Respire melhor e ganhe velocidade

      Para que você tenha melhor rendimento na corrida e ganhe velocidade é preciso respirar da forma correta. Saiba como treinar a respiração a seu favor.

      Quando você respira da forma correta sua performance e sua velocidade também melhoram e você corre mais rápido. A relação entre os dois é direta: quanto melhor a respiração, melhor será o rendimento.

      Expirar e inspirar de forma adequada faz com que haja maior absorção de oxigênio e, também, maior liberação de gás carbônico, sendo que o primeiro é responsável por um maior ganho energético. Assim, quanto mais oxigênio, melhor é o rendimento energético da respiração celular.

      Para que você seja mais veloz, até mesmo a respiração deve ser treinada. Ela deve ser compassada, acompanhando o ritmo das passadas, com inspiração e expiração profundas. Quando você respira de forma descoordenada pode ter dor no diafragma, que aparece como uma fisgada ao lado da barriga e comumente é confundida com dor no baço.

      Ao emparelhar a sua respiração e sua cadência, você diminui o esforço percebido, maximiza a capacidade pulmonar e reduz o desgaste do corpo. Mas, para isso, é preciso que você inspire pelo nariz e solte pela boca, extraindo o ar profundamente dos pulmões.

      Antes de fazer a tentativa nas pistas, faça a primeira lição de respiração ritmada deitado no chão para perceber a sua barriga, alternadamente, inflar e desinflar como um balão. Após 15 minutos do exercício, você estará mais acostumado com o método.

      A maioria dos corredores usa apenas de 50% a 60% da capacidade pulmonar, pois há confiança demais nos músculos do peito quando se respira. Mas você deve fazer o seu diafragma trabalhar. Quando ele faz parte da respiração de forma total, maximiza a quantidade de oxigênio que você inspira e a quantidade de gás carbônico que você libera, retardando a fadiga. Além disso, treinar os seus músculos respiratórios faz com que você seja mais eficiente e reduz o consumo de oxigênio.

      Depois de aprender a usar o diafragma corretamente, você deve passar para a segunda fase da respiração ritmada: o emparelhamento da respiração com a cadência da corrida. O indicado, geralmente, é respirar a cada duas passadas, fazendo o mesmo com a inspiração. Mas ao puxar e soltar o ar de forma uniforme com a sua cadência você acaba sempre estando com o mesmo pé à frente, o que pode causar dores pelo corpo por conta do impacto das passadas.

      O melhor é fazer uma contagem de três passos para a expiração e dois para a inspiração. Ao inalar ar por mais tempo, você alterna os pés e distribui a força de impacto, igualmente, entre os dois lados do corpo. Pronto para tentar?

(Fonte: Roberto Ranzini, ortopedista e médico do esporte, formado pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), Membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), Médico do Corpo Clínico do Hospital Israelita Albert Einstein e do Hospital Alemão Oswaldo Cruz)

Sucos para a perda de peso. Isso realmente funciona?

Muitas pessoas incluem sucos na dieta pensando em perder os quilos que estão sobrando. Mas eles realmente funcionam? A gente te conta.

      Pipocam em todos os cantos receitas de sucos milagrosos que podem fazer com que você ganhe energia para o dia a dia e que ainda ajudam no emagrecimento. Mas eles são verdadeiramente eficazes? Tudo depende do que você manda para dentro. Isso porque essas bebidas ajudam somente se forem aliadas a uma boa alimentação. De nada adianta sempre investir em um copão de suco se a alimentação não estiver em equilíbrio. Isso não fará com que você perca aqueles quilos indesejados.

      Por serem ricos em fibras, vitaminas e minerais, eles agem limpando o organismo, e, com o corpo limpo, a absorção de nutrientes se torna mais eficiente, contribuindo para uma melhora da imunidade e para o emagrecimento saudável.

