Hérnia de disco: profissional deve conhecer a patologia para prescrever exercícios seguros e eficazes

      É preciso evitar cargas excessivas, movimentos com cargas axiais e aqueles com rotação e flexão de coluna. 

      Os números impressionam e são preocupantes. Afinal, pesquisas indicam que entre 80 e 85% dos adultos terão lombalgia em algum momento da vida, sendo que “destas, 97% estão relacionadas a dores mecânicas sendo 10% devido à degeneração discal e 4% devido à hérnia de disco”, conta a Professora Dra. Gabriela Molinari Fontela, fisioterapeuta e profissional de educação física.

      Conhecer as características e a patologia é fundamental para que o profissional de educação física possa planejar e prescrever exercícios de forma segura e eficaz, além de manter uma relação multidisciplinar com o fisioterapeuta e o médico para obter bons resultados para o aluno. 

A hérnia e o disco

      A coluna vertebral é composta por vértebras com um canal interior por onde passa a medula nervosa. Entre as vértebras cervicais, torácicas e lombares, ficam os discos intervertebrais, que são estruturas com forma de anel, constituídas por tecido cartilaginoso e elástico que evita o atrito entre as vértebras e amortece impactos. 

      Thiago Carneiro, profissional de educação física e proprietário do Instituto Aica de Jundiaí (SP), compara, de forma didática, o disco a um chiclete com recheio líquido, no qual você move e o recheio se desloca de acordo com o movimento feito. Se houver uma desidratação e um desgaste em um dos lados, o recheio vai vazar por ali. “O disco é enervado e quando a massa discal começa a sair, você sente uma dor leve ali. É o que chamamos de abaulamento.”

Essa “fuga” da massa discal para fora do canal medular é que se chama de hérnia de disco, problema mais comum nas regiões cervical e lombar, mas que pode afetar mais de um disco por vez e que, se não tratada, pode deixar o indivíduo incapacitado de fazer as atividades rotineiras.

Hérnia de disco e o problema multifatorial

      A hérnia de disco pode ser causada por diversos fatores, como o genético, a degeneração do disco, a exposição à vibração por longo prazo combinado com o levantamento de peso – característico de algumas profissões como os operadores de britadeira - a má postura, a carga excessiva de peso durante os treinos, um trauma, entre outros.

“Os motivos mais comuns estão relacionados aos fatores ocupacionais associados ao trabalho físico pesado, postura de trabalho estática, inclinar-se e girar o tronco frequentemente, levantar, empurrar e puxar, trabalho repetitivo e até mesmo fatores psicológicos e psicossociais são relatados na literatura”, diz Gabriela.

      A idade também “pesa” contra os discos vertebrais, já que a passagem do tempo leva a uma redução no conteúdo hídrico no interior do disco (núcleo pulposo), causando desidratações que provocam fendas radiais e a hérnia. “Nas mulheres isso acontece a partir dos 45 anos e, nos homens, a partir dos 50, mas adolescentes também podem ter hérnia de disco. Não é um problema exclusivo da idade. Além disso, a pessoa que se hidrata bastante, toma bastante água, ajuda a minimizar essa perda hídrica dos discos, embora não seja a principal medida preventiva”, diz Carneiro.

“Os desvios posturais são diversos e podem sim ter relação com a hérnia de disco, mas não necessariamente quem apresenta uma alteração postural terá o problema. A influência da estatura também se relaciona apenas com a desidratação do disco e a diminuição de sua elasticidade e consequente redução da estatura. As compressões axiais podem favorecer uma lesão em um disco já predisposto”, orienta Gabriela.

Hérnia de disco: Sinais de alerta

      O profissional de educação física deve estar atento às queixas de seus alunos, sem tentar descobrir ou diagnosticar por conta a hérnia de disco. Gabriela relata que o aluno pode sentir parestesia (formigamento) com ou sem dor, dor com irradiação para os membros inferiores ou superiores (variando de acordo com a localização da hérnia), redução da sensibilidade e até fraqueza muscular. 

