Você costuma usar a esteira como um recurso para os treinos em dias frios, chuvosos ou quentes demais? Recorre ao aparelho todas as vezes que o seu tempo está apertado para correr nas ruas? Realmente esse é um dos equipamentos mais conhecidos dentro das academias. Entretanto, por mais simples que possa parecer, muitos erros ainda são comumente vistos nas corridas na esteira.
Para que você fuja dessas ciladas e use a esteira de uma maneira proveitosa para voar baixo, listamos os seis equívocos mais comuns entre os corredores.
1. Correr segurando a esteira
A esteira tem como objetivo principal simular a caminhada ou a corrida na rua. Dificilmente você fará na rua uma caminhada com o auxílio de algum acessório para lhe ajudar no equilíbrio ou na sustentação da postura. Portanto, o uso do aparelho com apoio das mãos só é aceitável para aqueles que estão iniciando a vivência na esteira ou para mensurar a frequência cardíaca pelos sensores que, geralmente, ficam no apoio da barra frontal.
A esteira tem como objetivo principal simular a caminhada ou a corrida na rua. Dificilmente você fará na rua uma caminhada com o auxílio de algum acessório para lhe ajudar no equilíbrio ou na sustentação da postura. Portanto, o uso do aparelho com apoio das mãos só é aceitável para aqueles que estão iniciando a vivência na esteira ou para mensurar a frequência cardíaca pelos sensores que, geralmente, ficam no apoio da barra frontal.
Se você usa esse apoio constantemente durante o exercício, traz mudanças biomecânicas para a corrida, causando compensações posturais. Isso fará com que a corrida de rua se torne muito mais difícil. Um exemplo muito clássico é quando o usuário coloca uma inclinação na esteira, mas, em vez de ajustar a posição do corpo, inclinando-o para frente, continua segurando no corrimão e mantendo a mesma posição de quando a esteira estava sem inclinação. Isso também acontece nos aumentos de velocidade. Na realidade, fazendo isso seu treino continua com a mesma intensidade.
Uma forma de ajustar ou corrigir esses erros é diminuir a velocidade e, aos poucos, ir tentando soltar as mãos da esteira. No começo pode parecer difícil e até dar tontura.
Uma forma de ajustar ou corrigir esses erros é diminuir a velocidade e, aos poucos, ir tentando soltar as mãos da esteira. No começo pode parecer difícil e até dar tontura.
2. Correr saltando
Uma das maiores diferenças entre a esteira e a rua é a mecânica da máquina. Enquanto na rua você precisa se impulsionar à frente para a fase final do movimento de corrida, na esteira essa fase de propulsão é facilitada pela lona. Isso acarreta mudanças significativas na mecânica natural da corrida. O fato de você diminuir a ação do deslocamento à frente tende a fazer com que você salte mais na esteira, fazendo movimentos mais verticais com o corpo. Isso resulta em maiores impactos nas articulações do tornozelo, do joelho e do quadril.
A correção do movimento passa por um processo de identificação do erro, fazendo com que você tenha maior atenção com cada fase da passada. Geralmente, a fase da saída do antepé do solo é subestimada, o que faz com que você salte mais, em vez de empurrar o solo para trás. Exercícios coordenativos ou corretivos de corrida auxiliam nessa correção.
Uma das maiores diferenças entre a esteira e a rua é a mecânica da máquina. Enquanto na rua você precisa se impulsionar à frente para a fase final do movimento de corrida, na esteira essa fase de propulsão é facilitada pela lona. Isso acarreta mudanças significativas na mecânica natural da corrida. O fato de você diminuir a ação do deslocamento à frente tende a fazer com que você salte mais na esteira, fazendo movimentos mais verticais com o corpo. Isso resulta em maiores impactos nas articulações do tornozelo, do joelho e do quadril.
A correção do movimento passa por um processo de identificação do erro, fazendo com que você tenha maior atenção com cada fase da passada. Geralmente, a fase da saída do antepé do solo é subestimada, o que faz com que você salte mais, em vez de empurrar o solo para trás. Exercícios coordenativos ou corretivos de corrida auxiliam nessa correção.
3. Sair e voltar da esteira
É muito comum corredores fazerem corridas mais fortes intercaladas com intervalos passivos, isto é, aqueles em que você fica parado em cima da esteira com os pés na borda. Esse tipo de treino faz com que você retorne à esteira apoiando as mãos nos braços do aparelho, retomando a corrida na mesma velocidade em que você terminou o tiro, o que o obriga a acelerar em um tempo muito curto e chegar a velocidades altas de forma muito perigosa.
Por mais que isso não seja considerado um erro completo, o fato de você expor o corpo a uma situação de aceleração acima do que seria considerado normal faz com que a eficiência do treinamento de aceleração seja ignorada. Como a aceleração é um estimulo importante nos treinos de corrida, o aumento progressivo das velocidades no retorno ao um novo tiro seria o mais adequado.
