6 erros comuns no treino na esteira

      Treinar na esteira tem diversas vantagens. Mas, certas vezes, por ser mais cômodo fazer um treino indoor os erros aparecem com maior frequência. Saiba do que você deve fugir.

      Você costuma usar a esteira como um recurso para os treinos em dias frios, chuvosos ou quentes demais? Recorre ao aparelho todas as vezes que o seu tempo está apertado para correr nas ruas? Realmente esse é um dos equipamentos mais conhecidos dentro das academias. Entretanto, por mais simples que possa parecer, muitos erros ainda são comumente vistos nas corridas na esteira.

      Para que você fuja dessas ciladas e use a esteira de uma maneira proveitosa para voar baixo, listamos os seis equívocos mais comuns entre os corredores.

1. Correr segurando a esteira
      A esteira tem como objetivo principal simular a caminhada ou a corrida na rua. Dificilmente você fará na rua uma caminhada com o auxílio de algum acessório para lhe ajudar no equilíbrio ou na sustentação da postura. Portanto, o uso do aparelho com apoio das mãos só é aceitável para aqueles que estão iniciando a vivência na esteira ou para mensurar a frequência cardíaca pelos sensores que, geralmente, ficam no apoio da barra frontal.

      Se você usa esse apoio constantemente durante o exercício, traz mudanças biomecânicas para a corrida, causando compensações posturais. Isso fará com que a corrida de rua se torne muito mais difícil. Um exemplo muito clássico é quando o usuário coloca uma inclinação na esteira, mas, em vez de ajustar a posição do corpo, inclinando-o para frente, continua segurando no corrimão e mantendo a mesma posição de quando a esteira estava sem inclinação. Isso também acontece nos aumentos de velocidade. Na realidade, fazendo isso seu treino continua com a mesma intensidade.
      Uma forma de ajustar ou corrigir esses erros é diminuir a velocidade e, aos poucos, ir tentando soltar as mãos da esteira. No começo pode parecer difícil e até dar tontura.

2. Correr saltando
      Uma das maiores diferenças entre a esteira e a rua é a mecânica da máquina. Enquanto na rua você precisa se impulsionar à frente para a fase final do movimento de corrida, na esteira essa fase de propulsão é facilitada pela lona. Isso acarreta mudanças significativas na mecânica natural da corrida. O fato de você diminuir a ação do deslocamento à frente tende a fazer com que você salte mais na esteira, fazendo movimentos mais verticais com o corpo. Isso resulta em maiores impactos nas articulações do tornozelo, do joelho e do quadril.
      A correção do movimento passa por um processo de identificação do erro, fazendo com que você tenha maior atenção com cada fase da passada. Geralmente, a fase da saída do antepé do solo é subestimada, o que faz com que você salte mais, em vez de empurrar o solo para trás. Exercícios coordenativos ou corretivos de corrida auxiliam nessa correção.

3. Sair e voltar da esteira
      É muito comum corredores fazerem corridas mais fortes intercaladas com intervalos passivos, isto é, aqueles em que você fica parado em cima da esteira com os pés na borda. Esse tipo de treino faz com que você retorne à esteira apoiando as mãos nos braços do aparelho, retomando a corrida na mesma velocidade em que você terminou o tiro, o que o obriga a acelerar em um tempo muito curto e chegar a velocidades altas de forma muito perigosa.
      Por mais que isso não seja considerado um erro completo, o fato de você expor o corpo a uma situação de aceleração acima do que seria considerado normal faz com que a eficiência do treinamento de aceleração seja ignorada. Como a aceleração é um estimulo importante nos treinos de corrida, o aumento progressivo das velocidades no retorno ao um novo tiro seria o mais adequado.

4. Uso do celular e desatenção
      Com o avanço da tecnologia e o aprimoramento dos aparelhos celulares, hoje é normal vermos corredores treinando com o celular nas mãos. Isso torna o exercício na esteira muito perigoso. Usar o celular ao mesmo tempo em que você corre pode fazer com que tropece e (até) caia do aparelho por falta de atenção. Isso acontece também quando você perde o foco por estar assistindo televisão ou conversando com o colega da esteira ao lado.
      Para evitar o problema, basta parar o equipamento, ou até mesmo pisar fora da lona, enquanto necessita digitar algo importante ou conversar com alguém ao lado, ações que necessitam de muita atenção.