      No entanto, sempre que puder prefira comer a fruta in natura, pois, geralmente, elas possuem o IG (índice glicêmico) menor do que o suco, assim como contêm mais fibras e minerais, fazendo com que a absorção seja mais lenta e benéfica para o processo de emagrecimento. O IG mais baixo faz com que você não tenha pico de glicose no sangue, o que acelera a perda de peso. Por isso, como o suco tem uma absorção mais rápida, seu IG é maior, o que faz com que o seu organismo tenha picos de glicose, dificultando o emagrecimento.

      É claro que isso não significa que as bebidas são as vilãs da sua dieta. Certas receitas de fato ajudam no processo de perda de peso. Mas é preciso estar atento para que você não caia na ilusão de que qualquer suco está liberado apenas por ser suco.

      Dentre os mais recomendados estão os sucos detox, feitos a partir de uma mistura de vegetais e frutas, que fornecem ao corpo altas doses de fibras vitaminas e minerais, essenciais para o bom funcionamento do organismo, além de ajudarem no emagrecimento. Uma boa pedida é investir nesses sucos logo que você acordar, ainda em jejum. Além de desintoxicar o organismo, eles deixam o seu corpo preparado para absorver melhor os nutrientes ao longo do dia, assim como dão mais disposição para encarar a rotina diária.

Invista nesses sucos
      Para que você consiga extrair o que há de melhor dos sucos, seguem três receitas nutritivas e saborosas para que você inclua na sua dieta e perca peso mais facilmente.

Suco Desintoxicante
1 maçã descascada
½ copo de chá verde ou 1 colher de sopa de chá verde solúvel
1 clorofila dente de leão
5 laranjas
1 xícara de couve picada

Bata tudo no liquidificador e sirva gelado.

      Benefícios: por conter vitaminas A, B1, B2 e C e sais minerais como cálcio, fósforo e ferro, a maçã é de fácil digestão e um excelente hidratante. Além disso, tem propriedade que mantém a sensação de saciedade, o que faz com que você queira comer menos. Já o chá verde é rico em catequinas e polifenóis, sendo potente antioxidante e anti-inflamatório, o que melhora a formação de colágeno e ainda previne câncer de pele.
      A clorofila é um potente desintoxicante e antioxidante, assim como possui ação bacteriana e cicatrizante. Já a laranja é fonte de vitamina C e do complexo B, tendo ação antioxidante e anticancerígena. Por fim, a couve é composta por betacaroteno, que atua como antioxidante combatendo os radicais livres produzidos durante a corrida.

Suco Energia
40 ml de guaraná em pó
2 colheres de sopa de beterraba
2 colheres de sopa de cenoura
200g de açaí
1 colher de café de pólen

Bata tudo no liquidificador e sirva gelado.

      Benefícios: o guaraná é um estimulante físico e mental, fazendo com que a perda de peso seja acelera. Já a beterraba contém vitaminas A, B e C, cálcio, ferro, potássio, açúcar, o que auxilia no controle da pressão alta. Fonte de betacaroteno, a cenoura tem propriedades antioxidante e anticancerígena, aumentando a imunidade e combatendo infecções.
      O açaí, por sua vez, é rico em antioxidantes, além de ser fonte de vitamina E, fibras, cálcio, magnésio e potássio. Apesar de calórico, contêm gorduras de boa qualidade, sendo uma boa pedida. E o pólen é composto por proteínas, aminoácidos, sais minerais, vitaminas, pigmentos vegetais, gorduras e água. Assim, ele diminui o estresse, contribui para o raciocínio lógico e regulariza as funções intestinais, evitando a prisão de ventre.

Suco Refrescante
1 gota de hortelã pimenta
6 rodelas de abacaxi
4 laranjas
1 clorofila

Bata tudo no liquidificador e sirva gelado.

      Benefícios: esse suco é rico em vitaminas do complexo B e C e em minerais como cálcio, fósforo, ferro e potássio. Lembre-se que as células do seu corpo precisam de nutrientes e não de calorias. Além disso, a hortelã é facilitadora da digestão, proporcionando conforto estomacal, aliviando os gases e minimizando os efeitos da náusea. A clorofila é um potente desintoxicante e antioxidante, ou seja, além de ajudar no emagrecimento, ainda vai melhorar sua disposição, seu cabelo e sua pele. Isso tudo por causa do combate aos radicais livres que ela proporciona. O suco possui, também, ação bacteriana e cicatrizante para o estômago.

