no mau alinhamento do 'aparelho extensor'

      Especialista diz que o problema é comum na prática ortopédica, atingindo principalmente as mulheres. O primeiro episódio é seguido de dor intensa. .

      O mau alinhamento do que chamamos de “aparelho extensor”, um conjunto de estruturas da frente do joelho, composto pela patela, tendão patelar e músculo quadríceps, é um problema comum na prática ortopédica, acometendo, principalmente pacientes mulheres.

      Isso, associado a hipotrofia ou diminuição de força do músculo vasto medial força a patela a sua lateralização, principalmente entre os ângulos de 30 e 60 graus. Dependendo da quantidade de energia cinética, ela sai de seu “trilho” e luxa para fora do joelho.

      Pessoas que possuem o que chamamos de genu valgo, ou seja, joelho em “x” leva ao aumento do ângulo Q (ângulo quadricipital), fazendo com que diminua a contenção da patela. Isso, associado a hipotrofia ou diminuição de força do músculo vasto medial a força à sua lateralização, principalmente entre os ângulo de 30 e 60 graus e, dependendo da quantidade de energia cinética, a patela sai de seu “trilho” e luxa para fora do joelho.

      O primeiro episódio é geralmente seguido de dor intensa, inchaço e incapacitação imediata. Em geral, o paciente não consegue recolocá-la em seu lugar, sendo necessária a redução em serviço de emergência ortopédica.

CLASSIFICAÇÃO

      Conceitualmente, reconhecem-se situações distintas para a instabilidade da articulação patelo femoral, sendo a luxação habitual do joelho aquela que ocorre toda vez que o joelho é fletido; a recidivante, a que ocorre ocasionalmente com frequência variável, caracterizada, portanto, por episódios isolados, frequentemente associada à história de trauma acompanhado de dor intensa e edema; a forma permanente, presente desde o nascimento, causada, portanto, por alterações congênitas, e situações de subluxação em qualquer dos casos.

TRATAMENTO

      Devido à grande incapacidade que a instabilidade da articulação femoropatelar provoca no paciente, seja para o desenvolvimento da prática esportiva e mesmo em suas atividades diárias, o tratamento dessa patologia é motivo de grande interesse.

FISIOTERAPIA

      A insuficiência do VMO levará ao arrastamento lateral da patela. O treinamento do VMO é importante para eliminar a disfunção patelo-femural. Entretanto, na literatura ainda há controvérsias sobre a ação muscular na estabilização patelar, enquanto alguns trabalhos sugerem haver desequilíbrios na amplitude da atividade elétrica dos músculos vasto medial oblíquo (VMO) e vasto lateral (VL), outros não observaram este fato. Ultimamente, tem sido dado especial interesse nos músculos estabilizadores do quadril, em especial os glúteos médio e mínimo e rotadores laterais, pois sua estabilidade preveniria o “tilt” lateral do joelho.

TRATAMENTO CIRÚRGICO

      Este tem sido o tratamento de escolha para os pacientes que tiveram três ou mais episódios bem definidos de luxação femoropatelar, pois acredita-se que o afrouxamento das estruturas de contenção medial (da parte de dentro) do joelho façam com que a ação muscular seja insuficiente em segurar a patela em seu “trilho”.

      Inúmeras técnicas já foram descritas no tratamento cirúrgico desta doença, mas, há 10 anos tem sido empregada a técnica de reconstrução do ligamento femoropatelar medial com excelente resultados. O enxerto utilizado pode ser tanto o tendão gracil, quanto o semi-tendíneo e a fixação do mesmo na patela pode ser feita com parafusos ou ancoras.

Fonte: Matéria publicada no site Globo Esporte.

2 movimentos para uma cintura em forma

      A partir da posição de prancha e com apenas dois movimentos você tem uma rotina real de flexões, simples e eficazes. 

      Com elas, você vai trabalhar os músculos abdominais para manter a estabilidade da coluna, mas é preciso que você a mantenha ativada. 

      Você pode, a partir da prancha frontal, levantar uma perna e girar o quadril ou remover um apoio de mão e braço, levando a cintura a fazer uma rotação suave. 

