Vitaminas para ter mais energia na corrida

Que tal dar um “up” nos treinos e ainda ganhar mais energia para a corrida? Aposte nessas vitaminas.

      Para que você se dê bem na corrida é importante ter energia (de sobra) antes, durante e depois de um treino ou prova, o que faz toda a diferença na vida de qualquer corredor. Para isso, é comum o uso de sachês de carboidrato ou gel energético para dar aquela forcinha extra na corrida. Mas você sabia que pode apostar em vitaminas que são tão boas quanto esses suplementos?

      Os alimentos são ótimas pedidas para um corredor ter energia o suficiente para correr. Quando o organismo dispõe dos nutrientes necessários para manter seu bom funcionamento, o desempenho durante as passadas aumenta expressivamente e você passa a voar baixo.

      Por isso, escolher os alimentos certos para fazer uma bela vitamina já é meio caminho andado para que você tenha uma boa fonte de energia. Antes do treino pense, sempre, em aumentar a reserva de glicogênio muscular através da ingestão de carboidratos. Priorize, ainda, a reserva de gorduras, que serão fontes de energia para exercícios de longa duração.

      Já no pós-treino o importante é ingerir proteínas e, novamente, carboidratos, os quais ajudam na recuperação e no ganho de energia. A proteína age na construção dos tecidos, sendo essencial para manter o bom rendimento nos exercícios físicos. Ela promove, também, a manutenção dos músculos, e, no treinamento, melhora a recuperação e a adaptação do corpo ao estímulo gerado pela corrida.

      Quando há a combinação de carboidratos e proteínas, ocorre uma melhor resposta ao exercício, e isso influencia na recuperação muscular. Por isso, aposte nessa dupla.

Qual vitamina fazer?
      Se você ficou com vontade de investir nas vitaminas, seguem receitas que podem trazer bons resultados para as suas passadas. Os ingredientes usados ajudam a dar mais energia para os treinos.

Antes do treino
      Tome uma vitamina de morango (5 unidades), couve (1 folha), banana (1 média), açaí (50g), semente de abóbora (1 colher de chá) e água de coco natural (200 ml).

Depois do treino
      Tome uma vitamina de abacaxi (1 fatia), maçã (1 pequena), hortelã (folhas), espinafre (3 folhas), quinoa (1 colher de sopa) e água de coco natural (200 ml). Acrescente, ainda, alpiste em pó, que é rico em carboidrato. Ele pode ser feito colocando a semente (encontrada em casa de produtos naturais) de molho. Use água suficiente para cobrir o alpiste e pingue algumas gotas de limão. Deixe a mistura esperando por 8h. Escorra e lave a semente em água corrente. Depois, bata no liquidificador.

(Fonte: Alice Amaral, médica especialista em Nutrologia e Medicina do Exercício e Esporte pela Associação Médica Brasileira, Associação Brasileira de Nutrologia e Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte)

A corrida é mais difícil para as mulheres?

Alterações hormonais, osteoporose, alimentação incorreta… Você, corredora, sofre mais na hora do treino!


      Infelizmente nós, mulheres, somos predispostas a mais lesões musculoesqueléticas do que os homens. Principalmente por causa de alterações hormonais, nosso corpo tornasse mais vulnerável e, assim, devemos cuidar mais e melhor dele. Por sermos o “sexo frágil”, nossa musculatura precisa ser mais bem trabalhada para que o impacto da corrida não prejudique os ossos, causando o enfraquecimento e, consequentemente, a quebra deles. As lesões femininas não são totalmente evitáveis, uma vez que são decorrentes da alteração hormonal tanto da menarca quanto da menopausa. “Há duas fases na vida da mulher em que a alteração hormonal é tão grande que acaba prejudicando diretamente a fase de estruturação óssea: quando ainda adolescentes, na menarca e no climatério, que é a fase da menopausa”, explica Rogério Teixeira da Costa, ortopedista e especializado em medicina esportiva. “Essa desestruturação leva à osteoporose”, completa. Existe um estudo que mostra como a mulherada sofre mais na corrida. Foi feito com corredores dos doiss sexos. “A incidência de fratura por estresse na tíbia é maior em mulheres, justamente por elas terem o quadril mais largo que o do homem e o joelho em ‘x’ (joe lhos voltados para o lado de dentro)”, explica Rogério.

