Cacau mania

Mate aquele desejo por chocolate e ganhe saúde e nem um quilo a mais

Os corredores chocólatras tiveram muito que comemorar nos últimos anos. Em 2011, um estudo da Universidade de Cambridge, nos Estados Unidos, mostrou que comer chocolate amargo pode diminuir a incidência de AVCs, hipertensão arterial e doenças cardíacas, graças às altas concentrações dos antioxidantes flavonoides. No mesmo ano, um estudo publicado no Journal of Physiology constatou que o consumo moderado de chocolate pode causar alterações musculares que melhoram a resistência. E um estudo publicado em 2012 demonstrou que quem come chocolate com frequência (pelo menos algumas vezes por semana) é mais magro que aqueles que raramente comem.

Para colher esses benefícios, entretanto, não vale qualquer chocolate nem em quantidade ilimitada. “Costumo recomendar de 30 a 40 gramas diárias de chocolate amargo ou mais ou menos uma colher de sopa de chocolate em pó por dia”, diz David Katz, diretor do Centro de Pesquisas da Universidade de Yale (EUA) e notório pesquisador do alimento. Dê preferência ao chocolate amargo com pelo menos 60% de cacau para obter uma concentração mais alta de antioxidantes saudáveis, fibras e magnésio. Infelizmente para os fãs do chocolate ao leite, seu teor de açúcar e gordura maior dilui os efeitos benéficos, segundo Katz.

Também é importante respeitar a porção de 30 a 40 gramas – e não comer uma barra inteira. Trinta gramas têm cerca de 160 calorias e 11 gramas de gordura; se você come mais que isso, pode ultrapassar facilmente seu limite diário de calorias, o que levará ao ganho de peso. Para esticar sua cota permitida de chocolate, criamos quatro sobremesas “do bem”, que oferecem os benefícios do chocolate amargo mantendo as calorias e a gordura dentro dos limites indicados, para você ficar em forma, correr melhor e ainda matar aquela vontade de comer chocolate.

Desejo por uma barra

Para correr com mais velocidade, você precisa passar um tempo correndo rapidamente. “Você tem que aplicar a regra da especificidade”, diz o americano Jonathan Dugas, doutor em medicina do esporte. O ato de realizar esforços curtos em ritmos iguais ou mais velozes que seu ritmo-alvo de prova ensina o corpo a recrutar os músculos de forma mais eficiente. Com o tempo, você será capaz de correr mais rápido por períodos mais longos, enquanto mantém a mesma sensação de esforço.

TURBINE - Adicione cerejas secas à barra de chocolate para fornecer uma fonte concentrada de antioxidantes ao seu organismo. Pesquisas sugerem também que as cerejas podem ajudar a reduzir dores nos músculos e articulações após o treino.

Desejo por um brownie

Não é difícil preparar um brownie mais gostoso e nutritivo que o seu preferido. O ingrediente secreto? Feijãopreto. Um brownie típico contém muita gordura saturada, mas substituindo metade da manteiga em uma receita tradicional por feijão-preto amassado, é possível criar uma sobremesa ainda densa e úmida, porém mais rica em fibras e com menos gordura. “O sabor intenso do cacau em pó encobre totalmente o gosto do feijão”, diz Monica. “Só não se esqueça de misturar o feijão em um processador de alimentos até ficar totalmente pastoso.” Não encara o feijão-preto? Tente o mesmo truque com purê de maçã sem açúcar.

TURBINE - Para aumentar o teor de fibras e nutrientes, use farinha integral para confeitaria no lugar da farinha refinada. Ou siga a recomendação da nutricionista culinária Sue Ann Gleason e use uma mistura de farinhas que inclua trigo sarraceno: esse grão sem glúten acrescenta um sabor terroso e acastanhado e seu consumo regular vem sendo associado a um risco menor de desenvolver colesterol e pressão alta.

Desejo por um milk-shake

Delicioso, mas repleto de gordura saturada. Felizmente, é fácil tornar um milk-shake mais leve usando leite desnatado ou frozen yogurt com baixo teor de gordura no lugar do leite integral. Monica Bearden prepara um shake rico em proteína usando frutas frescas, leite desnatado, proteína de soro de leite sabor baunilha, iogurte grego e algumas colheres de cacau em pó repleto de antioxidantes. A receita de Sue Ann mistura bananas congeladas, framboesas, peras maduras, cacau em pó, acelga e leite ou água de coco. A acelga e o leite ou água de coco são particularmente bons para os corredores, pois são ricos em magnésio, mineral que pode ajudar a aliviar cãibras ou dores musculares.

TURBINE - Coloque uma colher de sopa de sementes ricas em ômega 3, como linhaça moída ou sementes de chia. “As sementes de chia contêm muita proteína de alta qualidade, antioxidantes e minerais como magnésio, potássio, cálcio e ferro, que ajudam a acelerar a recuperação e a repor os minerais perdidos durante exercícios intensos”, diz Sue Ann.

Desejo por um creme

Você pode criar uma versão mais nutritiva (e sem leite) do que a receita da sua mãe. Claudia Wilson faz um creme de chocolate rico em proteína misturando um pacote de 450 gramas de tofu firme, uma xícara de leite de soja, 1/2 xícara de açúcar (ou mais, a gosto), até 1/2 xícara de chocolate em pó, uma colher de chá de baunilha e 1/4 de colher de chá de sal. A versão de Sue Ann Gleason aumenta a quantidade de gordura saudável e fibras com abacate. Ela bate dois abacates descascados sem caroço com 1/4 de xícara de cacau em pó, 1/4 de xícara de xarope de agave puro e 1 ½ colher de chá de raspas de laranja. O abacate também fornece vitaminas B, E e K e contém mais potássio que uma banana.