      Carneiro explica que na maioria das vértebras lombares e cervicais, o abaulamento acontece para trás do disco e, caso ele atinja alguma raiz nervosa, a dor se desloca. Assim, é comum que o paciente sinta dor ou formigamento na panturrilha, por exemplo, e, na verdade, tenha uma hérnia de disco. “Na maioria das vezes, a hérnia está do mesmo lado em que acontece a dor, mas não é uma regra, porque o abaulamento pode estar antes ou depois da raiz nervosa.”

      Diante dessas possibilidades, o profissional deve interromper qualquer tipo de exercício ao sinal de dor e orientar o aluno a procurar um ortopedista para a avaliação clínica. “É importante que o profissional de educação física saiba que uma vez hérnia, sempre hérnia. Pode melhorar a dor e se exercitar para evitar que ela volte, mas é preciso conhecimento por parte do profissional para evitar uma piora”, diz Thiago Carneiro, que destaca que alguns sinais e melhora estão relacionados à dor. O profissional da Acaica destaca que se a dor estiver centralizada na coluna e descer para a perna, significa uma piora no quadro do aluno. Agora, se a dor estava na perna e passar a centralizar na coluna, então houve uma melhora na hérnia. “Pode acontecer na aula ou dias depois e geralmente acontece por falta de conhecimento do profissional”, explica.

      Diagnóstico feito, cabe ao profissional fazer algumas restrições importantes como evitar cargas excessivas, exercícios que gerem carga axial ou movimentos que combinem rotação e flexão de coluna. Também é importante orientar o aluno de que a dor e a limitação gerada pela hérnia podem leva-lo à incapacidade funcional. 

“Sugere-se um fortalecimento muscular, que não seja na fase aguda de dor, de forma gradual de toda musculatura estabilizadora da coluna, como o quadrado lombar, iliopsoas, músculos abdominais, multifídeos, semi espinhais, iliocostal. Poderão ser realizados por meio de exercícios dinâmicos fora da fase aguda, e a isometria (cuidados aos alunos hipertensos) na fase aguda”, propõe Gabriela.

      Para Thiago Carneiro, muitos profissionais de educação física erram por não saberem como agir e como é o funcionamento correto da coluna. Assim, acabam prescrevendo exercícios que trazem dor. “A cervical precisa sustentar a cabeça, que pesa cerca de 4,5 kg, então tem que fortalecer essa musculatura e evitar os exercícios que vão levantá-la, como os abdominais tradicionais. Já os exercícios de descompressão ajudam a aliviar a dor. Na lombar, é interessante evitar a flexão de tronco.”

      Exercícios de alongamentos passivos e isolados e aqueles de mobilidade para coluna são bem-vindos até o limiar de dor, enquanto os de tração podem auxiliar no processo, desde que realizado como complemento de um tratamento, e tão somente por um fisioterapeuta com conhecimento a fazê-lo. “Não cabe ao profissional da Educação Física realizar este procedimento”, frisa Gabriela.

Dá para prevenir hérnia de disco?

      A prática de atividade física ajuda a evitar a hérnia de disco, uma vez que o sedentarismo reduz o fluxo sanguíneo das vértebras, causando baixas concentrações de oxigênio no disco, reduzindo sua nutrição global e predispondo à desidratação, microfratura e fissura.

      Uma vez instalada, a hérnia de disco é “pra sempre” a não ser que o aluno passe por uma cirurgia, requerendo atenção especial do profissional de educação física para sua devida recuperação. Carneiro conta que algumas exercícios, como o de ponte com bola e a série de Mackenzie são capazes até de fazer a hérnia retornar para dentro do disco (“mas só se for um caso de hérnia mole. Hérnias duras são casos mais sérios”, frisa).