5. Treino com acelerações muito curtas
      Fazer treinos de tiros na esteira traz a facilidade de controlar melhor as velocidades, além de mensurar, através dos tempos, como está o seu condicionamento físico. Mas esse tipo de benefício pode confundi-lo. Para quem gosta de fazer treinos por distâncias mais curtas, como 100, 200 ou 300 metros, a esteira não é a melhor opção. Primeiro porque leva certo tempo até que a velocidade desejada seja alcançada pelo aparelho, e esses segundos preciosos de aumento progressivo pelo motor da esteira podem descaracterizar o seu treino. Segundo porque o fato de você subestimar a fase de saída do antepé da esteira altera a eficiência mecânica desses tipos de treinos, que têm como característica a pisada com o antepé quase o tempo todo.

6. Percepção de frequência cardíaca
      Esse último erro também é muito comum: tentar encontrar a frequência cardíaca em treinos mais intensos com estímulos curtos de 1 a 3 minutos. Sempre tenha em mente que leva um certo tempo para que a demanda de esforço se equilibre com a intensidade do exercício. E, além disso, o acúmulo da fadiga altera a sua frequência cardíaca. Fazer esse tipo de treino na esteira faria com que você ficasse o tempo todo reajustando as velocidades para encontrar a sua frequência ideal.
      A sugestão é que para treinos mais intensos você use apenas a percepção de esforço subjetivo ou a escala de Borg, enquanto que em treinos mais longos, com intensidades mais constantes, você pode usar a frequência cardíaca ideal indicada para o seu condicionamento físico.

(Fonte: Felippe Norimatsu, professor responsável pelos treinos de corrida na Reebok)

Em cada etapa da vida, uma dieta diferente

Do início da fase adulta à terceira idade, veja os alimentos que não podem faltar na dieta do corredor.



      Conforme envelhecemos, nossas necessidades nutricionais mudam, pois não só o nosso organismo sofre alterações com o passar do tempo como também o estilo de vida acaba mudando. O corpo de um jovem de 20 anos não é o mesmo de uma pessoa na terceira idade — assim como suas responsabilidades no trabalho e na família. Com o passar dos anos, o metabolismo desacelera, a absorção de alguns nutrientes já não é mais a mesma e a elasticidade da pele diminui, do mesmo modo que a produção de alguns hormônios. Ao mesmo tempo, cresce o estresse no trabalho, a correria do dia a dia e também a preocupação financeira e com o bem-estar da família. Em meio a tudo isso, o cuidado com a alimentação também sofre, o que pode prejudicar o desempenho nas atividades físicas, sem falar nas consequências para a saúde.
      Segundo a nutricionista Carla Cotta, estima-se que, a cada dez anos, a pessoa tenha uma diminuição de 3% a 4% do seu metabolismo basal, que é a quantidade mínima de energia necessária para manter as funções do organismo em repouso. “Isso ocorre por causa da redução do nível do hormônio do crescimento e por conta da diminuição significativa na porcentagem de massa muscular em relação ao tecido gorduroso”, explica.
      Seguir uma dieta balanceada e específica para cada faixa etária ajuda a prevenir doenças como câncer, osteoporose e distúrbios cardiovasculares. Além de essas necessidades mudarem conforme a idade, elas variam entre os sexos, uma vez que há demandas nutricionais distintas entre homens e mulheres, principalmente se praticarem algum esporte.
      Para que você não se descuide em nenhuma fase de sua vida, destacamos algumas recomendações para cada etapa.

Entre 20 e 30 anos
      Nessa faixa etária, homens e mulheres possuem um metabolismo funcionando em ritmo acelerado, o que, normalmente, reduz a preocupação com a manutenção do peso. Isso não quer dizer, entretanto, que é permitido abusar. Para aqueles que praticam atividade física regularmente, recomenda-se o consumo de carboidratos integrais para fornecer energia, proteína para manter a musculatura, e vitaminas e minerais para atuarem nas reações metabólicas do organismo. Além de não descuidar da hidratação.