TURBINE - Adicione especiarias, como canela, para dar mais sabor ao creme de chocolate caseiro. “Especiarias adicionam antioxidantes e fitoquímicos potentes à bebida”, diz Monica Bearden.

Fonte: Por Ashley Gartland | Fotos Grant Cornett

http://runnersworld.abril.com.br/materias/cacaumania/

Cápsulas de ômega-3 aumentam risco de câncer de próstata

Suplemento usado por milhões por conta dos supostos benefícios à saúde, o ômega-3 em cápsulas pode estar associado ao aumento do risco do tipo mais letal de câncer de próstata, afirmam pesquisadores americanos.

As cápsulas de ômega-3 trazem óleos encontrados comumente em peixes como o salmão.

      Pesquisadores de diversas universidades e centros de pequisas ─ entre os quais a Ohio State University College of Medicine e o Fred Hutchinson Cancer Research Center ─ assinam o estudo, divulgado na publicação científica Journal of the National Cancer Institute, ligado à Universidade de Oxford, na Inglaterra.

      Os resultados confirmam uma pesquisa de 2011 publicada pela mesma equipe de cientistas, que constatou uma ligação semelhante entre altas concentrações sanguíneas de ômega-3 e o câncer de próstata mais agressivo.

"A consistência destes resultados sugere que estes ácidos graxos estão envolvidos na gênese do tumor e recomendações para aumentar a ingestão de ômega-3, principalmente através de suplementos, devem considerar seus riscos potenciais", escreveram os autores.

      De acordo com o estudo, o risco de homens que tomam suplementos de ômega-3 desenvolverem o tipo mais agressivo de câncer é até 71% maior do que entre os que não usam a substância.

      No caso do tipo menos letal, o risco é até 44% mais alto entre os que consomem suplementos, em comparação a pessoas que não usam as cápsulas.

      Em geral, ácidos gordurosos estão associados a um risco até 44% maior de câncer de próstata, dizem os pesquisadores.

      Os pesquisadores não especificam se o mesmo risco estaria associado ao consumo de peixes como o salmão, ricos na substância, mas enfatizam que os níveis de concentração de ômega-3 superior a duas porções semanais do peixe estaria relacionado à doença.

      Nos últimos anos, muitos estudos vêm sendo feito para examinar o impacto de ácidos graxos na saúde. Cientistas alertam que a maior parte das pesquisas não é conclusiva e que, antes de mudar a dieta, as pessoas devem consultar seus médicos.

Fonte: BBC Brasil - Atualizado em  11 de julho, 2013 - 15:12 (Brasília) 18:12 GMT

Cientistas descobrem verdadeira fonte de força dos músculos

Cientistas americanos descobriram a verdadeira fonte de força dos grandes músculos do corpo, colocando em dúvida 50 anos de conhecimento sobre o assunto.

      Segundo uma equipe de pesquisadores da Universidade de Washington, o bíceps volumoso, por exemplo, obtém sua força a partir de um grupo de células dispostas como em uma malha e não de um grupo de células agrupadas como se fossem uma corda.

      À medida em que os músculos são flexionados, os filamentos são tensionados também e abrem a trama da "malha" de células.

      Isto gera uma força em múltiplas direções, não apenas subindo e descendo pelo músculo como se acreditava antes.

"Este aspecto da geração de força muscular não foi detectado durante décadas e agora está se transformando em uma característica fundamental da nossa compreensão dos aspectos normais e patológicos do músculo", afirmou Thomas Daniel, um dos cientistas da equipe de pesquisadores americanos.

A descoberta foi publicada na revista especializadaProceedings B.

Coração

      Os cientistas descobriram que todos os músculos, incluindo o coração, parecem alimentar-se desta fonte de força.

      De acordo com os cientistas, os fundamentos de como o músculo gera força continuam os mesmos: filamentos de miosina tiram dos filamentos de actina para contrair o músculo.

      Mas a miosina não puxa em uma direção, como se acreditava anteriormente. Ao invés disto, a miosina puxa em ângulos, o que confere uma força radial.

      A descoberta vai interessar fisiculturistas que tentam aumentar ao máximo a capacidade muscular. Mas também vai ajudar médicos no tratamento de problemas cardíacos.

      Michael Regnier, outro autor da pesquisa, afirmou que pelo fato de, no coração, o músculo cercar as câmaras que se enchem de sangue, agora os cientistas poderão "medir as forças que são geradas em várias direções durante a contração muscular, permitindo um estudo muito mais preciso e realista de como se gera a pressão para expulsar o sangue do coração".

"As forças radiais e de grandes eixos que são geradas podem estar comprometidas de uma forma diferente nas doenças cardíacas e este novo modelo detalhado ajuda a estudar pela primeira vez este tema, em um nível molecular", acrescentou.