      O profissional de educação física deve buscar o conhecimento constante para saber como funciona e como lidar com a coluna.“A complexidade da coluna é tanta que é fundamental compreendê-la. Por meio da avaliação postural estática e em movimento, além de outros métodos, pode-se minimizar as chances de errar e comprometer a doença daquele aluno”, diz Thiago Carneiro. 

Por Jornalismo Portal EF*

*Consultoria Técnica por Givanildo Matias

Beber água gelada emagrece?

      Se você quer perder peso, provavelmente deve ter ouvido falar que a água gelada poderá ajudá-l@. Agora, será que é verdade que beber água gelada emagrece? Ou não passa de apenas um mito?

Bem, se o que você quer saber é se o seu corpo queima calorias para aquecer a água gelada, a resposta é SIM.

      Mas caso queira saber se beber muita água gelada pode lhe ajudar a perder peso, esse “sim” precisa ser qualificado com alguns cálculos…

      Em primeiro lugar, há calorias e Calorias.

Calorias com “C” maiúsculo são aquelas usadas para descrever a quantidade de energia contida nos alimentos. Já uma caloria com “c” minúsculo é definida como a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água em 1°C.

1 Caloria = 1000 calorias.

      Agora, considerando que a definição de uma caloria é baseada na elevação da temperatura da água, pode-se dizer que o seu organismo queima calorias quando tem que elevar a temperatura da água gelada à temperatura do seu corpo.

E, a menos que sua urina esteja saindo geladinha, o seu corpo deve estar elevando a temperatura da água… 

Portanto, calorias estão sendo queimadas.

Mas, voltando à pergunta original: beber água gelada emagrece?

      Bem, vamos calcular o que é que você está queimando exatamente quando bebe um copo de 250 ml de água gelada:

a) estimemos a temperatura da água gelada em 0°C;

b) a temperatura corporal em 37ºC;

c) é necessária 1 caloria para elevar 1 grama de água em 1ºC;

d) há 236,59 gramas em 250 ml de água.

No nosso caso de um copo de 250 ml de água gelada, o seu corpo deve elevar a temperatura de 236,59 gramas de água de 0ºC para 37ºC.

      Ao fazer isso, seu corpo queima 8.754 calorias (236,59 x 37), ou seja, apenas 8,75 Calorias, o que, no grande espectro de uma dieta com 2 mil Calorias, não representa muito…

Mas vamos dizer que você vire um(a) adepto(a) da recomendação nutricional de “oito copos de 250 ml de água por dia” (2 litros). Para aquecer toda essa água durante um dia, o seu corpo queima 70 Calorias, o que, ao longo do tempo, pode fazer alguma diferença.

      Resumindo: embora o consumo de água gelada não deva substituir os exercícios ou uma alimentação saudável, beber água gelada em vez de água quente ajuda mesmo a queimar algumas calorias extras.

Fonte: http://www.blog.vivaplenamente.com/agua-gelada-emagrece/ - terça-feira, 7 de janeiro de 2014 às 12:46   

10 alimentos que você não pode viver sem

O que deve estar presente na mesa caso você queira viver mais e melhor. Pelo menos no que depender de sua alimentação.

Por Carlos Amoedo

      Você sabe que uma alimentação saudável é a base de sustentação de seu corpo. Mesmo que você não seja um esportista. O que você talvez não saiba é que comer o que se deve, de forma a manter a boa saúde, não é das tarefas mais difíceis. Quer simplificar sua vida nesse sentido? Basta fazer a escolha certa entre tudo aquilo de saudável que você está careca de saber.
      Se tiver que escolher um único vegetal, por exemplo, prefira o brócolis. Entre o filé-mignon e a posta de salmão, fique com a segunda opção. Maçã ou laranja? Maçã, claro! Thiago Volpi, clínico geral e nutrólogo do Espaço Volpi, e Adriana Ávila, nutricionista, ambos de São Paulo, apontam o que não pode faltar no seu cardápio.

