Overtraining: identifique pela pulsação

      Veja um método para saber se está treinando demais e entenda mais sobre o assunto

      Fadiga, cansaço, inapetência, mudança de humor e até infecções das vias aéreas. Todos esses são sintomas de overtraining, problema que afeta muitos corredores que treinam de forma exagerada. Outro sinal de que você está correndo mais do que deveria vem do coração. “A frequência cardíaca é um dos avisos que podemos usar para ter parâmetros de treinamento e, consequentemente, do excesso dele”, explica o médico do esporte do Instituto do Atleta (INA), em São Paulo, Dr. Rodrigo Palhares.

      Segundo o médico, quando o corpo ainda está cansado e não se recuperou totalmente de um treino, os batimentos cardíacos por minuto (bpm) em repouso são maiores. Uma reportagem publicada no site Running Competitor ensina uma maneira de, por meio da frequência cardíaca, descobrir se você precisa repousar.

- Logo que acordar, meça seu bpm. Para isso, utilize um relógio digital, um caderno para anotar e caneta. Basta encontrar o sua pulsação no pescoço ou no pulso e conte quantas vezes o seu coração bate durante 20 segundos – cronometrados no relógio. Multiplique esse número por três e terá seu batimento por minuto. É importante variar entre dias com e sem treinamento, para você saber qual deve ser seu bpm em repouso, aproximadamente.

- Faça isso por alguns dias para descobrir uma média da sua frequência cardíaca pela manhã. Vá anotando todos os dias no caderno.

- Compare o valor médio do bpm com um após um dia de corrida mais intensa. Se sua frequência está sete ou mais batimentos acima do normal, significa que ainda não está totalmente recuperado do último treino.

      Essa técnica vale também para descobrir se você está melhorando o condicionamento físico. Caso o bpm médio esteja diminuído com o passar do tempo, você está cada vez melhor. Por outro lado, se o valor estiver aumentando gradativamente, você pode estar forçando demais nos treinamentos.

      Palhares ainda lembra que há dois tipos de overtraining: simpaticotônico e parassimpaticotônico. “No primeiro, o sistema nervoso simpático (SNS) [que estimula ações que permitem ao organismo responder a situações de estresse] acelera os batimentos cardíacos quando não está totalmente recuperado de uma atividade física”, diz o médico. “É facilmente diagnosticado, pois o indivíduo sente-se doente e com diversos sintomas característicos, como fadiga, excitação, distúrbios do sono, inapetência, perda de peso, tendência ao suor, mãos úmidas, olheiras, palidez, dores de cabeça frequentes, taquicardia, variação da pressão arterial e, como já dito, maior frequência cardíaca de repouso.”

      No overtraining parassimpaticotônico, a principal característica é a fraqueza. “O indivíduo não se encontra em condições de mobilizar a energia necessária para participar de uma competição ou realizar exercícios de alta intensidade que fazia antes”, conta. Essa forma de excesso de treinamento é mais difícil de ser identificada, pois o sistema nervoso parassimpático (SNP) tem a função de acalmar o corpo em uma situação de emergência. Logo, os bpm volta ao normal, dificultando a verificação dos sintômas. “O ideal é o diagnóstico de um especialista, após exames laboratoriais.”

      Para o tratamento de ambas, a diminuição da carga de treinos é fundamental – dependendo do caso, até a suspensão das atividades. “A recuperação ativa, com a prática de outros esportes, como a natação, também é uma boa opção”, lembra o médico. Massagens, banhos com variação de temperatura e sauna são outros métodos que ajudam. “A alimentação deve ser rica em vitaminas e proteínas”, finaliza o doutor.

Fonte: http://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/materia/overtraining--identifique-pela-pulsacao

Produtos importados, rótulos traduzidos corretamente?

Como vocês sabem, somos muito “cri-cris” com a rotulagem nutricional dos produtos industrializados!

Quando nos deparamos com um produto importado, sempre ficamos curiosas para ver a rotulagem original do país de origem e compará-la com a rotulagem traduzida e ajustada de acordo com as normas brasileiras.

