APRENDA A CALCULAR SEU PACE

Encontrar o ritmo ideal ajuda a combater lesões, cansaço e sabotagens psicológicas.

      Apesar de ser um grande companheiro do corredor, o relógio pode atuar como um inimigo. E vencê-lo nem sempre é fácil. Por isso é fundamental saber qual é o ritmo certo para você, o chamado pace, medido em minutos por quilômetro. Essa ferramenta ajuda o atleta a alcançar o resultado esperado por ele dentro de suas limitações, sem cometer erros ou exageros que possam comprometer seu desempenho.

“Todo corredor precisa ter clareza sobre quais são suas possibilidades na corrida”, defende o treinador Miguel Sarkis, diretor técnico da assessoria esportiva que leva o seu nome. “Para isso, é importante determinar o pace mais adequado e possível para aquele momento, para não prejudicar todo o treinamento feito, nem causar estresse emocional pelo resultado não obtido numa prova, por exemplo” – completa o treinador.

      Para definir o ritmo ideal, primeiro é preciso analisar a sua rotina de treinamentos, a sua capacidade física atual e quais são as metas a serem traçadas – nesse sentido, a orientação de um treinador é indispensável. Alguns cálculos, porém, ajudam muito na tarefa de descobrir a melhor velocidade para a corrida. E eles valem tanto para corredores iniciantes como para os mais avançados.

      O importante é adequar o ritmo ao seu nível de condicionamento. “O pace ideal é o ritmo no qual você consegue economizar energia, evitando o desperdício e, se possível, deixar uma sobra para o final”, calcula o treinador Nelson Evâncio.

      Para saber o seu pace é preciso medir o ritmo em minutos por quilômetro (min/km), ou seja, marcar em quanto tempo você percorre 1 km. Existem diversas fórmulas matemáticas que ajudam os corredores a descobrirem o ritmo ideal para cada tipo de prova. O treinador Nelson Evâncio, propõe o cálculo de VMA (Velocidade Máxima Aeróbica). Entenda:

>> Primeiro Passo 
Faça um teste de 3 km em pista e transforme o tempo total em segundos. Depois calcule seu pace na distância. Exemplo:

3.000 metros = 12 minutos
12, 60 segundos = 720 segundos
720 segundos divididos por 3.000 ou 3 km =
240 segundos/60 = 4’/km cada quilômetro.

>> A fórmula
Hora de calcular seu ritmo ideal nas outras distâncias. A fórmula proposta é a seguinte:
- 3 km/3.000 metros = 100% da VMA
- 5 km/5.000 metros = 97% da VMA
- 10 km / 10.000 metros = 93-94% da VMA
- 21 km/ Meia-maratona = 88% da VMA
- 42 km/ Maratona = 84% da VMA

>> Calculando o Pace
(4’/km como base ou 240 segundos)

- 5 km/5.000 metros =
240 segundos x 1,03 = 247 segundos = 4’07’’/km
- 10 km/10.000 metros =
240 SEGUNDOS X 1,07% = 257 segundos/km = 4’17’’/km
- 21 km/Meia-maratona = 
240 segundos x 1,12 = 269 segundos/km = 4’29’’/km
- 42 km /Maratona =
240 segundos x 1,16 = 278 segundos/km = 4’38’’/km

(Trecho publicado na Revista O2, edição nº 121, maio de 2013)