Mulher
      Encontra-se no auge de sua maturidade fértil, devendo ter, portanto, uma alimentação balanceada para manter sua saúde e qualidade de vida. Segundo a nutricionista Aline Castro, nesse período a mulher necessita de um aporte maior de cálcio, principalmente se estiver gestante ou em fase de amamentação. “Caso ela queira engravidar, além o cálcio, é preciso aumentar o consumo de ácido fólico, potássio, zinco e vitamina B6. Esses dois últimos ajudam, entre outras funções, a aumentar a fertilidade feminina”, acrescenta.

Homem
      Por possuir mais massa muscular do que a mulher, o homem precisa de um aporte maior de calorias em sua dieta. Os carboidratos são a principal fonte de energia, porém, a preferência deve ser dada aos integrais. Proteínas com baixo teor de gordura também não podem faltar no cardápio, pois ajudam a manter
a musculatura. Além disso, o licopeno, presente no tomate, pimentão vermelho, goiaba, entre outros alimentos de pigmentação vermelha, também é essencial na prevenção do câncer de próstata.

Entre 30 e 40 anos
      A partir dessa idade, o metabolismo começa a ficar um pouco mais lento. Imprescindível, portanto, investir no consumo adequado de proteínas para garantir que não ocorra perda de massa magra, que é fundamental para manter o metabolismo mais ativo. As obrigações tendem a aumentar tanto na vida profissional como na pessoal. De acordo com Carla Cotta, é preciso cuidado extra para evitar os efeitos do estresse e suas consequências no sistema imunológico. “Uma dica é incluir boas fontes de antioxidantes na dieta, pois estes podem inibir ou retardar o aparecimento de células cancerígenas”, afirma.

Mulher
      A produção de colágeno, fibra que dá sustentação à pele, começa a diminuir após os 30. Para compensar a perda, é preciso manter em dia as cotas de consumo de vitamina C, presente nas frutas cítricas, e de minerais como o silício orgânico, encontrado na aveia, milho, arroz, frutos do mar e cogumelos. É nessa fase também que a mulher começa a sofrer alterações hormonais, como a diminuição de estrogênio, que, mais adiante, levará à menopausa. “Diversos alimentos podem atenuar esses efeitos, como mamão, laranja, frutas vermelhas e roxas, e outras fontes de ácido elágico que proporcionam benefícios para a pele; e ainda as sementes oleaginosas e o suco de uva, que ajudam a equilibrar os níveis de estrogênio”, diz Carla.

Homem
      Para garantir a manutenção do peso, a preocupação com a alimentação precisa ser redobrada. Também é necessário pensar em como evitar os efeitos nocivos do estresse e, ainda, reforçar o sistema imunológico. Afinal, é nesse período que os compromissos profissionais costumam tomar mais tempo na rotina, além de competirem com os pessoais, principalmente quando se tem uma família. Nesse sentido, os alimentos ricos em substâncias antioxidantes ajudarão a manter o equilíbrio, expulsando as toxinas.

Entre 40 e 60 anos
      A partir dos 40 anos, o metabolismo, de forma geral, já está passando por uma transição para o envelhecimento. Os processos fisiológicos e metabólicos se tornam mais lentos e os hormônios reprodutivos estão menos ativos. Nota-se também maior dificuldade de manter ou aumentar a massa muscular.
Segundo a nutricionista Maria Luisa Bellotto, na meia-idade, os indivíduos fisicamente ativos devem se preocupar em repor as perdas impostas pela atividade física, combater os radicais livres gerados por ela e proporcionar condições que favorecem o anabolismo.

Mulher
      Algumas mulheres, na tentativa de perder gordura corporal, deixam de ingerir nutrientes essenciais, o que gera, sem elas saberem, a perda de massa muscular e, portanto, uma desaceleração ainda maior do metabolismo.