Segundo a ANVISA*, se o produto for importado, poderá ser utilizada uma etiqueta complementar para declaração das informações obrigatórias. A informação deve ser traduzida, indelével (que não pode ser apagado), com caracteres de tamanho, realce e visibilidade adequados. Essa etiqueta deverá ser colocada antes da comercialização do produto.

Além das obrigatoriedades previstas nas leis de rotulagem** (lista de ingredientes; conteúdos líquidos; identificação de origem; identificação do lote; e prazo de validade), o rótulo também deverá conter aidentificação do importador.

No entanto, como a Anvisa não faz avaliação prévia de rótulos, a adequação à legislação é de responsabilidade da empresa. Assim, podem ocorrer inconsistências como as dos exemplos a seguir:

Molho de Tomate

Origem: Itália.

Nas duas primeiras fotos, estão os ingredientes traduzidos. Tivemos que separar a informação em duas partes para facilitar a leitura.

Diferenças observadas nos ingredientes entre as rotulagens:

• Na versão traduzida tem ingredientes como “toucinho” e “especiarias” (não especifica qual! Será que consideraram o “açúcar” uma especiaria?!) os quais não identificamos na versão original.
• Na versão original existe o ingrediente “açúcar” que não foi relatado na versão traduzida. Tá certo que deve ser uma quantidade pequena, pois está em último lugar na lista de ingredientes e, normalmente, utilizam o açúcar para retirar a acidez do tomate, mas o açúcar adicionado é uma informação importante, principalmente, para os diabéticos!
• Além da diferença nos ingredientes propriamente ditos, ainda há diferença na ordem deles. A ordem indica os ingredientes em sua quantidade decrescente, então há algo estranho por aí também…

E agora vamos às informações nutricionais:

• Os dois produtos estão com as informações nutricionais para 100 g, o que não é o porcionamento certo pela legislação brasileira*** a qual diz que para o molho de tomate a porção deve ser de 60 g.
• Ocorreram alguns arredondamentos nos nutrientes gorduras saturadas, fibras alimentares, proteínas e sódio. No rótulo original, a quantidade está em gramas de SAL, enquanto que na versão traduzida está em miligramas de SÓDIO. Até aí tudo bem, pois a nossa legislação preconiza que na rotulagem nutricional apareça sódio mesmo. No entanto, 1 g de SAL contém 400 mg de SÓDIO. Assim, a conversão não fecha 
• Reparem que no rótulo original aparecem os açúcares discriminados da quantidade de carboidratos do produto. Os “açúcares” são uma informação opcional na nossa legislação. Mas, bem que poderiam ter acrescentado na rotulagem traduzida já que já constava na original, não é mesmo?
• No rótulo original, não aparecem os percentuais dos valores diários (%VD). Para uma pessoa leiga, isso é importante, pois é difícil dela saber se 500 mg de sódio em 1 fatia de pão é muito em uma porção, não é mesmo? Mas, tendo ao lado o %VD dá a referência de que isso corresponde a 25%, por exemplo.

Pimenta Vermelha

Origem: Estados Unidos.

Primeiro daremos uma espiada nos ingredientes.

• Com uma lista de ingredientes tão pequena, ainda conseguiram acrescentar um “aroma natural” na versão traduzida que não aparece na versão tradicional.
• Uma pena também que na tradução não colocaram a porcentagem de pimenta vermelha como aparece na versão original.
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• Nesse exemplo, o porcionamento da versão traduzida está adequado conforme a legislação brasileira***, mas isso acaba deixando as quantidades com margem para serem consideradas “não significativas” por porção. Uma pena, nós gostaríamos de que aparecessem SEMPRE as informações nutricionais, não importando a quantidade.
• Reparem que na versão original também consta a quantidade de açúcares como ocorreu com o molho de tomate.
Somos só nós que somos curiosas e descolamos as etiquetas traduzidas ou você também faz isso? Compartilhe sua experiência conosco 
Referências Bibliográficas:
*Portal Anvisa. Rotulagem de Alimentos, 2013.
** RDC nº 360/2003 e RDC n° 259/2002.
*** RDC nº 359/2003.
Fonte: 
http://fechandoziper.com/blog/desvendando-rotulos/produtos-importados-rotulos-traduzidos-corretamente/