(Fonte: Júnia Bethônico, nutricionista funcional do SPA Mitra – Belo Horizonte)

Enxaqueca: corrida ajuda no tratamento

Segundo pesquisa da Unifesp, exercícios aeróbicos (como a corrida) trazem benefícios para o tratamento da enxaqueca crônica.

      Quem já sofreu (ou sofre) com enxaqueca sabe quão ruins e fortes são as dores de cabeça quando a crise se manifesta. Basta o incômodo dar sinal de vida para que você não consiga ouvir nenhum barulho ou não possa sequer ficar exposto a luzes, além de nem poder pensar nos treinos de corrida, já que o impacto das passadas faz com que as dores aumentem ainda mais.

      A boa notícia, no entanto, é que pesquisa realizada no Ambulatório de Investigação e Tratamento da Dor de Cabeça (DITH) da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) concluiu que exercícios aeróbicos (como a corrida) são eficazes no tratamento preventivo da enxaqueca crônica, quadro de pessoas que apresentam 15 dias ou mais por mês de dores de cabeça. Assim, a descoberta resulta na redução da intensidade e da frequência das crises, o que é um alívio para quem tem enxaqueca constantemente.

      O estudo, de autoria da fisioterapeuta Michelle Dias Santos Santiago, analisou 60 pacientes de ambos os sexos com idade entre 18 e 50 anos, no período de junho de 2010 a julho de 2012. Eles foram divididos em dois grupos de 30 pessoas, sendo que o primeiro se dedicou a exercícios aeróbicos (como corrida ou caminhada ao ar livre) por 40 minutos, três vezes por semana durante três meses, aliando a prática à medicação preventiva. Já o segundo grupo usou somente a medicação pelo mesmo período.

      Os pacientes que realizaram exercícios receberam como instrumentos de acompanhamento um diário de dor de cabeça, folheto explicativo sobre os exercícios de aquecimento, planilha com o tempo de prática do exercício, escala para classificação da percepção subjetiva do esforço e a medição da frequência cardíaca no início e ao final do exercício. Já os que se submeteram ao estudo apenas com medicação receberam somente o diário da dor. Ambos os grupos foram avaliados, semanalmente.

      Os resultados mostram que o grupo de pacientes que usou a combinação de terapia de drogas preventivas associada a exercícios aeróbicos apresentou melhora significativa em todos os parâmetros da cefaleia. A média de dias de dor no mês passou de 23 para cinco dias. Já os que receberam somente o remédio melhoraram em torno de 50%, de 25 para 13 dias de dor.

Fonte: https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/saude/enxaqueca-corrida-ajuda-no-tratamento/?utm_source=newsletterutm_medium=newsletter

Glúteos fortes para acelerar e frear na corrida

      O músculo do bumbum é um dos mais exigidos na prática do esporte.


      Os glúteos são músculos fundamentais para um corredor. Na edição 129, de janeiro de 2014, da Revista O2, a reportagem “O bumbum é o maximus”, explica, detalhadamente, a importância dessa musculatura durante a passada.   Ele funciona como o acelerador, na fase de propulsão, e como freio, no momento de parar. Por isso, o trabalho de fortalecimento desta região se torna imprescindível – inclusive para os homens.

“Em aclives e declives, os glúteos são um dos músculos mais exigidos”, comenta o treinador Andre Masella, líder do grupo de corrida da unidade Anália Franco da Cia. Athletica. “A fraqueza muscular no local favorece o aparecimento de alguns contratempos, como bursites e tendinites no quadril”. Segundo o treinador, “um desequilíbrio muscular na região, além de deixar seu quadril mais instável e exposto, pode causar lombalgias.”

      Para manter o bumbum em forma, Masella indica o fortalecimento duas vezes por semana. “Evite treinar esse grupo muscular mais vezes, visto que já é muito exigida na corrida”, diz.