Homem
      Devido à queda dos níveis de testosterona, seus músculos agora levam mais tempo para retomar a força depois de malhar. Além disso, o homem de meia idade tende a relaxar mais em relação à alimentação e à prática da atividade física, passando a ter maior predisposição para engordar. Em consequência, pode haver um aumento do colesterol e, portanto, dos riscos cardiovasculares. Recomenda-se o consumo de alimentos ricos em ômega-3, como a semente de linhaça e o salmão, que ajudam na redução dos níveis de triglicerídeos e do colesterol. Vale investir também na ingestão de aveia, rica em betaglucana, que ajuda a controlar a glicemia (açúcar no sangue) e a absorção da gordura (colesterol).

Mais de 60 anos
      Os principais problemas nessa faixa etária estão na dificuldade de mastigar, diminuição da saliva e de enzimas digestivas e perda do apetite. “Há também uma redução do suco gástrico, que pode prejudicar a digestão das proteínas e ainda levar à diminuição das microvilosidades intestinais, responsáveis pela absorção dos nutrientes”, afirma Maria Luisa. Segundo a nutricionista, idosos ativos não devem ter uma alimentação diferente, apenas evitar um jejum prolongado. É comum ainda haver uma diminuição da sede, por isso é importante beber água mesmo que não sinta vontade. “A sopa no jantar é uma excelente opção para alimentar e hidratar”, afirma a nutricionista.

Mulher
      É fundamental que a mulher não perca a motivação para cozinhar, pois o consumo em excesso de produtos industrializados pode causar sérios problemas à saúde, uma vez que são muito ricos em sódio. Abuse da variedade de frutas e legumes para evitar deficiências nutricionais. Além de continuar a ingerir fontes naturais de cálcio, não se esqueça de tomar sol (até as 10h da manhã ou após as 16h) todos os dias. Ele ajuda o corpo a produzir vitamina D, que melhora a absorção do mineral, fortalecendo os ossos. Segundo a Associação Americana de Alzheimer, a doença de Alzheimer afeta mais as mulheres que os homens. Apesar de não haver uma dieta específica ou algum grupo de alimento que evite a doença, sabe-se que a boa nutrição é muito importante para o funcionamento cerebral. Estudos indicam que uma dieta rica em colina, nutriente encontrado na gema do ovo, estimula a atividade cerebral e é importante no processo de memória.

Homem
      Câncer de próstata é o tumor mais comum em homens com idade avançada, por isso é fundamental manter uma dieta rica em licopeno, componente que dá a cor vermelha ao tomate e que tem propriedades anticancerígenas. Outro nutriente que não pode faltar são as proteínas, fundamentais para a construção alimentar. Entretanto, devido à dificuldade de mastigar, é muito comum haver uma redução da ingestão de carnes entre os idosos. Uma sugestão é preparar comidas de fácil mastigação, como suflês, carne moída e almôndegas.

(Fontes: Aline Castro, nutricionista da equipe de Nutrição da Clínica São Vicente, especializada em nutrição esportiva; Carla Cotta, nutricionista funcional graduada pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro – Uerj e diretora técnica da Nutri7 Consultoria em Nutrição; Maria Luisa Bellotto, especializada em nutrição esportiva pela Universidade de Barcelona – Espanha, com doutorado em educação pela Universidade de Lleida – Espanha)

6 maneiras de acelerar o metabolismo

A corrida de rua acelera o metabolismo naturalmente. Mas você ainda pode apostar em outras estratégias, para que o seu corpo queime mais calorias.

      A corrida de rua traz vários benefícios para a saúde. Mas um dos mais famosos (e procurados por aqueles que querem perder peso) é que essa atividade física acelera o metabolismo. Isso acontece porque correr aumenta o consumo de oxigênio, através da ativação muscular, o que eleva o gasto calórico.

      Mesmo assim, ainda é possível fazer com que você perca mais calorias usando estratégias simples. Listamos seis ótimas maneiras de acelerar, ainda mais, o metabolismo para que você elimine de uma vez por todas os quilos indesejados.

1. Invista no café da manhã
      Você já deve ter ouvido que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Muitas pessoas não ligam para isso e pulam esse período do dia, afirmando que não têm tempo ou não gostam de comer nada quando acordam. Se você espera até o almoço para mandar algo para dentro, seu corpo entende que você está jejuando e manda a informação para o cérebro, que faz com que o seu metabolismo fique mais lento. Tente, ao menos, comer algo rápido, como cereais, manteiga de amendoim com torrada ou frutas. Mais: lembre-se de que, ao tomar café da manhã, você tem mais chances de queimar as calorias ingeridas (durante a corrida, por exemplo), já que você está consumindo alimentos ainda no início do dia.