      Algumas dicas para salvar o dia. “Se a mulher ainda não pratica a corrida, ela deve ter um preparo muscular prévio. Se o preparo for adequado, os ossos e tendões sofrerão menos impacto”, explica Teixeira. Kelly Cristina Stéfani, ortopedista da Santa Casa de São Paulo, reitera: “É extremamente importante que a mulher fortaleça os músculos com musculação, treinamento funcional ou Pilates. O impacto da corrida, assim, não vai diretamente para os ossos, ele para na musculatura fortificada”. Além disso, avaliações médicas são essenciais. “A primeira coisa que as mulheres devem fazer é passar por avaliações no cardiologista”, diz Kelly. “Caso a pessoa tenha qualquer alteração do ponto de vista cardiológico, essa prevenção serve para que o problema não tome proporções grandiosas.” Em segundo lugar, deve-se acompanhar um nutricionista especializado e que elabore uma dieta individualizada. Os níveis de gordura corpórea permanecem na normalidade. “Assim, a tríade da mulher atleta — aquela que come pouco, tem disfunção hormonal e então osteoporose — não acontece”, complementa a ortopedista.

Alimentação
      Não só o leite e derivados contêm cálcio. Ele é encontrado no agrião, espinafre, laranja, beterraba ou aveia. Assim, você pode variar na dieta sem deixar de consumi-lo. “A alimentação ideal é rica em cálcio e vitamina D — basicamente leite e derivados. Além disso, é melhor fazer uma dieta em que proteínas vegetais e animais sejam usadas, para dar mais espaço ao armazenamento de energia no músculo sem aumentar o índice de gordura”, explica Rogério.

Sexo frágil
- O quadril largo e a alteração hormonal são as principais causas do enfraquecimento ósseo.
- A alimentação rica em cálcio (laticínios, folhas escuras) e vitamina D (peixes), vinculada ao exercício físico, retarda o aparecimento da osteoporose.
- Para que o osso não sofra durante a corrida, deve-se trabalhar a musculatura para que esta receba o impacto.

(Fontes: Rogério Teixeira da Costa, presidente do Comitê de Traumatologia Desportiva, coordenador do Núcleo de Estudos em Esportes e Ortopedia (NEO), formado em ortopedia e especializado em Medicina Esportiva pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), Kelly Cristina Stéfani, mestre em ortopedia e traumatologia pela Santa Casa de São Paulo, Médica ortopedista do Hospital Samaritano e médica-sócia da Alliance Clínica – Medicina do Esporte)

(Matéria publicada na Revista O2 – edição #90 – outubro de 2012)

Qual é a zona de queima de gordura?

O suor não significa que você está queimando gordura; Veja qual a zona de treinamento que queima mais gordura.

      Há corredores iniciantes que acreditam que, quanto mais você suar, mais gordura irá queimar. Mas não é bem assim. Correr  num ritmo muito suave durante 45 minutos pode fazer você perder menos líquido, mas perderá mais gordura.

      O corpo queima um percentual maior de gordura ao treinar em baixa intensidade (ou após cerca de 90 minutos de exercício contínuo). Em um ritmo de corrida suave, o corpo utiliza como fonte de energia as reservas de gordura corporal acumuladas.

Em qual ritmo?Para entrar nesta zona, você deve treinar na zona de 60% a 70% de sua frequência máxima cardíaca, em uma intensidade leve e confortável. Alguns chamam isto de “ritmo de conversação”, porque você é capaz de conversar durante a execução do exercício, sem sentir a falta de oxigênio. Para controlar a frequência cardíaca, é recomendável treinar com um monitor cardíaco. Conheça alguns modelos em nosso Guia de Produtos.

Faça exercícios de academia      Você não sabia? Ter uma boa porcentagem de massa muscular te ajuda a queimar mais gordura. O treinamento com pesos faz com que teu corpo ganhe mais músculo, e isso colabora para a queima de gordura na hora que estiver realizado o exercício ou até quando estiver em repouso. A combinação de exercícios físicos com treinamento com pesos é uma das fórmulas mais recomendadas para quem quer emagrecer.

      Lembramos que a atividade física não só te ajuda perder peso. Manter um treinamento regular ajuda no fortalecimento de seus ossos, faz com que o sistema cardiovascular funcione corretamente e, também, melhora a sua saúde cerebral.

Cuidado com a síndrome de adaptação      Existem corredores que treinam de três a cinco vezes durante a semana e mantém uma alimentação equilibrada, mas que não conseguem perder os últimos quilos para chegar ao peso normal. Às vezes, o problema é que o corpo se adapta ao estímulo que recebe, ou seja, fazendo a mesma dieta e mantendo sempre o mesmo plano de treinamento.