Fonte: Michelle Roberts

Editora de Saúde da BBC News

Atualizado em  15 de julho, 2013 - 10:58 (Brasília) 13:58 GMT

Pesquisa liga obesidade a maior risco da osteoporose

Uma pesquisa de cientistas americanos indica que a obesidade pode aumentar o risco de uma pessoa desenvolver a osteoporose, doença em que há um enfraquecimento dos ossos, o que leva a um risco maior de fraturas.

      Os pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard descobriram que pessoas que têm mais gordura no fígado, tecidos musculares e no sangue têm também mais gordura na medula óssea, o tecido esponjoso dentro dos ossos onde surgem as células responsáveis pela formação óssea.

      Para chegar à conclusão, uma equipe de cientistas fez exames de ressonância magnética em 106 homens e mulheres de entre 19 e 45 anos, considerados obesos, mas saudáveis.

      A conclusão é que há uma relação entre a maior presença de gordura no fígado e nos músculos e a existência de mais gordura na medula óssea ─ independentemente do índice de massa corporal, da idade ou da quantidade de exercícios físicos que a pessoa diz fazer.

'Ossos gordos'

      Segundo Miriam Bredella, que liderou o estudo, “antigamente se pensava que a obesidade ajudava a proteger contra o enfraquecimento dos ossos”, disse Bredella. “Nós descobrimos que isso não é verdade.”

“No nosso estudo, nós nos concentramos na gordura da medula óssea porque é lá que nossas células-tronco podem se transformar em osteoblastos – as células responsáveis pelos ossos – ou em células de gordura.”

“A presença de gordura na medula óssea faz com que os ossos fiquem fracos. Se você tem uma coluna vertebral que está cheia de gordura, ela não será tão forte", disse a cientista.

      Ainda de acordo com Bredella, as pessoas cujo corpo tem o formato de uma maçã, com a gordura localizada em volta da cintura, podem ter um risco maior de desenvolver a doença nos ossos.

      Como não podemos escolher para onde vão os quilos a mais e a gordura, a única possibilidade de minimizar esse risco seria permanecer em forma, disseram os pesquisadores responsáveis pelo estudo.

      A pesquisa foi divulgada na publicação científica Radiology.

Atualizado em  16 de julho, 2013 - 13:16 (Brasília) 16:16 GMT

Corpo fechado

Para afastar as lesões e render mais na corrida, trabalhe mais que as pernas: ganhe força e invista na postura e no calçado certo.

O corredor começa a seguir uma planilha. Um mês depois, uma dor súbita aparece no joelho. Ele toma um anti-inflamatório e continua correndo. Depois de um tempo, está no sofá, com uma bolsa de gelo no joelho. Quais são as chances de isso acontecer? A resposta para essa pergunta é nebulosa. Os estudos não chegam a uma porcentagem de corredores atingidos por lesões. Mas sabemos que muitos se machucam várias vezes por ano. Alguns não voltam a correr.

A boa notícia é que os pesquisadores estão em busca de soluções para prevenir e tratar lesões com mais empenho do que nunca. O livro Nascido para Correr, publicado em 2009, impulsionou essa preocupação ao jogar nos modernos tênis de corrida a culpa pelo elevado índice de lesões. Verdade ou teoria da conspiração, o fato é que a tese estimulou o debate sobre as causas das lesões. Seria o modo como corremos? Os tênis que usamos? Ou continuamos repetindo erros manjados de treinamento, como aumentos abruptos no volume?

Lesões e sua prevenção englobam muitos aspectos. “Uma combinação de fatores, como um problema anatômico somado a um erro de treinamento e tênis inadequados, pode contribuir para um atleta se machucar”, afirma Joseph Hamil, especialista em biomecânica na Universidade de Massachusetts (EUA). Além disso, todo corredor é um quebra-cabeça, com sua anatomia e histórico de lesões próprios, segundo o médico Anthony Luke, diretor do RunSafe da Universidade da California, (EUA). “Por isso prevenir lesões é tão desafiador”, diz ele. Porém, ao longo da última década, a ciência da corrida mudou o foco do tratamento para a prevenção. Os cientistas estão estudando corredores sem lesões para decifrar quem se machuca e quem sai ileso, e por que isso acontece.

Muitos especialistas concordam que para diminuir o risco de lesões você precisa tomar algumas medidas importantes. Deveria, pelo menos, focar em três elementos: corpo fortalecido, boa postura e tênis certo. A seguir, analisaremos cada um desses aspectos, propondo exercícios, ajustes à postura e maneiras de encontrar o tênis ideal; tudo para diminuir as chances de lesões e ajudar você a correr mais e melhor.

Ganhe FORÇA

Na batalha contra lesões, a armadura de um corredor é um corpo forte

Músculos, ligamentos e tendões fortalecidos protegem contra o impacto, melhoram a postura e levam a uma passada mais consistente. “Se os músculos estão fracos, uma pisada não será igual às outras”, afirma Reed Ferber, diretor da Running Injury Clinic na Universidade de Calgary, no Canadá. “O modo como o joelho se movimenta para dentro, a maneira como o quadril ‘cai’ e os pés pronam [viram para dentro] são elementos que alteram cada passada. Mas com fortalecimento esses movimentos serão os mesmos a cada pisada, então a mente e o corpo sabem o que podem esperar.”

Quando uma pessoa que tem o corpo fortalecido corre, o cérebro diz aos músculos que se preparem para o impacto antes de os pés chegarem ao chão. Os músculos do core (abdome, costas e glúteos) se contraem para estabilizar a pelve e as pernas e os músculos do pé e do tornozelo são ativados, dando uma base sólida para a aterrissagem.