      Combine esses dois movimentos de pernas e braços, de forma alternada, e os músculos abdominais serão trabalhados. Experimente e verifique se esses movimentos serão melhores e mais eficientes do que flexões tradicionais no chão.

Fonte: http://sportlife.terra.com.br/index.asp?codc=2788

Barriga negativa é mito?

      Não, mas também não é tudo aquilo que dizem. Definir o abdômen é trabalho individualizado, que depende do biotipo de cada um. 

      O termo “barriga negativa” se tornou corriqueiro entre desportistas, principalmente na ala feminina, depois que começou a ser usado para definir o físico da modelo sul-africana Candice Swanepoel. Virou sinônimo de barriga côncava, mas poucos sabem o significado original da expressão.

      A nutricionista esportiva Roberta Mendonça tenta desfazer o equívoco. “A barriga negativa é aquela bem definida, que não tem gordura — não precisa ser um vão.”

      Esse é objetivo de Saulo Martins de Sá Mandel, 29 anos. O professor conta que nunca teve problemas com o peso e que é adepto de atividades físicas há tempos, mas foi apenas no ano passado que passou a fazer um acompanhamento com profissionais, aliando os exercícios a uma alimentação mais regrada. “Quero chegar a uma estética agradável, mas sem fanatismo, tento unir a saúde e a estética”, explica.

      Saulo conta ainda que não acha o vão na barriga atraente, seja do ponto de vista da estética, seja da saúde, mas que seu objetivo é a definição do abdômen e o mínimo possível de gordura na região, ou seja, uma barriga perfeitamente negativa. O professor, apesar da ajuda profissional, evita o uso de suplementos e de quaisquer produtos com intuito de emagrecimento ou crescimento de músculos. “Tento levar a dieta no sentido mais natural possível”, ressalta.

      Apesar da preferência de Saulo e da explicação de Roberta, ainda existe o mito da “barriga pra dentro”, difundido por modelos e celebridades. Nesse sentido, é importante enfatizar que nem todas as pessoas estão aptas a atingir esse tipo silhueta. A professora de educação física Caroline Pascarelli explica que além de uma rotina de alimentação e exercícios extremamente regrada, a obtenção da concavidade abdominal está ligada a fatores genéticos, como a proeminência dos ossos do quadril. “As pessoas se sacrificam muito para conquistá-la e nem sempre isso é possível”, acrescenta.

      A profissional destaca ainda que é preciso tomar cuidado com a sobrecarga de exercícios e ter sempre o acompanhamento tanto de um nutricionista quanto de um educador físico ou personal. Na rotina em busca desse meta, as pessoas acabam perdendo também massa magra, podendo chegar a doenças como desnutrição ou anorexia. Outro mal colateral do excesso é o risco de lesões nas articulações e na coluna.

      O sucesso na empreitada da “barriga prancha” depende desses cuidados e também de paciência. As pessoas que não têm esse suporte querem resultados rápidos e acabam se perdendo em artifícios que mais atrapalham do que ajudam. “Você tem que se preparar muito bem. Dificilmente, a pessoa consegue isso sozinha”, frisa a nutricionista Carina Amorim de Sá. “Além da questão genética, tem que ter uma dieta regrada — é preciso ser muito determinado”, completa.

      Segundo a especialista, a mudança na alimentação corresponde a 70% dos resultados. Devem ser evitados alimentos que promovam o inchaço abdominal, como embutidos, frituras e refrigerantes. Outro aspecto importante na conquista do abdômen chapado é o consumo de, no mínimo, dois litros de água por dia, o que reduz a retenção de líquidos e limpa o organismo de toxinas. Para manter a saúde, a profissional recomenda ainda que os buscadores da barriga negativa comam de três em três horas.

Os poderosos
Confira alguns alimentos que podem auxiliar na obtenção da barriga negativa:

- Maçã
- Limão
- Chá verde
- Cafeína
- Pimenta vermelha
- Gengibre
- Alcachofra
- Chá de hibiscos
- Alimentos integrais
- Alimentos ricos em fibras

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/fisiologia/26662-barriga-negativa-e-mito

Fonte certa!

Conheça as melhores fontes de proteína para recuperar e turbinar os músculos.