      Não mudar a dieta e dar ao corpo sempre o mesmo estímulo fará com que o metabolismo e o peso fiquem estagnados, o chamado “efeito platô”. É necessário mudar a dieta a cada duas ou três semanas e ter um plano de treinamento diversificado. Por este motivo, alguns exercícios aeróbicos e treinamentos com pesos também podem ajudar a variar a atividade física. Um vez que o atleta forma uma boa base aeróbica, é possível agregar exercícios de velocidade para mudar o estímulo.

(Fonte: Atletas.info, site parceiro na Argentina)

O lado emocional das lesões

      As lesões podem aparecer por diversos motivos, muitos deles relacionados à tensão do dia a dia. Saiba como se prevenir e deixe-as bem longe.

      Com os dias cada vez mais corridos e a pressão que diversas pessoas sofrem no trabalho e no cotidiano, algumas lesões acabam sendo resultado de distúrbios emocionais. É o chefe gritando, o telefone que não para de tocar, os diversos e-mails a serem respondidos… Uma hora o corpo responde.

      Isso não significa que os machucados são provenientes de dores psicológicas, incômodos sentidos onde não existem lesões, nem motivos físicos para as queixas. Essas dores provenientes do estresse são lesões que, realmente, trazem algum prejuízo para o corpo. E quando esse corpo é de um corredor, as dores podem ser ainda piores.

      Para que você entenda, o que acontece é que nas pessoas mais tensas, estressadas, preocupadas, nervosas e aflitas, o corpo tende a ser mais rígido, com músculos mais contraídos do que o necessário. Essa contração faz o músculo suportar menos cargas, perder a elasticidade e a resistência, além de ficar mais dolorido e, naturalmente, mais vulnerável. É como se o corpo estivesse carregando sempre mais peso, além do próprio peso. Imagine tudo isso durante a corrida?

      Ainda tem outros agravantes. Os músculos ao redor das costelas são responsáveis por toda a musculatura da respiração. Pessoas mais tensas tendem a enrijecê-los, atrapalhando a entrada e a saída de ar, o que acarreta em queda no rendimento nos treinos. Agora, pense nos vasos sanguíneos, que passam entre os músculos. Quando a tensão muscular está acima do normal, eles são mais comprimidos, dificultando a circulação e podendo, inclusive, gerar problemas cardíacos.

      O resultado: dias afastado das corridas, esporte que tem como um dos principais objetivos aliviar a tensão do dia a dia. Por isso, tente sempre manter a calma: pessoas mais tranquilas, sem qualquer sinal de estresse ou preocupações, têm o corpo solto, flexível, com respiração lenta e sangue bem fluído. Mas não exagere demais na tranquilidade. É preciso ter uma tensão muscular mínima para proteger as articulações durante as passadas. Encontre um equilíbrio: nem muito estressado, nem muito relaxado. Assim seu corpo ficará sadio.

E quando você se machuca?
      Você faz de tudo para deixar as lesões bem longe, mas acaba deixando o estresse do dia a dia interferir na sua saúde e precisa ficar um tempo afastado das corridas. Aqui, surge um novo problema: a frustração de precisar ficar longe de algo que você ama e que faz muito bem para o seu corpo e a sua mente, a corrida.

      Caso isso aconteça, siga os passos abaixo para saber lidar com a pressão psicológica de não poder correr por um tempo.

- Veja a lesão como uma oportunidade
      Um período de recuperação é um momento perfeito para trabalhar em seus pontos fracos, já que você não vai gastar tanto tempo correndo. Se você nunca consegue trabalhar o fortalecimento muscular, por exemplo, essa é uma boa oportunidade para apostar nesse trabalho.

- Mantenha-se ativo
      Converse com seu médico sobre as recomendações para as atividades seguras durante a sua recuperação. Algumas boas escolhas, geralmente, são atividades de baixo impacto, como ioga, Pilates, natação ou corrida aquática. A atividade física ajudará a evitar sentimentos de tristeza e raiva.

- Procure outros calmantes
      Agora, é a hora de encontrar outras atividades de relaxamento que podem ajudar a gerenciar o estresse (incluindo o estresse de lidar com a sua lesão). Pegue algumas revistas, livros, ou um jogo de palavras cruzadas, qualquer coisa que vai manter sua mente ocupada.

- Pense positivo
      Tente não adotar uma atitude pessimista. A ideia de que tudo ficará bem em breve vai ajudar a acelerar a sua recuperação.

(Fonte: Marcel Sera, fisioterapeuta especialista em reabilitação e disfunção físicas, além de tratamento de dor com uso de terapias manuais e medicina oriental)

Proteínas para o consumo pós- corrida

      Para ajudar na reconstrução muscular, apostar nas proteínas no pós-corrida é fundamental para o corredor. Saiba o que comer.