1. Brócolis
      Se você entorta o nariz para os vegetais que tão bem compõem uma salada, coma ao menos brócolis. Além de ser rico em fibras, possui vitamina C e betacarotenos, substâncias que protegem o aparelho digestivo, diminuindo o risco de câncer no local.  Também é fonte de ferro, vitamina B12 e ácido fólico, que evitam e tratam anemia. “O consumo diário de legumes e verduras deve ser de quatro ou cinco porções. Se o brócolis, que equivale a uma dessas porções, estiver entre as suas escolhas, você deve comer pelo menos duas flores dele diariamente”, diz a nutricionista Adriana Ávila.

2. Azeite de oliva
      Essencial no combate às doenças cardíacas. O tipo extravirgem, principalmente, apresenta uma grande quantidade de gordura monoinsaturada que não se converte em colesterol. Além disso, ajuda a reduzir os níveis do LDL (colesterol ruim) no organismo, minimizando também os riscos de acidentes vasculares cerebrais. Por conter ômega-9, age, ainda, contra inflamações que provocam o desgaste e a fraqueza muscular. A quantidade diária recomendada é de até duas colheres de sopa, que equivalem a 16 ml.

3. Peixe
      Sardinha, salmão e atum, truta, linguado e namorado têm alto teor de cálcio e de ômega-3, substância que aumenta a atividade cerebral, controla a hiperatividade e a depressão, além de melhorar o raciocínio. Os estudos mais recentes mostram, ainda, que o ômega-3 ajuda a manter a pressão arterial estável, assim como a quantidade de glicose no sangue. A quantidade recomendada é de 100 gramas (um filé que caberia na palma da mão), duas ou três vezes na semana.

4. Tomate
      Mais importante para os homens. Contém carotenoides, como o licopeno, que ajuda a proteger a próstata contra o câncer. O licopeno, no entanto, é mais bem absorvido quando consumido por meio do molho de tomate, cerca de uma colher de sobremesa diariamente, principalmente  associado ao azeite de oliva. Outras formas de garantir o estoque benéfico dessa substância é tomar um copo (250ml) diário de suco de tomate.  Se você prefere o tomate simplesmente, coma uma unidade (cerca de 70 gramas), que está tudo certo.

5. Maçã
      Possui uma vasta variedade de nutrientes, como vitaminas do complexo B, C e E, potássio, fibras e flavonoides. Um deles é a quercetina, que ajuda a diminuir a formação de radicais livres, moléculas adulteradas que o próprio organismo produz, promovendo o seu envelhecimento. Já por conta da pectina (um tipo de fibra solúvel), a maçã também contribui para a redução dos níveis de colesterol. E, devido ao teor de água e vitamina C, é considerada um excelente hidratante. “Tem um ditado, com o qual concordo,  que diz que quando comemos uma maçã por dia, ficamos longe dos médicos. E essa maçã não precisa ser tão grande: uma de tamanho médio resolve”, diz Adriana.

6. Mirtilo
      As “berries” são frutas recheadas de antioxidantes, como os flavonoides e as antocianinas, que combatem o envelhecimento precoce do corpo. Esta última substância também vem sendo relacionada ao controle do colesterol. “Além disso, um estudo de 2009 mostrou o  efeito benéfico do mirtilo, também conhecido como blueberry, na diminuição da resistência à insulina e no emagrecimento, já que ajuda a combater a inflamação da células gordurosas, que favorece a proliferação delas”, diz doutor Thiago Volpi. A recomendação diária é de uma xícara de chá (170 gramas).

7. Arroz
      Rico em carboidrato, principal nutriente na produção de energia, também possui ferro, vitaminas do complexo B, fibras e, quem diria, proteína. O ideal, no entanto, é consumir arroz integral ou selvagem. O branco, mais comum nas mesas em geral, não tem tanto nutrientes como os citados. O consumo diário deve ser de quatro colheres de sopa no almoço e no jantar.