É muito comum corredores fazerem corridas mais fortes intercaladas com intervalos passivos, isto é, aqueles em que você fica parado em cima da esteira com os pés na borda. Esse tipo de treino faz com que você retorne à esteira apoiando as mãos nos braços do aparelho, retomando a corrida na mesma velocidade em que você terminou o tiro, o que o obriga a acelerar em um tempo muito curto e chegar a velocidades altas de forma muito perigosa.
Por mais que isso não seja considerado um erro completo, o fato de você expor o corpo a uma situação de aceleração acima do que seria considerado normal faz com que a eficiência do treinamento de aceleração seja ignorada. Como a aceleração é um estimulo importante nos treinos de corrida, o aumento progressivo das velocidades no retorno ao um novo tiro seria o mais adequado.
4. Uso do celular e desatenção
Com o avanço da tecnologia e o aprimoramento dos aparelhos celulares, hoje é normal vermos corredores treinando com o celular nas mãos. Isso torna o exercício na esteira muito perigoso. Usar o celular ao mesmo tempo em que você corre pode fazer com que tropece e (até) caia do aparelho por falta de atenção. Isso acontece também quando você perde o foco por estar assistindo televisão ou conversando com o colega da esteira ao lado.
Para evitar o problema, basta parar o equipamento, ou até mesmo pisar fora da lona, enquanto necessita digitar algo importante ou conversar com alguém ao lado, ações que necessitam de muita atenção.
Com o avanço da tecnologia e o aprimoramento dos aparelhos celulares, hoje é normal vermos corredores treinando com o celular nas mãos. Isso torna o exercício na esteira muito perigoso. Usar o celular ao mesmo tempo em que você corre pode fazer com que tropece e (até) caia do aparelho por falta de atenção. Isso acontece também quando você perde o foco por estar assistindo televisão ou conversando com o colega da esteira ao lado.
Para evitar o problema, basta parar o equipamento, ou até mesmo pisar fora da lona, enquanto necessita digitar algo importante ou conversar com alguém ao lado, ações que necessitam de muita atenção.
5. Treino com acelerações muito curtas
Fazer treinos de tiros na esteira traz a facilidade de controlar melhor as velocidades, além de mensurar, através dos tempos, como está o seu condicionamento físico. Mas esse tipo de benefício pode confundi-lo. Para quem gosta de fazer treinos por distâncias mais curtas, como 100, 200 ou 300 metros, a esteira não é a melhor opção. Primeiro porque leva certo tempo até que a velocidade desejada seja alcançada pelo aparelho, e esses segundos preciosos de aumento progressivo pelo motor da esteira podem descaracterizar o seu treino. Segundo porque o fato de você subestimar a fase de saída do antepé da esteira altera a eficiência mecânica desses tipos de treinos, que têm como característica a pisada com o antepé quase o tempo todo.
Fazer treinos de tiros na esteira traz a facilidade de controlar melhor as velocidades, além de mensurar, através dos tempos, como está o seu condicionamento físico. Mas esse tipo de benefício pode confundi-lo. Para quem gosta de fazer treinos por distâncias mais curtas, como 100, 200 ou 300 metros, a esteira não é a melhor opção. Primeiro porque leva certo tempo até que a velocidade desejada seja alcançada pelo aparelho, e esses segundos preciosos de aumento progressivo pelo motor da esteira podem descaracterizar o seu treino. Segundo porque o fato de você subestimar a fase de saída do antepé da esteira altera a eficiência mecânica desses tipos de treinos, que têm como característica a pisada com o antepé quase o tempo todo.
6. Percepção de frequência cardíaca
Esse último erro também é muito comum: tentar encontrar a frequência cardíaca em treinos mais intensos com estímulos curtos de 1 a 3 minutos. Sempre tenha em mente que leva um certo tempo para que a demanda de esforço se equilibre com a intensidade do exercício. E, além disso, o acúmulo da fadiga altera a sua frequência cardíaca. Fazer esse tipo de treino na esteira faria com que você ficasse o tempo todo reajustando as velocidades para encontrar a sua frequência ideal.
A sugestão é que para treinos mais intensos você use apenas a percepção de esforço subjetivo ou a escala de Borg, enquanto que em treinos mais longos, com intensidades mais constantes, você pode usar a frequência cardíaca ideal indicada para o seu condicionamento físico.
Esse último erro também é muito comum: tentar encontrar a frequência cardíaca em treinos mais intensos com estímulos curtos de 1 a 3 minutos. Sempre tenha em mente que leva um certo tempo para que a demanda de esforço se equilibre com a intensidade do exercício. E, além disso, o acúmulo da fadiga altera a sua frequência cardíaca. Fazer esse tipo de treino na esteira faria com que você ficasse o tempo todo reajustando as velocidades para encontrar a sua frequência ideal.
A sugestão é que para treinos mais intensos você use apenas a percepção de esforço subjetivo ou a escala de Borg, enquanto que em treinos mais longos, com intensidades mais constantes, você pode usar a frequência cardíaca ideal indicada para o seu condicionamento físico.
(Fonte: Felippe Norimatsu, professor responsável pelos treinos de corrida na Reebok)
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