      Muitos corredores acreditam que, após terminarem uma prova ou treino forte, o ideal seja consumir carboidratos para repor as energias. Mas, muitos se esquecem de que as proteínas, também, são fundamentais para manter o corpo ativo e bem recuperado no pós-corrida.

      Como reparadora dos tecidos, a proteína é muito importante, ou seja: quando o corredor ingere pouca ou nenhuma proteína, sua recuperação dos treinos é ruim. Por isso, é preciso ficar atento ao consumo desse nutriente. Caso contrário, seu treino não resultará em melhor performance, ganho de massa muscular ou força.

Quanto e quando ingerir?      Para o corredor, as proteínas são importantes para manter os músculos saudáveis, ajudando a evitar lesões e retardando a sensação de fadiga. É indicado o consumo de 1,2 grama de proteína para cada quilo corporal, todos os dias. Se você intercala corrida com musculação ou outro esporte, o indicado é consumir até 2 gramas por quilo. Use proteína após o treino, preferencialmente,  até duas horas depois de correr, para favorecer a recuperação e a síntese proteica muscular.

Melhores fontes de proteínas após a corrida      Se você está em dúvida sobre qual é a melhor fonte de proteínas para consumir, depois que você corre, indicamos abaixo as melhores fontes:

Animal
Atum – 90g  – fornece 22g de proteína
Peru - carne magra 120g -  fornece 9g de proteína
Peixe -  90g – fornece 17g de proteína
Ovo, inteiro 1 grande - fornece 6g de proteína
Ovo, clara 1 grande - fornece 4g de proteína
Carne de boi magra - 120g  - fornece 24g de proteína

Laticínios
Queijo cottage – ½ xícara - fornece 15 g proteína
Iogurte 0% - 240g - fornece 11g de proteína
Queijo magro - 30g – fornece 8g de proteína
Leite de soja - 200ml -  fornece 5g de proteína
Leite desnatado - 240g - fornece 8g de proteína

Vegetais
Feijão cozido –  1 xícara – fornece 14g de proteína
Grão de soja (cru)  – 20g  – fornece 7g de proteína
Grão de bico –  0,5 xícara -  fornece 20g de proteína
Lentilhas - 0,5 xícara - fornece 9g de proteína
Tofu - 105g - fornece 11g de proteína

(Fonte: Luciana Camargo, nutricionista esportiva no Rio de Janeiro)

Corredor: Lombalgia: o que é e como prevenir

Postura incorreta, excesso de peso e corrida sem orientação podem gerar fortes dores na coluna lombar, a chamada lombalgia; saiba o que é e como prevenir.



      O corredor que nunca sentiu aquela dor intensa na região lombar após a corrida, que atire a primeira pedra. Conhecida como lombalgia, a dor é causada, principalmente, por corridas em terrenos inclinados e irregulares, dissimetria dos membros inferiores e calçado inadequado.

O que é?      De acordo com os dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 80% da população teve, tem ou terá algum problema relacionado à dor nas costas. Entre as dores, a lombalgia é uma das mais comuns entre os corredores, já que a corrida exerce forte impacto sobre a coluna e exige um bom fortalecimento de todo o suporte muscular.

      A crise de lombalgia ou dor lombar aguda é descrita como uma dor de forte intensidade do tipo fisgada, queimação e às vezes, mal definida na região lombar baixa. Essa dor pode ser localizada ou irradiar para região posterior dos glúteos e coxas, podendo ter início após um esforço físico ou após acidentes leves, como quedas ou esportes de contato.

      Normalmente, a lombalgia se dá devido à fraqueza, má postura ou abuso no uso da musculatura lombar, que causam distensões e inflamações, gerando fortes dores.

Como prevenir?      Você pode prevenir a lombalgia com exercícios de alongamento, associados aos treinos de corrida, observando posturas corretas no dia a dia e que devem ser feitos de forma contínua e progressiva, mas sem sobressaltos e até o limite de sua dor.

      Outra forma de prevenção é com exercícios de fortalecimento que, além de evitar possíveis dores, mantém o tronco ereto o suficiente para suportar a pressão na coluna causada pelos impactos das passadas.

Posso voltar a treinar?      Para continuar com a sua rotina de treinamento após a dor passar, dê preferência a terrenos planos e realize treinos adequados as suas necessidades, iniciando a corrida de forma lenta e aumentando a intensidade e a frequência gradativamente. Manter uma boa regularidade nas passadas é essencial para evitar problemas.