8. Feijão
      Trata-se de um dos alimentos de origem vegetal mais ricos em proteína e ferro. Além disso, contém carboidrato e fibras. A recomendação diária varia entre uma e quatro colheres de sopa no almoço e no jantar. “A sua combinação com o arroz, bem ao gosto do brasileiro, é perfeita: os aminoácidos que faltam em um são encontrados no outro”, diz doutor Thiago. “Sem contar que a absorção do feijão pelo organismo é facilitada pelo amido presente no arroz”. De acordo com estudo feito na Universidade de São Paulo (USP), com o aval da Organização Mundial da Saúde (OMS), a dobradinha arroz e feijão também reduz os riscos de câncer na cavidade bucal, faringe e laringe.

9. Iogurte
      Além de ser rico em cálcio, assim como todo derivado do leite, favorece as funções gastrointestinais, reduzindo o risco de prisão de ventre e câncer de cólon, principalmente os que possuem probióticos, tipo os lactobacilos. O cálcio é importante na manutenção da saúde de ossos e dentes. “O ideal é que você tome três copos de iogurte diariamente. Caso você também tome pelo menos um copo de leite, a necessidade de iogurte cai para dois copos. Ou seja, entre leite e iogurte, devemos tomar três copos”, diz Adriana.

10. Linhaça
      Possui fitoquímicos (lignanas, fitosteróis e flavonoides), também considerados antioxidantes, além de ômega-3, vitaminas e minerais, com destaque para a vitamina E, potássio e magnésio. Por conta do ômega-3, apresenta benefícios contra dor e inflamação, podendo também fortalecer o sistema imunológico, reduzir o risco de certos tipos de câncer e melhorar a saúde da pele, cabelo e unhas. Mais: auxilia no controle do colesterol e no bom funcionamento do intestino. “É importante que a linhaça seja triturada no momento de consumo para que os nutrientes sejam mais bem absorvidos”, diz Adriana. “É recomendado também não descuidar da hidratação quando se utiliza esse alimento. Se você não tem o hábito de tomar água, necessária mesmo quando não sente sede, o efeito pode ser o contrário, ou seja, a linhaça prende o intestino.” O consumo diário deve ser de duas colheres de sopa (15 gramas).

Fonte: http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=2824# - 24/01/2014 11:42:00

Café previne contra o câncer de pele

Estudo mostra que o consumo de 3 a 4 xícaras da bebida por dia traz benefícios.



      Tomar café, por conta da presença da cafeína, tem sido um ponto polêmico ao longo dos anos. Esse hábito será benéfico ou prejudicial à saúde? Uma pesquisa recente da Universidade de Harvard, nos EUA, associa o consumo da bebida à redução do risco de desenvolvimento de câncer de pele.
      O estudo liderado por Jiali Han ocorreu durante mais de 20 anos e analisou os resultados de quase 113 mil pessoas. O trabalhocria um paralelo entre o consumo de café e a redução da incidência do câncer, que mesmo sendo o menos agressivo é o mais comum.
      A principal conclusão foi a seguinte: quanto maior é o consumo de café ou bebidas com cafeína, menores são as probabilidades de padecer de câncer de pele.
      Jiali Han salienta, no entanto, que a investigação não representa um conselho para o aumento do consumo de café: “Os dados do estudo, por si só, são insuficientes para que se adote o café como fator de prevenção desse tipo de câncer”, revela.
      Nesta pesquisa, 22.786 dos 112.897 participantes desenvolveram a doença ao longo de mais de duas décadas (período durante o qual foram acompanhados). As pessoas que não desenvolveram o câncer tinham em comum o fato de consumirem café de forma recorrente.
      Esta conclusão vai ao encontro dos resultados de estudos similares que demonstraram que a cafeína tem o efeito benéfico de travar o desenvolvimento de tumores na pele.
      A ingestão de cafeína, em conjunto com o exercício físico, parece também contribuir para a diminuição do peso, diz outro estudo realizado com ratos, em laboratório. Dos animais alimentados com comidas gordurosas e cafeína, 63% perderam gordura.
      Para que você possa se beneficiar dos efeitos benéficos do café, no entanto, não é preciso exceder as 3/4 xícaras por dia. Caso contrário, você poderá apresentar alterações nervosas ou no sono. Como em tudo na vida, deve existir moderação.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=2836# - 30/01/2014 14:56:00

Ultramaratonistas são mais saudáveis

Pesquisa mostrou que o índice de doenças é bem menor entre corredores de longuíssima distância do que em trabalhadores em geral.