      Muitos homens têm preconceito em trabalhar essa musculatura. Mas não há desculpas. “A maior transferência de benefícios para a corrida encontra-se nos exercícios de cadeia cinética fechada, como afundo, agachamento e leg press”, afirma. Ou seja, nenhum exercício esteriotipado como 'feminino'. “Outras atividades que trabalham os glúteos, como caneleira quatro apoios, cadeira abdutora e elevação de quadril podem ser utilizados como complemento e variação do treinamento.”

     As mulheres, por outro lado, precisam ir com calma. “Na ânsia de resultados estéticos, muitas vezes abusam do corpo e exigem demais da musculatura”. De acordo com Masella, “o importante é a qualidade do treinamento e não o volume excessivo.”

      Não há contraindicação em relação ao fortalecimento para os glúteos. Porém, alguns exercícios que fazem esse trabalho não são recomendados em alguns casos. “Se você possui alguma patologia ou desvio na coluna vertebral, agachamento e leg press devem ser supervisionados de perto, e com muito cuidado, ou, até vetados”. É importante consultar um médico e um educador físico para avaliar cada situação individualmente.

Fonte: http://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/materia/gluteos-fortes-para-acelerar-e-frear-na-corrida

Fortaleça o core para correr mais rápido

      Para que você corra mais rápido é preciso fazer, também, exercícios para o core, centro de força do corpo. Aposte nestes cinco exercícios.

      Para que você voe baixo na corrida de rua, seus treinos não podem se limitar às planilhas de treinamento. Apesar de elas serem essenciais para a sua evolução, pois dizem quantos quilômetros você precisa correr a cada dia e com qual intensidade, é importante que o seu programa de exercícios também inclua treinamentos de força, responsáveis por manter o corpo e a musculatura preparados para aguentar o impacto que a corrida traz para as articulações, além de fazer com que o seu rendimento melhore.

      Para tanto, o ideal é que você fortaleça o core (centro de força do corpo que abrange os músculos das costas, da barriga e do quadril), já que ele traz a melhoria da força muscular por desenvolver os músculos posturais e reduzir o risco de lesões, além, é claro, de fazer com que você ganhe desempenho. Especialmente em corridas mais longas, esses músculos têm grande influência no percurso, já que no estágio final da corrida a fadiga aparece e a sua postura começa a desmoronar. Assim, quanto mais forte forem os seus músculos, por mais tempo você conseguirá manter a boa postura, o que naturalmente se traduz em um melhor desempenho.

      Os músculos do core ajudam a manter o corpo ereto, fazendo a transferência de energia e sustentando o peso do corpo. Você já reparou que durante as passadas, quando o seu corpo começa a ficar cansado, a tendência é a sua coluna ceder e você ir formando um “C” com as costas? Isso faz com que você perca minutos preciosos na corrida, visto que a técnica acaba sendo influenciada pela fadiga.

      Para trabalhar o core o mais indicado é que você aposte no treinamento funcional, quando você realiza diversos movimentos, fora os da corrida, de maneira mais eficiente, já que trabalha a força, a resistência, a coordenação, a flexibilidade e o equilíbrio. Movimentos de puxar, agachar, levantar, erguer, empurrar, estender e flexionar alguma parte do corpo, utilizando a própria resistência dos membros e com ajuda de resistências externas, fazem parte desse treinamento. Os movimentos realizados ajudam na economia de energia, já que o treino prioriza o equilíbrio entre as partes do corpo, o fortalecimento geral e específico dos músculos, o trabalho de propriocepção e o equilíbrio dinâmico.

      Os cinco exercícios a seguir são ótimas pedidas para um treino eficaz. Apesar de eles poderem ser feitos diariamente, no começo é bom que você dê um espaço de um dia entre os treinos para que os seus músculos tenham tempo de se recuperar. Os movimentos podem ser feitos na sua casa e, até mesmo, depois do treino de corrida.