2. Beba chá verde
      Ele é um ótimo aliado para acelerar o metabolismo. Os antioxidantes encontrados no chá verde podem induzir o organismo a perder calorias na forma de calor, o que aumenta a sua queima calórica. Além disso, ele conta com cafeína, um recurso não medicamentoso bastante conhecido e largamente utilizado para deixar o metabolismo mais atuante. E para o corredor ela é uma ótima pedida, já que contribui para retardar a fadiga e melhorar o rendimento. Mas é importante tomar cuidado com sua ingestão exagerada para não ter irritação do trato gastrointestinal.

3. Aposte na pimenta
      Adicionando um pouco de pimenta nas suas refeições você pode aumentar a quantidade de calorias que seu corpo queima durante a digestão. Além de deixar a comida mais temperada, essa é uma maneira fácil de acelerar o metabolismo.

4. Não pule refeições
      O corpo tem um mecanismo de sobrevivência que economiza calorias, quando você fica um longo período sem comer. Por isso, ao pular refeições, naturalmente, o seu metabolismo diminui para impedir que a fome apareça. Como evitar o problema? Coma de três em três horas. Você pode apostar em lanchinhos durante as refeições principais, o que fará, também, com que você sinta menos fome na hora de se alimentar. Adotando essa estratégia você ainda ajuda a manter os níveis de energia altos durante todo o dia.

5. Coma proteína
      O corpo precisa trabalhar duro para digerir os alimentos que você manda para dentro. E o lado positivo disso é que o seu metabolismo acelera em resposta a esse trabalho. No entanto, ao comer proteínas o aument do metabolismo é um pouco maior do que quando comparado ao consumo de carboidratos ou gorduras (mesmo tendo a mesma quantidade de calorias). É claro que isso não significa que você deve mudar para uma dieta apenas com proteínas, uma vez que os carboidratos são a principal fonte de energia para os corredores. Mas tentar incorporar proteína magra na maioria das refeições é uma boa pedida. Peixe, carne vermelha magra, frango sem pele, peito de peru, iogurte desnatado, leite desnatado e ovos são alternativas saudáveis.

6. Faça atividade física
      Como já foi dito, fazer atividade física é uma ótima maneira de acelerar o metabolismo. Por isso, continue apostando nos seus treinos de corrida, normalmente. E tente ficar em movimento o máximo possível durante o dia. Se você fica muito tempo sentado durante a jornada de trabalho, lembre-se de levantar um pouco para caminhar durante as horas em que estiver no escritório.

(Fonte: Gerseli Angeli, fisioterapeuta e diretora técnica da Physio Institute – São Paulo)

Correr todos os dias é contraindicado?

Você é tão apaixonado pela corrida de rua que treina todos os dias? Saiba o que há de contraindicado nisso.

      Você pode pensar que basta pintar uma brechinha na agenda para colocar os tênis e sair para correr. No entanto, investir nas passadas todos os dias pode não ser uma boa estratégia. Isso porque, se você não tem um intervalo para o repouso adequado, as chances de lesão aumentam muito, principalmente, aquelas relacionadas à sobrecarga.

      O repouso na corrida é essencial para que o seu organismo, principalmente a parte musculoesquelética, se recupere da “agressão” que o exercício provoca. O ideal é que você intercale com os treinos de corrida com os de fortalecimento e alongamento muscular, o que não só ajuda na melhora da performance, como auxilia na prevenção de lesões.

      É claro que você não precisa ficar parado nos dias de repouso. Introduzir outras modalidades (como ciclismo ou natação) ao seu plano de treinos e investir na musculação são ações bastante importantes para que o seu corpo se fortaleça e você continue motivado para correr.

      Se, mesmo assim, você não está convencido de que precisa dar um tempo para que o corpo se recupere dos exercícios, saiba que não são apenas os músculos, os ossos, e as articulações que sofrem. Mais para frente, você perceberá que a fadiga, o mal-estar e até mesmo alguns tipos específicos de arritmia cardíaca podem aparecer.