Depois de um treino, cair de boca em um belo prato de macarronada é tentador. Mas contenha-se. Não que o carboidrato não seja essencial — afinal, sem ele, não há combustível para manter o corpo funcionando, ainda mais depois de ter queimado tanta energia. Mas esse é o momento de priorizar outro nutriente essencial: as proteínas, responsáveis por recuperar a musculatura. "Elas regeneram e mantêm os músculos saudáveis, ajudando a evitar lesões e a impedir a sensação de fadiga", explica a nutricionista Alessandra Luglio, especialista em nutrição esportiva. Imagine que seu corpo é uma grande obra em constante renovação. As proteínas são como bloquinhos que vão ajudar o organismo a formar novas células e tecidos. Por sua vez, cada bloco é formado por peças menores, os aminoácidos, que podem ser essenciais (não produzidos pelo corpo) ou não essenciais (aqueles que são produzidos pelo corpo). Para regenerar os músculos, o organismo vai precisar principalmente dos essenciais, presentes em maior quantidade em alimentos de origem animal. "Nos vegetais, os aminoácidos essenciais estão em menor quantidade e precisam ser cozidos para ter melhor absorção", explica Alessandra.

DOSE CERTA

Os especialistas são unânimes em afirmar que a fonte de proteína deve ser consumida imediatamente após o exercício. "A janela de recuperação do músculo é de aproximadamente 2 horas após o treino", explica a nutricionista Livia Hasegawa, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp.

Para quem só corre, o consumo de 1,2 grama de proteína para cada quilo corporal, todos os dias, é suficiente. Já quem intercala corrida com musculação pode consumir até 2 gramas por quilo. Porém, não dá para comer tudo de uma vez. "O corpo absorve apenas 30 gramas de proteína por refeição", explica a nutricionista Cynthia Antonaccio, sócia-diretora da Equilibrium Consultoria, em São Paulo. Um bife de filé mignon de 100 gramas possui, por exemplo, 33 gramas de proteína, enquanto um copo de leite (200 ml) tem 6 gramas. Por isso, além da refeição pós-treino, a nutricionista aconselha a investir na ingestão de proteínas ao longo do dia, a cada 3 horas, para atingir a recomendação de consumo diário.

Se você passa longe da carne, invista em grãos como a soja e o grão-de-bico, que contêm proteínas e aminoácidos para repor suas perdas. Como os vegetais têm menor quantidade de aminoácidos essenciais, tente incluir no prato pelo menos um cereal (arroz, aveia, trigo) e uma leguminosa (feijão, lentilhas, ervilhas), além de investir nas bebidas à base de soja e arroz.

UM EMPURRÃOZINHO

Além dos alimentos, suplementos como o whey protein (com proteína do soro do leite) são uma opção prática para repor as necessidades de proteína do corpo. "Sua grande vantagem é ter fácil digestão e ser absorvido rapidamente pelo corpo", explica Alessandra. Ela indica sempre incluir no lanche pós-treino uma fonte de carboidrato. "Essa combinação estimula a regeneração muscular e ainda previne que a massa magra seja utilizada como fonte de energia num momento em que o corpo está recuperando seu estoque. Uma boa pedida é o whey batido com água de coco e um repositor natural de eletrólitos, como banana ou maçã, fontes naturais de carboidrato", diz ela.

Em treinos mais longos (com mais de 2 horas) e/ou intensos ou ainda intercalados com exercícios de força, o rompimento das fibras musculares é maior. Nesse caso, vale começar a ingestão de proteínas ainda correndo. "Assim, os aminoácidos estarão disponíveis para o organismo imediatamente após o fim do exercício", explica Livia Hasegawa. Comece a ingerir uma bebida à base de proteína do soro do leite — como a Zero Carb Isopure Drink e a Isso Drink — no terço final do treino (ex.: numa corrida de 2 horas, nos 30 ou 40 minutos finais). Uma garrafinha com cerca de 500 ml tem de 40 a 50 gramas de proteína. Opções como a Endurox R4 e Isopure Endurance trazem, além de cerca de 13 gramas de proteína em duas colheres-medida, entre 40 e 50 gramas de carboidrato — importante para repor as energias.

Fonte: http://runnersworld.abril.com.br/materias/proteinas/