Mas, se esse “sistema de estabilização” não funcionar, outros músculos ficam sobrecarregados e toda a sequência de movimentos é prejudicada, conforme explica Eric Orton, técnico de corrida criador de um sistema de treino que combina musculação com mudança da postura. Muitos corredores apresentam fraqueza em pelo menos um grupo muscular, bem como nas vias neuromusculares, que são as linhas de comunicação entre o cérebro e o corpo, segundo o fisioterapeuta americano Jay Dicharry, autor de Anatomy for Runners (em tradução livre, “Anatomia para corredores”). Vias fortes ajudam os músculos a serem acionados de forma mais eficiente, o que permite que se corra com maior controle e estabilidade.

Os exercícios a seguir, adaptados dos programas de Jay e Eric, fortalecem os principais músculos usados na corrida e as vias neuromusculares desses músculos. Tente fazer a sequência toda ou parte dela duas ou três vezes por semana. Se possível, descalço ou com um calçado bem leve.

- COICE COM BARRA
POR QUE FAZER: Ao acrescentar um rolinho de espuma (ou um cabo de vassoura) a esse exercício conhecido, ensinamos o corpo a estimular os glúteos sem arquear as costas — como se deve fazer durante a corrida. E ainda fortalecemos o músculo transverso do abdome, estabilizando a musculatura do core.

COMO FAZER: Comece com as mãos e joelhos apoiados no chão e a barra apoiada na região lombar. Jogue uma perna para trás, com o joelho flexionado a 90 graus, sem deslocar a barra. Se a barra se mexer, faça movimentos de menor amplitude. Faça 50 repetições com cada perna.

- PRESSÃO NA PAREDE
POR QUE FAZER: Ativa o músculo glúteo médio quando os joelhos estão flexionados, de modo semelhante ao que ocorre na corrida.

COMO FAZER: Fique em pé, próximo a uma parede. Flexione o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus e encoste-o na parede. Empurre a parede com o joelho e fique nessa posição, deixando o corpo estável (ou seja, não pressione o ombro contra a parede). Mantenha por 20 a 30 segundos. Faça duas a três séries de cada lado. 

- EQUILÍBRIO EM UMA PERNA
PORQUE FAZER: Aumenta a força de toda a perna: dedos, panturrilha, tornozelo e quadril.

COMO FAZER: Equilibre-se em uma perna, apoiando-se sobre o antepé (o ideal é estar descalço) e elevando o calcanhar. Você deve sentir a lateral do quadril (músculo glúteo médio). Fique nessa posição o máximo que puder, sem abaixar o calcanhar. Quando perder o equilíbrio, descanse e, então, refaça esse movimento mais três vezes.

- PANTURRILHA DO STEP
PORQUE FAZER: Fortalece as panturrilhas, músculos do tornozelo e tendões de Aquiles, o que permite uma aterrissagem estável durante a corrida.

COMO FAZER: Fique de pé sobre um degrau ou step, apoie o peso do corpo em um pé, com o calcanhar fora do step. Transfira o peso do corpo para a ponta do pé e abaixe-o lentamente, até que seu calcanhar fique em nível inferior à altura do step. Comece com uma série de dez repetições com cada perna. Aumente até chegar a três de 15 repetições.

- CONCHA
PORQUE FAZER: Fortalece o músculo glúteo médio para melhorar a estabilidade do joelho e da pelve.

COMO FAZER: Deite-se de lado, com uma perna sobre a outra. Flexione os joelhos, mantendo pernas e pés alinhados. Afaste os joelhos, como se eles fossem uma concha se abrindo, mantendo os pés unidos. Faça duas séries de 30 repetições em cada lado. Para aumentar a dificuldade, coloque uma faixa elástica ao redor das coxas.

Pliométricos

- SALTOS LATERAIS

COMO FAZER: Coloque um bastão (ou apenas o cabo de uma vassoura) no chão e salte sobre ele lateralmente, com movimentos rápidos, ficando em contato com o chão pelo menor tempo possível. Tente fazer três séries de dez saltos. Quer um desafio extra? Troque o bastão por um rolo de espuma: o aumento da altura do acessório dificulta o exercício.

- SALTOS

COMO FAZER: Use um step (ou degrau largo) cuja altura equivalha à metade da altura da sua canela. De pé, em frente ao step, pule com ambos os pés e aterrisse sobre o step suavemente. Desça do step. Faça dez a 20 repetições. Quando você não estiver mais ouvindo o barulho dos seus pés aterrissando, dificulte: pule sobre o step e, depois, pule novamente ao descer.

- PONTE NA BOLA
PORQUE FAZER: Fortalece e ativa o músculo glúteo máximo e os músculos multífidos (pequenos músculos das costas que contribuem para a estabilidade da coluna vertebral).
COMO FAZER: Deite-se no chão, com as panturrilhas apoiadas sobre uma bola de estabilidade e braços perpendiculares ao corpo. Eleve os quadris até o corpo formar uma linha reta, dos tornozelos aos ombros. Mantenha. Quando você conseguir ficar nessa posição de modo confortável e sem abaixar os quadris, durante 60 segundos, faça o exercício abaixo:

TURBO
1 Apoie os pés (e panturrilhas) sobre a bola de estabilidade e cruze os braços na frente do tórax.
2 Em posição de ponte, eleve uma perna de cada vez, alternando a esquerda com a direita.
3 Em posição de ponte, gire o tronco para cada lado, mantendo o controle, para ativar o core.