Caminhos para o envelhecimento saudável

Alimentação balanceada, atividade física e conscientização sobre prevenção contribuem para retardar o envelhecimento

      A população mundial está envelhecendo e isso já não é novidade. Dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia Estatística) indicam que em 2025 o Brasil terá 34 milhões de idosos, elevando-se para 64 milhões em 2050. O grande desafio agora é como conscientizar e educar a população para que o envelhecimento ocorra junto com a preservação da saúde, de forma que seja possível continuar aproveitando integralmente cada momento da vida.

      Para o médico geriatra e diretor do Instituto Longevitá, Roberto Miranda, a preocupação com a qualidade de vida precisa crescer na mesma proporção que a taxa de envelhecimento da população. “Muitas doenças têm incidência nos extremos de vida, por isso é fundamental a prevenção de doenças, principalmente na maturidade”, explica. Segundo dados do último Censo, realizado em 2010 pelo IBGE, somente no Brasil havia mais de 23 mil pessoas com 100 anos de idade ou mais, o que indica que um adulto, aos 50 anos, pode ainda ter outros 50 anos de vida pela frente.

      No entanto, de nada adianta o adulto ter saúde, se ele não tiver autonomia e independência para fazer aquilo que gostaria. “Uma forma importante de promoção da saúde é a vacinação, que de forma simples pode evitar doenças bastante graves. A vacina não é só para crianças, os adultos também precisam estar em dia com o calendário de vacinação”, alerta o geriatra. Algumas vacinas são específicas para determinada faixa etária e outras precisam ser reforçadas ao longo da vida.

      Uma das vacinas mais importantes para adultos com mais de 50 anos é a Prevenar 13, que atua na prevenção da pneumonia e outras doenças pneumocócicas. Essa faixa etária é considerada de risco para infecções causadas pela bactéria Streptococcus pneumoniae, responsável pelas doenças pneumocócicas. No site da SBiM (Sociedade Brasileira de Imunizações) - http://www.sbim.org.br/ - é possível consultar os calendários completos de vacinação para todas as idades.

      Outros cuidados preventivos, de acordo com Roberto Miranda, são a realização regular de check-ups, a adoção de cuidados com a alimentação e a prática de exercícios físicos. “Nunca é tarde para começar a se exercitar e os resultados positivos são para qualquer idade”, explica. A prática de atividades físicas aumenta a capacidade ventilatória dos pulmões e traz benefícios emocionais – melhora da memória, humor e sono. Além disso, tem impacto na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, pressão alta, entre outras. Na hora da realização do check-up, o médico destaca que o ideal é unir a avaliação médica a de outros profissionais da área da saúde: “São pontos fundamentais de acompanhamento a questão cognitiva, a mobilidade, doenças clínicas, fatores de risco, humor, dieta e, claro, as atividades físicas praticadas”.

Fonte: http://runnersworld.abril.com.br/noticias/caminhos-envelhecimento-saudavel-345606_p.shtml

De que forma o excesso de exercício físico pode prejudicar o organismo feminino?

      Fazer exercício físico em excesso com a intenção de conseguir resultado rápido, seja pela busca da forma perfeita ou para alcançar melhor desempenho esportivo, não é uma boa estratégia. Essa prática pode trazer sérias consequências, como ciclo menstrual irregular, o que pode influenciar na fertilidade feminina, fadiga muscular e lesões.

      Junto com o excesso há um desequilíbrio neuroendócrino, gerando uma falha no hipotálamo, glândula que regula diversas funções hormonais. Assim, ocorre a não liberação dos hormônios estimuladores dos ovários e o organismo deixa de produzir o estrógeno e a progesterona, causando alterações menstruais.