      Ao contrário do que muita gente pode pensar, corredores de longíssimas distâncias não estão mais sujeitos a doenças. Uma pesquisa publicada na revista científica PLoS One com 1 212 ultramaratonistas mostrou que, diferentemente de nós, mortais, eles haviam faltado ao trabalho por motivo de doença apenas 2,2 dias no ano anterior, enquanto os funcionários “normais”, em média 3,7 dias. Mais do que isso, comparativamente aos empregados padrão, eles haviam ficado de repouso na cama apenas 1 dia, enquanto os demais, 4,7 dias. Além disso, eles apresentaram índices infinitamente mais baixos de diabetes e doenças do coração (0,7%)  quando comparados à população geral americana e de câncer (4,5% contra 8,2%).
      No entanto, quando se trata de lesões, claro, os índices são altos: 64,4% haviam se machucado o suficiente para precisarem faltar aos treinos no ano anterior, basicamente no joelho, e por excesso de uso (óbvio, novamente).

Fonte: http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=2834 - 30/01/2014 14:48:00

Intensidade importa na caminhada

Estudo americano mostra que andar devagar está ligado à menor longevidade.

      Que andar, rápido ou devagar, é um ótimo exercício ninguém discute. Mas agora estudo do Lawrence Berkeley National Laboratory (EUA) mostrou que acelerar o passo pode fazê-lo viver mais.
      Sempre se disse que o importante seria caminhar, ao menos 150 min por semana, como prega a bíblia da boa saúde, e que pouco importaria se você andasse mais rápido ou mais devagar porque o gasto calórico seria o mesmo, claro, se a turma mais lenta caminhasse mais.
      A pesquisa dividiu mais de 35 mil idosos (homens e mulheres) em grupos, de acordo com o tempo que eles levavam para percorrer 1,6 km (1 milha). No grupo 1, ficaram os mais rapidinhos, que levavam 13,5 min para cumprir a distância (quase um jogging). Os mais lentos, que ficaram no grupo 4, levavam 17 min ou mais para cumprir a milha, sendo que a maioria chegava a fazê-la em 20 min ou mais. Ao analisar o índice nacional de mortes, os pesquisadores verificaram que os que haviam morrido na década seguinte, por qualquer motivo, se concentravam no grupo dos “passo de tartaruga”, mesmo eles tendo cumprido ou até ultrapassado os 150 min semanais recomendados. Ou seja, intensidade importa. “Nossos resultados mostram é que imprimir mais velocidade à caminhada tem um benefício significativo para a saúde”, escreveram os pesquisadores.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=2833# - 30/01/2014 14:48:00

Suar em bicas é bom?

      Você pode pensar que sim, mas o suor não traz nenhum benfício à saúde, exceto esfriar o corpo.

      Muita gente acha, até hoje, que se esvair em suor na academia traz um bem danado. Se engana quem pensa isso. Exceto esfriar a temperatura do corpo, o suor não traz nenhum benefício à saúde. Quem traz, na realidade, é o exercício.
      O suor é parte essencial do que é chamado mecanismo de termorregulação do corpo. Quando você faz um exercício intenso ou prolongado, a temperatura interna do corpo sobe e, no mesmo instante, o organismo “liga” o botão de resfriar. Ao evaporar, o suor resfria a pele e a temperatura interna cai.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=2835# - 30/01/2014 14:48:00