- CAMINHADA COM BOLA
POR QUE FAZER: Fortalece os músculos do core, braços e ombros, melhorando a postura na corrida
COMO FAZER: Deite-se com a barriga apoiada sobre a bola e com a palma das mãos no chão, em posição de flexão. “Caminhe” com os braços para a frente, mantendo o abdome contraído, até a bola chegar às canelas. As costas permanecem retas. Fique na posição por 30 segundos. Pratique até conseguir realizar duas séries de 60 segundos. Então parta para a série abaixo:

TURBO
1 Movimente o corpo para a frente até que apenas os pés fiquem apoiados sobre a bola.
2 Em posição de prancha, com as canelas sobre a bola, leve os joelhos em direção ao tórax.

- EQUILÍBRIO EM UMA PERNA COM AGACHAMENTO
POR QUE FAZER: Desenvolve o equilíbrio da pelve, tornozelos e pés para que você aterrisse sobre uma plataforma estável a cada passada.
COMO FAZER: Equilibre-se em um pé só (o ideal é estar sem tênis), com as costas retas, braços em posição de movimento de corrida e peso uniformemente distribuído entre as partes da frente e de trás do pé. Quando estiver equilibrado, pressione o dedão do pé contra o chão e mantenha-se nessa posição por 30 segundos. Tente fazer três séries com cada perna.

TURBO
Equilibrando-se em um pé só, movimente os quadris para baixo, flexionando o joelho da perna sobre a qual você está apoiado. Depois, volte para a posição inicial.

O poder da força

A musculação é capaz de consertar uma postura imperfeita?

O trabalho de fortalecimento pode melhorar a postura (dar mais estabilidade e corrigir desequilíbrios), mas não resolve uma biomecânica imperfeita. Por exemplo, se você tem joelho valgo (“caído para dentro”), precisará treinar seu corpo a correr de uma forma diferente, segundo a fisioterapeuta Irene davis, diretora do Spaulding national Running Center da Faculdade de Medicina de Harvard (euA). em dois estudos, Irene deu dicas verbais e visuais aos corredores para que eles retreinassem, gradativamente, seu padrão de movimentos. os corredores conseguiram corrigir falhas de postura e manter as novas características mecânicas aperfeiçoadas após apenas oito sessões de treinamento. Irene aconselha consultar um fisioterapeuta com experiência em postura de corrida para fazer qualquer ajuste.

Mobilidade

O ciclo de recuperação natural do estresse do treino pode fazer com que as fibras musculares formem “nós” e se unam, limitando seu funcionamento e nos deixando mais suscetíveis a lesões. A ruptura dessas aderências aumenta o que chamamos de “mobilidade tecidual”, que permite aos músculos se contraírem e se distenderem adequadamente. os exercícios apresentados a seguir aumentam a mobilidade de áreas que costumam causar problemas aos corredores. Realize esses exercícios depois da corrida.

- ALONGAMENTO DOS FLEXORES DO QUADRIL EM AVANÇO
POR QUE FAZER: Quando corremos, a perna se movimenta como um pêndulo, a partir do quadril; se os músculos flexores do quadril estiverem tensionados, o movimento de retorno é limitado. Isso pode contribuir para passadas de amplitude exagerada (aterrissagem com os pés em posição muito avançada em relação ao tronco), o que aumenta o estresse sobre as articulações das pernas.

COMO FAZER: Ajoelhe-se encostando um joelho no chão, perto do batente de uma porta, de modo que suas costas fiquem apoiadas na parte interna do batente. Empurre a pelve para trás para sentir a parte anterior da coxa se alongando. Para aprofundar o alongamento, gire o pé que está posicionado à sua frente para fora. Mantenha por 3 minutos.

- MASSAGEM NO PÉ
POR QUE FAZER: Os músculos das panturrilhas com “nós” absorvem impacto com menos eficácia.

COMO FAZER: Sente-se com um rolo de espuma abaixo da panturrilha da perna estendida. Deslize a panturrilha por cima do rolo e, ao encontrar um ponto doloroso (sinal de tecido com nó), faça pressão contra o rolo. Mantenha a pressão até a dor diminuir ou desaparecer (30 a 90 segundos). Altere sua posição ligeiramente e refaça o movimento. Quando não sentir mais dor ao realizar o exercício, peça a um colega para aplicar pressão sobre sua canela para aumentar a intensidade.

- PRESSÃO NA PANTURRILHA
POR QUE FAZER: A fáscia plantar, faixa de tecido situada ao longo da parte inferior do pé, direciona o pé desde a aterrissagem até o momento da propulsão, durante a corrida. A mobilidade limitada pode afetar esse movimento e levar a problemas que podem chegar até os quadris.

COMO FAZER: Sente-se e apoie um dos tornozelos sobre o joelho. Usando os polegares, aplique pressão no arco do pé (descalço), concentrando-se em áreas sensíveis. Pressione firmemente qualquer ponto de tensão doloroso e, depois, flexione e estenda os dedos para soltar o tecido. Faça isso por 3 minutos, diariamente.