      Além disso, se você não tomar cuidado, poderá ter alguma lesão. As mais comuns quando o assunto é a falta de descanso são a fascite plantar, uma dor insuportável na sola dos pés; as tendinopatias, que se mostram, principalmente, no tendão de Aquiles; a canelite, caracterizada pela dor no osso da canela; as fraturas por estresse no pé, na perna ou próximo ao tornozelo; e dores na frente e ao redor da patela, assim como no quadril e na coluna lombar. Por isso, por mais que você seja apaixonado pela corrida, pense na saúde do seu corpo, para que você não precise se afastar.

(Fonte: Moisés Cohen, professor titular e chefe do departamento de ortopedia e traumatologia da Unifesp, Presidente da Sociedade Mundial de Artroscopia, Cirurgia do Joelho e Trauma Desportivo (ISAKOS) e diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte)

7 melhores alimentos para emagrecer

Alimentos funcionais são ótimas pedidas para o corredor que quer emagrecer. Saiba no que investir.

      Muitos corredores gostariam de perder 1 kg ou 2 kg. Talvez, até 5 kg ou mais. Por quê? Para se sentirem mais bonitos, para melhorar a saúde e até mesmo para correr mais rápido e ir mais longe. Mas a perda de peso não é a tarefa mais fácil do corredor. Existe uma imensidão de variáveis que fazem parte desse processo, como a forma como você se exercita, como o seu metabolismo reage durante o dia e, principalmente, adieta que você segue.

      Substituir alguns alimentos por aqueles que trazem benefícios para o seu corpo (e facilitam a perda de peso) é uma ótima estratégia para que você fique mais fininho rapidamente. Por isso, listamos sete alimentos que podem ajudar nessa tarefa.

1. Abacate
      Ele é abominado por muitas pessoas por ser considerado uma fruta que engorda. Mas estudiosos da Nutrition Impact, uma consultoria americana especializada em alimentação e nutrição, avaliaram dados de mais de 17 mil pessoas e perceberam que quem come abacate, diariamente, pode chegar a pesar 3,5 kg a menos e ter uma circunferência abdominal quatro centímetros menor do que as das pessoas que não consomem a fruta. Mas não exagere no consumo deste alimento, pois tudo que é demais faz mal para a saúde.

2. Pimenta do reino
      Segundo uma pesquisa coreana, publicada na revista científica Journal of Agricultural and Food Chemistry, a peperina, mesma substância que dá o sabor ardido à pimenta do reino, não só combate os radicais livres como também inibe a formação de gordura na região abdominal. Considerada uma das especiarias mais antigas do mundo, a pimenta do reino ainda pode ajudar na cicatrização e é rica em vitaminas A, C e E.

3. Gengibre
      Um pedaço de 2 cm, três vezes ao dia, já é o suficiente para ter os benefícios do gengibre. Ele pode ser consumido misturado ao suco, no tempero de aves e peixes, refogado, em forma de chá ou batido no liquidificador com frutas. A especiaria traz benefícios para o metabolismo, já que a zingiberina – substância encontrada no gengibre – pode aumentar em até 20% o metabolismo, por estimular a queima energética. Mas essa aceleração do metabolismo não resultará em perda de peso se não for aliada à prática regular de exercícios e a uma alimentação saudável, visto que ele aumenta a lipólise, mas não a oxidação da gordura.

4. Peixes
      Os peixes são alimentos funcionais, com gorduras saudáveis e vitaminas essenciais para o funcionamento adequado do organismo. O principal lipídio que ele contém é o ômega-3. Ele representa uma família de compostos que não podem ser produzidos pelo organismo e que devem ser obtidos por meio da alimentação. Peixes como sardinha, salmão, tilápia, cavala, atum, bonito, olho de boi, arenque e serra são ricos nessa substância, que, entre outras funções, regula o metabolismo de gorduras e reduz os triglicerídeos.