      Será preciso, também, que você observe o total alcance do seu movimento, para saber se ele está melhor, comparado com antes da lesão. Fique atento se você consegue saltar e girar o tronco sem sentir dor nenhuma. Caso consiga realizar estes pequenos processos, o retorno à corrida está liberado.

(Fonte: Dr. Alexandre Fogaça Cristante, ortopedista do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do HCFMUSP e cirurgião de coluna da Clínica Vertebrae)

PILATES PARA DESCONFORTO LOMBAR

      Dor lombar é um dos grandes incômodos da vida moderna. Hoje é a segunda maior causa de consultas médicas, ficando atrás apenas da gripe. Cerca de 85% das pessoas já teve ou terá dor lombar ao longo da vida.  Seja pela má postura ou por patologias, a dor lombar está associada à desidratação dos discos e diminuição do espaço intervertebral. Através do Pilates e seus princípios, podemos realizar exercícios que promovem a liberação desses espaços e que buscam a hidratação discal e a mobilidade. Por isso, preparamos alguns exercícios para ajudar você a se livrar do desconforto lombar. Vamos conferir?

Deitado de costas, respire profundamente!

      Deitado no solo com as pernas apoiadas em uma superfície mais alta, inspire e eleve os braços acima da cabeça, permitindo a abertura das costelas. Expire profundamente, desça os braços e movimente as costelas levemente para baixo.

*Estudos indicam que pelo menos 20 minutos deitado de costas em superfície rígida, com a coluna bem organizada, são suficientes para causar importante efeito de hidratação discal.

Relógio pélvico

      Deitado, movimente o quadril no sentido horário e depois anti-horário. Tente preservar o meio das costas (torácica) no solo.  Você pode utilizar como acessório uma bola murcha para facilitar o movimento.

Side Bend – preparação

      Deitado de lado, com a cintura encostada no solo, braços e pernas acomodados. Ao inspirar, procure empurrar o quadril para longe, tirando a cintura do solo. Preserve o apoio da lateral das costelas no chão.

Alongamento dos membros inferiores com faixa elástica

      Deitado de costas, com a coluna bem organizada no solo, mantenha uma perna flexionada e a outra estendida até onde você conseguir manter o sacro no chão (lembrando que o sacro é o grande osso que fica no final da nossa coluna!).

      Com a faixa posicionada na ponta dos dedos, pense em empurrar o calcanhar para cima ao mesmo tempo em que pressiona o glúteo para o solo.

Torção e relaxamento dos músculos do tronco

      Deitado com a coluna bem organizada, pernas flexionadas e braços afastados na largura dos ombros. Mova as duas pernas juntas para um lado, ao mesmo tempo que gira a cabeça para o outro. Com cuidado, inverta a posição.

      Lembramos que sempre é importante consultar um médico para saber a causa da dor lombar e o melhor tratamento.

Viviane Vales
Educadora Física, Especialista em Atividade Física Adaptada e Pilates.
Instrutora PMA-CPT

CONDROITINA, GLUCOSAMINA E A COLUNA VERTEBRAL

      É crescente o número de pessoas que sofrem de desgaste das articulações e dos discos intervertebrais, que controlam seus sintomas e melhoram através da prática do Pilates e também da utilização dos suplementos condroitina e glucosamina, indicados pelo médico.

Mas o que é a condroitina e glucosamina?

      A glucosamina e a condroitina são componentes essências da cartilagem e do líquido sinovial e ajudam no alivio da dor, favorecendo a mobilidade da coluna vertebral. Ambos são componentes na zona articular e podem estar em quantidades reduzidas devido ao o desgaste articular.

      Normalmente, a suplementação com estes componentes é feita em conjunto. A glucosamina existe em diversas formas, mas é o sulfato de glucosamina que apresenta melhores resultados, assim como o sulfato de condroitina.

      A suplementação reforça a cartilagem e o líquido sinovial prevenindo sua degeneração e mantendo sua funcionalidade. Estudos comprovam que a suplementação com glucosamina tem efeito anti-inflamatório contribuindo para o alívio da dor.

      Não são conhecidos efeitos secundários de relevo para além de náuseas e mal-estar digestivo em alguns casos. Entretanto, entre as fontes de glucosamina está a carapaça de mariscos, o que pode representar risco para quem possui alergia a mariscos.

      Os pacientes que tomam anticoagulantes, devem evitar a suplementação com glucosamina e condroitina.

Mantenha-se fiel à sua rotina de Pilates!

Dr. Joel Steinman
Diretor Tao Pilates Instituto de Medicina do Exercício e do Esporte