Melhore a postura

A forma como você corre pode aproximá-lo ou afastá-lo das lesões

Se há um tema polêmico entre corredores, esse assunto é postura. Os defensores do estilo de corrida minimalista acreditam que, assim como há um jeito correto de nadar ou movimentar uma raquete de tênis, há uma técnica certa para correr. Outros especialistas afirmam que a maneira como corremos é individual e que alterá-la abre a porta para as lesões. Mas ambos concordam: uma b oa postura e uma passada adequada (conforme demonstrado aqui pelo triatleta americano Andy Potts, campeão olímpico e mundial) podem ajudar a evitar lesões.

Devemos mudar nossa pisada?

Alguns especialistas acreditam que a aterrissagem no mediopé ou no antepé reduz imensamente o risco de lesões, e há dados que apoiam esse argumento. outros acreditam que há grandes chances de se trocar uma lesão por outra, porque a aterrissagem no antepé aumenta as forças de impacto sobre a panturrilha e o tendão de Aquiles. Para complicar ainda mais, estudos mostram que é difícil saber como aterrissamos (podemos achar que aterrissamos no mediopé ou no antepé quando estamos aterrissando no calcanhar, e vice-versa). Para especialistas, é mais produtivo se concentrar em não dar passadas de amplitude exagerada. em suma: se você está correndo sem se machucar, não se preocupe em mudar, conforme aconselha a maioria dos especialistas. muito exercício de fortalecimento para os pés, tornozelos e calcanhares.se você tem lesões recorrentes, a pisada é uma das ferramentas que poderiam contribuir para o tratamento e prevenção das lesões. A transição tem que ser gradual, com a ajuda de um profissional e acompanhada de muito exercício de fortalecimento para os pés, tornozelos e calcanhares.

Fonte: Revista Runners

8 motivos por que pilates é esporte de macho

Você pensa que pilates é coisa de mulher? Vai mudar de ideia...

      Ok, no mundo todo a grande maioria dos praticantes de pilates é mulher – mas este acaba sendo mais um dos motivos pelos quais você deveria aderir. (Agora já são nove.) No começo não era assim. O criador da prática, o acrobata Joseph Pilates, era um homem que treinava outros homens, como o alemão campeão mundial de boxe Max Schmeling (1905-2005).
      Os exercícios do pilates são feitos no mat – aquele tapetinho – ou em um aparelho (são quatro, chamados de cadillac, reformer, chair e ladder barrel), algumas vezes acompanhados de acessórios, como círculo mágico, bola bosu e meia-lua. Esses instrumentos se combinam formando um repertório de mais de mil exercícios que acabam sendo úteis para todas as atividades do seu dia. Se você estiver sentado numa sala de espera, carregando uma mala, surfando ou lutando MMA, vai se lembrar das aulas de pilates.
      Praticar uma hora, duas vezes por semana, já está de bom tamanho, dizem os professores. Joseph Pilates chamava sua invenção de “contrologia”. Se possuir controle do corpo e da mente é algo que separa homens de meninos, o pilates é de fato esporte de macho – e, veja só, chegamos a dez motivos.
Confira os outros:

1 – Melhora o desempenho em qualquer outro esporte
“O pilates é o melhor complemento para atividade física que existe”, diz o professor Luiz Lobassi, da Maha Studio do Corpo, em São Paulo, que já foi bicampeão brasileiro de kung fu. Postura, equilíbrio, estabilidade, flexibilidade, respiração, coordenação, circulação, fortalecimento e resistência: tudo pode ser melhorado. Atletas das mais variadas modalidades são beneficiados. Por exemplo: quem joga tênis ou golfe acaba se dando bem com o aprimoramento da rotação do tronco. Maratonistas melhoram seu tempo com técnicas avançadas de respiração, e lutadores ganham mais flexibilidade e força abdominal.

2 – Tonifica os músculos do corpo todo
A grande variedade de exercícios garante um trabalho eficiente para toda a musculatura. “Numa aula dá para trabalhar todas as cadeias do corpo: anterior, posterior e lateral”, diz o professor Antonio Fretz. Outra vantagem é que, ao contrário da musculação, o pilates não leva à hipertrofia do músculo. “Os exercícios tonificam sem que você perca a
flexibilidade”, diz o professor Lobassi.

3 – Define o abdômen
Um dos principais focos do pilates é o fortalecimento da musculatura central do corpo. Joseph Pilates deu o nome de “powerhouse” ao conjunto desses músculos, que abrangem abdômen, coluna e região pélvica. O domínio dessa área é fundamental para os mais variados exercícios físicos. De quebra, sua barriga fica sarada.

4 – Aumenta a disposição sexual
O bem-estar físico e mental ajuda no sexo. A flexibilidade também. Idem para o autoconhecimento e para a liberação de hormônios, como endorfina. E tudo isso está no “pacote” do pilates

5 – Amplia a flexibilidade e a coordenação
“O pilates é uma das atividades que mais alonga o corpo, da nuca aos pés”, garante Antonio Fretz. Aliando isso à melhora da coordenação, você terá mais facilidade para realizar as tarefas do dia a dia.

6 – Diminui tensões e elimina stress
Que fique claro: pilates é muito diferente de ioga. Ele utiliza aparelhos próprios, trabalha em séries de dez repetições, permanece menos tempo na mesma postura e não usa meditação. Mas atua no equilíbrio da mente, na concentração e na harmonia do organismo. É como dar uma bica no stress.