      Nessa situação, a amenorreia (falta de menstruação), pode diminuir a densidade mineral óssea. Em curto prazo, existe maior probabilidade de fraturas por estresse, podendo evoluir para uma osteoporose. O comportamento alimentar inadequado associado a esses distúrbios caracteriza a “tríade da mulher atleta”, que atinge principalmente corredoras de longas distâncias, bailarinas e ginastas. 

      Para quem é diagnosticada com esses sintomas, o acompanhamento nutricional rigoroso, associado à ingestão de cálcio e vitamina D e redução da atividade física em 10 a 20% no volume, intensidade e frequência, podem ser suficientes para a normalização do ciclo menstrual. Nos casos em que não há retorno espontâneo, a reposição hormonal é recomendada para evitar a perda óssea precoce. Indica-se também o uso de anticoncepcional com altas doses de estrógeno para aumentar a massa óssea da paciente e regularizar a menstruação. 

Fonte: Dra. Graciela Morgado, ginecologista e obstetra, diretora da Clínica Invita e membro da Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (FEBRASGO).

Calor aumenta chance de câimbras durante exercícios

Desidratação, transpiração e treino intenso estão por trás dessas contrações involuntárias. Medidas simples ajudam a amenizar o transtorno

      Doloridas e temidas pelos atletas, pois, dependendo da intensidade, elas significam o final de uma competição, as câimbras costumam ser comuns durante a prática de atividade física no verão, principalmente ao ar livre. "Isso acontece porque no calor transpiramos mais e desidratamos facilmente, além de água, neste processo há perda de sais minerais", informa o fisiologista do esporte Diego Leite de Barros, do Hospital do Coração, em São Paulo.

      As câimbras possuem causas multifatoriais, e a desidratação é uma das teorias que explicam o que acontece no organismo. Segundo o especialista, o suor gera perda de água - essencial no funcionamento das fibras musculares. "As funções de contração e relaxamento precisam de água, sua falta implica em espasmos, o que explicaria as câimbras", esclarece o especialista.

      Durante a transpiração excessiva, também se perde certa quantidade de eletrólitos (sais). A falta deles, explica Barros, pode comprometer o equilíbrio dos fluídos corporais, desencadeando também as dolorosas câimbras. Usualmente essas contrações involuntárias afetam os membros inferiores, mas braços, mãos e pescoço também podem ser acometidos.

      Assim como as altas temperaturas, o frio (por deixar a musculatura mais tensa), a compressão das raízes nervosas, a carência de sais minerais na alimentação e uso excessivo de diuréticos que fazem com que as pessoas percam maior quantidade de potássio, também estão por trás do transtorno. Além disso, as câimbras são comuns em gestantes, diabéticos, pacientes com insufiência renal, entre outros.

Como se prevenir e atenuar a dor
 Com a falta de potássio, cálcio ou magnésio na dieta alimentar também podem explicar essas contrações, é importante dar atenção especial à alimentação. "O ideal é seguir um cardápio balanceado dando atenção para a ingestão regular de frutas e verduras, que são alimentos ricos em vitaminas e sais minerais - nutrientes importantes para o funcionamento dos músculos e do organismo em geral", aconselha o fisiologista.

      A teoria metabólica também é usada para explicar esse tipo de espasmo muscular. Neste caso, as câimbras ocorreriam quando o músculo fica “intoxicado” por metabólitos provenientes da atividade contrátil, como por exemplo, o ácido láctico.

      Outras maneiras de prevenção inclui a hidratação, principalmente antes, durante e depois da atividade física. "Quem se exercita de forma intensa e regular pode recorrer aos isotônicos ricos em sais minerais. Para quem pega mais leve, a água já é suficiente para repor a quantidade de líquido perdida ", informa.

      E como atenuar o desconforto? "A massagem na área afetada em movimento circulares consegue promover o relaxamento da musculatura, aliviando a dor", esclarece Barros. Outra dica: quando as câimbras acontecem nas pernas, a pessoa deve ficar em pé e colocar o peso sobre a perna acometida, dobrando o joelho para estirar os músculos. Se não conseguir ficar em pé, deve sentar-se, e esticá-la e puxar os pés para trás com as mãos.