5. Aveia
      Considerada um alimento funcional pela sua concentração de fibras solúveis, o consumo regular da aveia está relacionado à perda de peso, já que o cereal tem digestão lenta, proporcionando maior tempo de saciedade. Mas seu consumo deve ser feito de forma regular, respeitando um padrão alimentar saudável. Três colheres de sopa por dia já está de bom tamanho. Uma boa dica para inserir a aveia na dieta é misturá-la a outros alimentos saudáveis, podendo estar presente em refeições, como o café da manhã, lanches intermediários e ceia, com frutas, leite ou iogurtes. Por não ter um sabor muito forte, também pode ser inserida em preparações salgadas ou em substituição à farinha de trigo, sem causar grandes alterações de paladar.

6. Vinho
      Mais um bom motivo para você tomar vinho tinto: ele é capaz de bloquear o crescimento de células de gordura, segundo estudo realizado pela Purdue University, nos Estados Unidos. Os especialistas afirmam que isso acontece por causa do piceatanol, componente da bebida rico em antioxidantes, que é capaz de retardar a geração de células de gordura, impedindo novos depósitos de massa gorda. Outro estudo, realizado pelo Women’s Hospital Boston (EUA), chegou a uma conclusão complementar: as mulheres que consumiam vinho de uma forma consciente, numa média de uma taça por dia, engordaram menos do que as que não ingeriam a bebida.

7. Chá verde
      Descoberto pelos chineses no século XVII – e apresentado para o restante do mundo por meio dos japoneses –, o chá verde se tornou uma bebida famosa por seu poder diurético e secador de gorduras. Ele acelera o metabolismo e contêm polifenóis e flavonóides, antioxidantes que ajudam a proteger as células do corpo contra a ação dos radicais livres. Além disso, a bebida também age na inibição da atividade da lipase intestinal ou pancreática, cujo efeito se traduz numa menor absorção de triglicerídeos e colesterol, podendo contribuir para a perda de peso.

(Fontes: Mariana Lindenberg Alvarenga, diretora da Globalnutri Assessoria e Consultoria, Luana Vasconcelos, nutricionista da Clínica do Instituto Alpha de Saúde Integral, Paola Nunes, especialista em nutrição funcional da Super Healthy, Thaís Lara, nutricionista da Nutrir Bem, e Fernanda Granja, nutricionista especializada em alimentação funcional)

Lesão: quando usar gelo ou água quente?

      A dúvida que ronda o uso de gelo ou de água quente é latente entre os corredores. Saiba o que mais indicado para cada situação.

      Depois de um treino intenso ou de uma pisada incorreta, as incômodas dores começam a aparecer. São muitas as indicações da melhor atitude a ser tomada para evitar problemas que o afastem dos treinos de corrida de rua. Mas é preciso acertar no tratamento para que você possa continuar investindo nas passadas, normalmente.

      Mas o que é melhor, gelo ou água quente? Na realidade, não é possível estabelecer uma regra definitiva, já que a biologia e a fisiopatologia dos machucados se manifestam com sintomas que devem ser avaliados caso a caso.

      No entanto, alguns indícios mostram os caminhos a seguir em cada caso, já que você deve usar esses tratamentos em momentos diferentes. Por isso, fizemos um guia simples para quando você precisar recorrer a uma das duas terapias.

Calor
      Se você está sentindo incômodo em alguma região do seu corpo por um tempo prolongado, a aplicação de calor antes de correr ou fazer outro tipo de exercício pode ajudar a soltar o músculo e relaxar a área dolorida. Você pode apostar em uma bolsa de água quente ou até mesmo em uma toalha embebida em água aquecida. Mas não adianta usar a estratégia muito tempo antes de treinar. O mais indicado é que você aplique o calor entre 5 e 10 minutos antes de correr.
      Depois de um tempo lesionado, o calor também pode ser uma forma de aliviar os sintomas do machucado. Mas antes de usar a técnica, é preciso que um médico avalie a evolução da sua lesão, já que os ferimentos podem exigir calcificação, cicatrização ou até mesmo cirurgia.
      Mas você pode seguir a seguinte lógica: estruturas pouco vasculares (como os tendões) devem recorrer ao calor, para que a fase inflamatória seja menor. Coloque a bolsa de água quente na região por cerca de 20 minutos. Mas não deixe que a água fique muito quente para não queimar a sua pele. A temperatura morna já traz os efeitos benéficos.