7 – Previne dor nas costas
Não são só as suas costas que doem. Esse problema atinge cerca de 80% da população mundial em algum momento da vida. A reabilitação da postura que você aprende no pilates previne dores na coluna e pode corrigir desvios como hipercifose e hiperlordose.

8 – Dá para fazer com a turma
Os treinos são democráticos: em uma mesma sala podem estar praticantes de níveis e interesses diferentes. Cada uma das pessoas tem um treino personalizado. O bom nesta história é que você pode fazer uma sequência de exercícios bem ao lado daquela gata que está num nível mais avançado. Ou do amigo que você arrastou do futebol. O negócio é bom também para casais: um apoia o outro e a motivação só aumenta.

Quem foi Joseph Pilates?
      Na sua infância, o alemão Joseph Pilates (1883-1967) tinha asma e era raquítico. Superando suas limitações, praticou na adolescência de mergulho a luta. Mudou-se para a Inglaterra, onde trabalhou como instrutor de defesa pessoal da polícia. Durante a Primeira Guerra Mundial, foi levado a um campo de concentração com outros alemães, considerados inimigos. Foi na prisão que começou a desenvolver um método de exercícios único, no chão, misturando sua experiência em atividade física com estudos em anatomia, usando os materiais que estavam à mão (até molas de colchões). Após a guerra, Joseph foi para Nova York, onde abriu um estúdio e escreveu livros. Algumas fontes afirmam que gostava de beber, fumar e ir a baladas, e apesar disso viveu 84 anos e manteve uma forma fsica impecável – então já são 11 motivos para fazer pilates (brincadeira).

EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA
O professor Antonio Fretz, do Maha Studio do Corpo, bolou essa dupla básica que dá para fazer no seu tapetinho. Não é recomendado fazer exercícios mais complexos sem acompanhamento.

Alongamento
Fique sentado, com a coluna ereta, e as pernas e os braços estendidos para a frente do corpo. Inspire e, quando soltar o ar, contraia o períneo e o abdômen. Cole o queixo no peito e vá abaixando o tronco para a frente, sem dobrar os joelhos. Inspire novamente nessa posição, relaxando as articulações (sem tensionar), e volte à posição original, soltando o ar. Repetir dez vezes.

Abdominal
Deite-se de costas, deixando uma perna dobrada e a outra estendida e elevada. As coxas devem ficar paralelas. Erga os braços em direção ao teto. Inspire e, quando soltar o ar, faça um abdominal. Repita dez vezes, alternando as pernas. Se sentir dor na lombar, só faça a elevação do tronco, com as pernas abaixadas.

Fonte: Revista VIP

Manoel Fagundes - Treinamento físico

CREF 011109-G/RS

Viagra começa a “bombar” atletas no futebol

Recentemente, em consequência das acusações feitas pela agência antidoping dos EUA (USADA) contra o ciclista norte-americano Lance Armstrong, o assunto do doping no esporte ressurgiu. Na verdade, muitos atletas profissionais estão constantemente à procura de qualquer recurso que possa proporcionar vantagens para melhoria do desempenho nas atividades esportivas. Consequentemente, não é mais chocante ouvir falar que tais esportistas de elite, com o apoio de um grupo de técnicos e outros especialistas, fazem uso de certos medicamentos ou substâncias, para obter vantagens nas competições. No entanto, o público em geral ficaria surpreso ao descobrir exatamente quais fármacos esses atletas estariam usando para melhorar suas performances. Assim sendo, a Agência Mundial de Antidoping (WADA), a qual possui vínculos muito próximos com pesquisadores no mundo inteiro, está sempre à procura de qualquer substância que possa ser usada como auxílio ergogênico. Uma pílula azulzinha, muito conhecida, que não tem recebido muita atenção ultimamente da mídia, vem sendo investigada pela organização durante os últimos anos.

No momento, a consideração de incluir a “azulzinha”, ou não, na lista de substâncias proibidas ainda é tema de discussão no campo da fisiologia do exercício. O Citrato de sildenafila, popularmente conhecido como Viagra (a azulzinha), é fabricado pela gigante Pfizer. De fato, inicialmente, a substância foi desenvolvida para tratamento da angina (dor no peito). No entanto, os pesquisadores logo observaram que o fármaco não era eficiente para tratar tais sintomas, e mais tarde descobriram que a droga tinha um efeito potente sobre o tecido pulmonar e genital.

Dessa maneira, o Viagra aumenta os efeitos do óxido nítrico, uma molécula que induz a expansão (vasodilatação) dos vasos sanguíneos, e assim facilita um influxo sanguíneo maior para o órgão sexual masculino de homens que sofrem de impotência. Hoje em dia, uma grande parte dos homens que sofrem de disfunção erétil utiliza medicamentos como o Viagra para tratar desse problema. Porém, ao longo dos últimos anos, a pílula azul tem encontrado espaço em meios esportivos profissionais onde muitos atletas nas modalidades de resistência, (maratonas, ultramaratonas, triatlons, cross-country skiing, ciclismo, etc.), acreditam que a substância possa conferir vantagens nas competições.