1. Prancha simples
      Com os antebraços apoiados no chão e o abdômen contraído, segure a posição por 30 segundos, relaxe e repita o movimento. Aumente o número de repetições e a duração do exercício gradualmente, mantendo a postura.

2. Prancha lateral
      De lado, com um dos antebraços apoiados no chão e o outro ao lado do corpo, segure a posição por 30 segundos, relaxando ao final. Aumente o número de repetições e a duração do exercício gradualmente.

3. Pose do Superman
      Deitado de bruços, levante um braço do chão e segure a posição por 20 segundos. Relaxe e levante o outro braço. Em seguida, passe para as pernas, levantando uma de cada vez. Com o ganho de resistência, tente segurar uma perna e um braço, alternados, ao mesmo tempo. Depois, tente os dois braços e, em seguida, as duas pernas. A versão mais avançada é segurar braços e pernas fora do chão de uma só vez.

4. Abdominal
      Deitado de costas e com os joelhos dobrados, traga o peito para perto dos joelhos, mantendo o abdômen contraído. Deixe os ombros alinhados e a cabeça erguida. Repita o movimento o máximo que conseguir.

5. Abdominal com torção
      Como indicado acima, faça as flexões abdominais, mas inclua uma torção ao final do movimento para trabalhar os músculos oblíquos. Mantenha os joelhos dobrados e os pés no chão.

(Fontes: Leonardo Carlos Barbosa, coordenador de Treinamento Funcional do Espaço MAXIMA, e Allan de Menache, treinador do Core 360° – Treinamento Funcional e preparador físico do Instituto Marazul – São Paulo)

Como acordar mais disposto para treinar

      Ter motivação para treinar pela manhã não é tarefa fácil. Mas com este exercício simples você vai acordar mais disposto.

      Quem treina logo cedo sempre tem uma questão a ser vencida: conseguir motivação suficiente para seguir firme nos treinos e não deixar que o quentinho da cama e a preguiça vençam a briga pelas suas primeiras horas do dia. Acordar disposto, muitas vezes, não é tarefa fácil. Mas um exercício simples pode ajudar nessa luta diária.

      Para começar, não pule da cama e vá se aprontar rapidamente. Ao abrir os olhos, respire fundo e vagarosamente, esticando os braços para cima e as pernas para baixo, puxando o ar bem fundo. Puxou todo ar? Então segure-o por cerca de dez segundos. Aguarde o seu corpo fazer proveito desta quantidade de ar aumentada e, devagar, vá soltando, soltando e soltando, até eliminar quase todo o ar que tem dentro de você. Esse exercício rápido fará com que o seu corpo fique mais oxigenado, fazendo com que o sangue flua melhor e seus músculos estejam mais preparados para levantar da cama.

      Alongar o corpo ao acordar traz muitos benefícios físicos e fisiológicos para o corredor. O fato de movimentar as articulações e associá-la à respiração profunda, logo que você acorda, facilita a absorção de substâncias que se acumulam no corpo durante a noite, estando presente nos músculos, nos ossos, na fáscia e nos tendões. Além disso, o movimento facilita a dilatação dos vasos sanguíneos, melhorando a circulação, auxiliando na melhor oxigenação dos tecidos pela maior expansão da caixa torácica, favorecendo a ação dos músculos ao tensionar a pele, fáscia, tendões e outras estruturas associadas ao processo de contração muscular, estimulando a produção de hormônios que dão a sensação de bem-estar, como a endorfina, e estimulando a movimentação e a produção de lubrificantes naturais das articulações.

      Todos sabem a diferença entre sair de casa se sentindo bem e sair se sentindo fisicamente indisposto. No primeiro caso, a sensação de autoconfiança aumentada surge como o exercício, preparando o seu corpo para o treino que está por vir. Já no segundo caso, você não tem forças para sair de casa e acaba fazendo um treino menos proveitoso.

(Fonte: Marcel Sera, fisioterapeuta especialista em reabilitação e disfunção físicas, além de tratamento de dor com uso de terapias manuais e medicina oriental)