      De acordo com o fisiologista, as câimbras não acometem somente os atletas. "Uma contração involuntária desse tipo enquanto a pessoa estiver nadando no mar pode ser perigosa e resultar em afogamento", alerta o especialista.

Curiosidades
       Na hora de se hidratar, evite recorrer a chás, refrigerantes, café ou álcool - bebidas com efeito diurético que acabam por nos desidratar.
       Depenpendo da distância da corrida, performance do atleta e da umidade do ar, a quantidade de água a ser ingerida é maior.
       Não continue correndo ao sentir dor provocada por câimbras, o ideal é parar, ingerir líquidos e usar compressas geladas de água (toalhas molhadas) para resfriar o corpo.

      Uma condição séria é a exaustão pelo calor. Entre os sintomas: tonturas, arrepios, enjoos, dores de cabeça, falta de coordenação de movimentos,perda de força muscular, câimbras e aumento da frequência cardíaca.

      Não ignore também os sintomas da insolação que são semelhantes ao da exaustão pelo calor.
 Outra condição que merece atenção é a hiponatermia - ocorre quando a pessoa apresenta nível muito baixo de sódio no organismo. A pessoa parece até estar embriagada.

Fonte: http://runnersworld.abril.com.br/noticias/calor-aumenta-chance-caimbras-durante-exercicios-345729_p.shtml

Pesquisa da Unesp revela que laranja ajuda a emagrecer

      Segundo uma pesquisa da Unesp de Araraquara (SP) a laranja pode ajudar no combate aos quilos extras. A fruta libera leptina, uma substância que aumenta a saciedade e ajuda a inibir o apetite.     Portanto, de acordo com os pesquisadores, quem consome o suco acaba se alimentando menos na refeição seguinte. A pesquisa testou 40 voluntários com sucos frescos e industrializados e o resultado foi o mesmo. O aumento dos níveis de leptina - hormônio que atua no cérebro -  age no hipotálamo e inibe os receptores do apetite.

Fonte: http://runnersworld.abril.com.br/noticias/pesquisa-unesp-revela-laranja-ajuda-emagrecer-345732_p.shtml

Descubra as vantagens das meias de compressão

Saiba o porquê desse acessório ter ganhado as ruas

Texto de Luis Nascimento, fisioterapeuta

      Nos últimos anos temos assistido um maior número de atletas que usam meias de compressão. À primeira vista pode parecer que não é mais do que uma nova “moda” dos corredores de longa distância. Mas qual é o efeito desse acessório? Qual a fundamentação para o uso das meias de compressão?

      Existem várias teorias para fundamentar o uso das meias compressivas. A primeira se baseia no retorno venoso, uma vez que o sangue tem tendência a acumular-se no nível das pernas, tanto em repouso, como em exercício. Desta forma, o uso das meias aumenta o aporte de oxigênio nos músculos, facilitando o retorno venoso e a remoção de metabólitos recorrentes da atividade física (Ex: ácido láctico). Assim sendo, a homeostase muscular será mais eficiente, melhorando a capacidade de resistência do atleta.

      A segunda teoria é menos conhecida entre os atletas, no entanto não menos importante: é a vibração muscular. Quando um atleta corre, existem inúmeras forças de impacto a que os músculos e tendões do membro inferior são sujeitos, principalmente quando falamos em superfícies mais irregulares ou rígidas.  Pensa-se que esta vibração pode ser uma das causas de dor muscular tardia. Desta forma, as meias de compressão muscular vão permitir uma maior estabilidade muscular e uma menor vibração muscular e maior propriocepção.
 
Resumo das vantagens das meias de compressão:
•         Aumentar o aporte de oxigênio nos músculos;
•         Melhorar o retorno venoso;
•         Acelerar o processo de remoção do ácido láctico nos músculos;
•         Reduzir a vibração muscular nos gêmeos, promovendo um maior equilíbrio e propriocpeção e uma menor fadiga muscular;
•         Manter a temperatura do corpo (principalmente nas pernas);
•         Reduzir o risco de lesões.

Fonte: Lygia Haydée - http://sportlife.terra.com.br/index.asp?codc=2793