De fato, tais vantagens podem estar potencialmente ligadas apenas às competições que ocorrem em altitudes mais elevadas e aos esportes que exigem grandes esforços do sistema cardiovascular, como nas modalidades mencionados acima. Assim sendo, o uso do Viagra causa a dilatação ou expansão dos vasos sanguíneos e facilita o fluxo do sangue e do oxigênio para os pulmões, o que, consequentemente, aumenta a distribuição do oxigênio aos diversos tecidos do organismo, incluindo os músculos esqueléticos. Portanto, segundo Kevin Jacobs, respeitado fisiologista do exercício da University of Miami, o medicamento (Citrato de sildenafila) quando administrado em grandes altitudes, pode realmente aliviar os sintomas induzidos pela hipóxia (a deficiência de oxigênio em tecidos do corpo humano), que causa a redução da capacidade de atividade física.

Sabe-se que com o aumento da altitude, o teor de oxigênio no sangue diminui, porque a quantidade de moléculas disponíveis de oxigênio é menor. Além disso, em áreas ainda mais elevadas, os vasos sanguíneos dos pulmões vão se estreitando, o que impõe limitações na saturação de oxigênio. De fato, é em tais circunstâncias que o Viagra, com seus poderes vasodilatadores, possui os maiores efeitos na reversão ou mitigação de alguns desses problemas. “Em altitudes simuladas de até 3900 metros, verificamos que o Citrato de sildenafila não obteve nenhum efeito significativo sobre a capacidade de exercício ou no desempenho de ciclistas do sexo masculino e feminino que treinam habitualmente”, salientou o Dr. Jacobs. “No entanto, em elevações que variam de 4350 a 5800 metros, a maioria dos atletas, porém nem todos, podem realmente se beneficiar do uso terapêutico do medicamento”, completou o fisiologista.

Desse modo, é muito provável que, em grandes altitudes, certos esportistas possam também se beneficiar do uso do Viagra ao participar de esportes praticados de forma intermitente, como, por exemplo, o futebol, pois a capacidade de se recuperar rapidamente durante o decorrer de uma partida e a habilidade de participar de múltiplos e subsequentes movimentos curtos de alta intensidade é decorrente de uma capacidade aeróbica avantajada. Assim sendo, mencionamos ao Dr. Jacobs que muitas equipes brasileiras encontram dificuldades quando elas viajam para jogar em cidades localizadas em tais circunstâncias como, por exemplo, em La Paz e em Quito. “Se há jogadores no plantel que encontram maiores dificuldades do que outros, em decorrência de jogarem partidas em grandes altitudes, seria aconselhável encaminhá-los ao médico responsável pela equipe, que em caso de necessidade poderia optar pelo uso terapêutico do Viagra”, acrescentou o Dr. Jacobs, que completa dizendo que, “No entanto, um plano de aclimatação à altitude é sempre a melhor estratégia para qualquer atleta que irá competir em altitudes mais elevadas”.

“Porém, em elevações acima de 4350 metros, até mesmo para aqueles que já foram aclimatados, o fármaco pode potencialmente conferir benefícios fisiológicos”.

Além disso, alguns esportistas possuem condições médicas legítimas que só podem ser tratadas com medicamentos. O Viagra, por exemplo, é utilizado com frequência por atletas paralímpicos, pois indivíduos com lesões graves da coluna vertebral sofrem de um grau significativamente maior de disfunção erétil quando comparados com o resto da população. E com isso a decisão de proibir o uso de qualquer substância é complicada, pois o uso clínico de qualquer medicamento precisa sempre ser levado em consideração. Segundo Claudio Perret, um fisiologista do exercício que já desenvolveu diversos estudos com atletas paralímpicos, a qualidade de vida desses esportistas seria afetada negativamente se o Viagra fosse colocado na lista de substâncias proibidas.

“Alguém poderia até argumentar que a decisão de colocar ou não o medicamento na lista de banidos é uma questão de ética levando-se em consideração a necessidade médica do indivíduo,” acrescentou o Dr. Perret.

Na verdade, até o momento, a organização não decidiu colocar o Viagra na lista de substâncias proibidas. De acordo com o médico sueco Arne Ljungqvist, presidente da Comissão Médica do Comitê Olímpico Internacional (COI) e vice-presidente da Agência Mundial de Antidoping (WADA), “O Viagra não deve ser colocado na lista de substâncias banidas, já que ele está sendo utilizado para fins médicos e sociais que são mais importantes do que quaisquer vantagens que possam ser proporcionadas aos atletas com funções pulmonares reduzidas competindo em grandes altitudes”.

“Estou convicto de que, por enquanto, o Viagra não será colocado na lista de substâncias proibidas para o ano de 2013… Não seria justificável”, acrescentou o médico que completa dizendo que, “No entanto, é importante notar que a lista é atualizada anualmente e as coisas podem sempre mudar”. Até agora, diversos esportistas ainda podem fazer o uso do Viagra, e muitos provavelmente usaram a substância nos dois últimos jogos olímpicos. Infelizmente, é muito difícil saber exatamente quantos fizeram uso do produto nas últimas olimpíadas e com qual intuito. No entanto, se alguns desses atletas ficaram à espera de um melhor desempenho em suas modalidades desportivas ao nível do mar, eles podem ter ficado desapontados e terão que esperar até que as olimpíadas sejam realizadas em altitudes mais elevadas. Entretanto, é bem possível que muitos, mesmo sem nenhuma melhoria no desempenho desportivo, possam ter ficado bem satisfeitos na vila olímpica, na privacidade de seus quartos…

Fonte: Estadão 10/09/2012