Frio
      O uso do gelo como proposta terapêutica para o alívio da dor é
conhecido como crioterapia. Apesar de ele ser considerado um anti-inflamatório natural, o gelo nem sempre diminui a resposta inflamatória, como se acredita, mas reduz os sintomas e os sinais da inflamação como dor, inchaço, vermelhidão e diminuição da função do membro ou da articulação lesionado.
      A indicação de uso é, principalmente, na fase inicial do tratamento, para que haja o controle da dor e do edema. As formas de aplicação são variadas: bolsas com gelo, bolsas de gel congelado, imersão em água gelada, massagem com gelo, além de sprays com efeito frio. Todas elas, utilizadas em ciclos de 15 a 20 minutos. A temperatura média deve estar entre 10ºC e 15ºC, respeitando a sua tolerância ao frio.

(Fonte: Maurício Garcia, coordenador do setor de fisioterapia do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte e fisioterapeuta do Centro de Traumatologia do Esporte da Unifesp)

5 razões para investir na corrida e caminhada

      Você é novato na corrida de rua e está seguindo um treinamento que tem apenas corrida por pensar que caminhar durante os treinos é assumir uma derrota? Saiba que, na realidade, adotar um programa que une corrida e caminhada é uma ótima alternativa para que você ganhe rendimento.

      Certamente, alguma vez durante os treinos mais puxados, já passou pela sua cabeça caminhar um pouco, quando você não aguentava mais sustentar o ritmo. Andar durante treinos mais longos, e até mesmo em provas, é absolutamente normal. Alguns corredores associam, erroneamente, o andar à desistência em manter o ritmo puxado, pensando que se deve relutar ao máximo à prática, se rendendo apenas quando chega à fadiga extrema ou ao desconforto. No entanto, o exercício não pode se tornar um castigo. Esse ritmo mais suave pode ser parte de sua estratégia para corridas mais longas ou, até mesmo, em dias em que você não tem treino programado. Andar tem movimentos importantes para manter o funcionamento metabólico do organismo, gerando um estado de bem-estar físico e mental.

      Tente colocar suas ideias preconcebidas sobre corrida e caminhada de lado, e considere os grandes benefícios que essa dupla pode trazer para a sua corrida. Para ajudar, reunimos cinco razões que vão ajudá-lo a enxergar a prática casada com outros olhos.

1. Reduz o risco de lesão
      Os músculos e as articulações sofrem quando você está correndo. E muitas lesões comuns aos corredores ocorrem por conta do overuse. Quando você usa a caminhada como parte do seu treinamento, diferentes músculos são requisitados e você reduz o impacto sobre as articulações, mesmo se percorrer a mesma distância que faria correndo.

2. Melhora o ritmo global
      Muitos corredores não acreditam, mas unir corrida e caminhada nos treinos faz com que você melhore sua velocidade final. Fazer pausas curtas para andar gera o descanso suficiente para que você volte com mais pique para a corrida, o que também faz com que você vá mais rápido do que seu ritmo normal.

3. Mentalmente é mais fácil
      Ao dar uma pequena pausa para caminhada, sua cabeça entende que a longa jornada que ainda tem pela frente é mais fácil para ser administrada. E fazendo uma pausa curta você ainda quebra a monotonia do treino, o que pode ajudá-lo a lidar com os desafios mentais e com qualquer desconforto que você possa estar sentindo.

4. Ajuda na recuperação
      Use a caminhada como ferramenta de recuperação para conseguir treinar por mais tempo em cada sessão, alternando-a com a corrida. Fazer pausas é também uma estratégia inteligente para a construção da resistência e para melhorar o funcionamento do corpo.

5. Ganho de resistência
      Caminhar ajuda a aumentar a resistência sem colocar tanta pressão sobre as articulações e os músculos como acontece na corrida. Atente-se, ainda, para o fato de que ela diminui o impacto nas articulações, ligamentos e tendões, sendo uma aliada em dias de treinos mais puxados.

(Fonte: Sinara Guedes é professora da Branca Esportes Assessoria Esportiva – São Paulo)