PENSANDO EM ENGRAVIDAR? PREPARE-SE COM PILATES!

      Hoje em dia é cada vez mais comum que as mulheres planejem sua gestação de acordo com o momento de vida. Normalmente, após a consulta a um Ginecologista e Obstetra são dadas algumas orientações para que seja possível preparar o organismo da melhor forma possível para uma futura gestação.

      Tão importante quanto um organismo preparado, é ter um corpo forte para se adaptar com maior facilidade as mudanças do corpo gestante.

      Apesar da gestação ser algo natural e que o corpo deveria estar teoricamente preparado, o mundo moderno fez com que isso fosse modificado e que o sedentarismo se tornasse muito frequente. A boa notícia é que o Pilates ajuda (e muito!) a preparar a mulher para as mudanças do corpo gestante.

      O período que antecede a gestação é o melhor momento para deixar a musculatura do abdome preparado. É necessário um abdome forte para que ajude na sustentação do útero gravídico, mas também um abdome alongado, que permita que o útero tenha espaço para crescer, evitando uma possível diástase abdominal (afastamento do reto abdominal com perda de alavanca de força da musculatura).

      Ao iniciar o Pilates antes da gestação, não existem restrições de exercícios, fazendo com que o leque de opções seja muito mais amplo para preparar o corpo.

      Abdome e assoalho pélvico fortes ajudam a sustentar o aumento progressivo do volume uterino, evitando possíveis desconfortos na coluna lombar devido a horizontalização do sacro e aumento da curvatura lombar, e também a incontinência urinária, que apesar de comum não deve acontecer.

      Para ajudar a estabilizar as articulações, os músculos e ligamentos merecem atenção especial, já que haverá um aumento de peso e também uma mudança do centro de gravidade e esquema corporal, podendo gerar sobrecargas.

      Além disso, não podemos esquecer a região torácica, já que um dos sintomas iniciais é o aumento do volume e peso das mamas, trazendo desconfortos relacionados à hipercifose torácica.

      Pretende engravidar? Prepare seu corpo! Com toda certeza irá fazer diferença na sua disposição e bem-estar!

      Lembre-se de sempre procurar um profissional especializado. Bom treino!

Ana Regina Nogueira
CREFITO-3 163265/F
Fisioterapeuta idealizadora da Umana Pilates – para o corpo gestante

ATIVAÇÃO DO POWERHOUSE EM EXERCÍCIOS AVANÇADOS NO CADILLAC

      Todos os praticantes do método Pilates entendem a importância do fortalecimento do Core/ Power House/Centro de força durante as aulas. Então hoje falarei um pouco sobre a importância disso e demostrarei alguns exercícios avançados no aparelho Cadillac para fortalecimento dessa determinada região.

      Joseph Pilates determinou o conceito Powerhouse como: “A coordenação da mecânica respiratória do DIAFRAGMA, com a sinergia dos MÚSCULOS ABDOMINAIS (principalmente o transverso do abdome), MULTÍFIDOS e PERÍNEO”, conseguindo assim, a estabilização da coluna lombar.

      Sabe-se que o transverso do abdome e o oblíquo interno são os únicos músculos que têm conexões com o tronco anterior e com a coluna, por isso, descrevem estes músculos como responsáveis pela formação de um cilindro de estabilidade ao redor da cintura, como mostra a figura abaixo.

Ativação do Powerhouse

       Inicia-se a ativação do Powerhouse a partir da respiração e alinhamento correto, assim podemos ativar esse centro através da manobra de prender (segurar) levemente o fluxo urinário, contraindo a musculatura perineal. Oriente (com comandos verbais) seu aluno a levar o umbigo para dentro, para ativar a musculatura de transverso do abdome (musculatura abdominal mais profunda) e ativar os multífidos (situados ao longo da coluna ao lado das vértebras).

       A ativação destes músculos profundos não só proporcionam uma maior definição da região abdominal como também diminuem a incidência de dores lombares e futuras lesões. São inúmeros os benefícios do fortalecimento dessa região. Entre eles:

• Melhora consideravelmente o funcionamento dos órgãos internos;
• Melhora no equilibro corporal;
• Melhora na postura e na estabilização corporal durante as atividades diárias e durante a prática de exercícios físicos;
• Melhora a qualidade de vida do praticante.

Abaixo veremos três exercícios avançados no Cadillac com enfoque principal em centro de força (Oblíquos e transverso do abdome):

• Primeiro exercício:

- Trabalho intenso de oblíquos, transverso abdominal, membros superiores, equilíbrio corporal e estilização de cinturas escapular e pélvica;

- Utilize a mola azul (Metalife) para tensão em membro superior;

- Posicione o praticante de modo que seu corpo esteja alinhado entre o espaço da barra (MMSS) e trapézio (MMII);

- Esse movimento é realizado com apoio em antebraço;

- Oriente aluno a manter o crescimento axial, alinhamento corporal e ativação de Powerhouse;

- Inicie o movimento em prancha lateral, realizando a passagem para prancha frontal com auxilio do membro superior apoiado na barra.

• Segundo exercício:

- Trabalho intenso de oblíquos, transverso abdominal, membros superiores, equilíbrio corporal e estilização de cinturas escapular e pélvica;

- Utilize mola amarela (Metalife) para tensão em membro superior (quanto maior a tensão da mola, mais força o praticante deverá fazer em membro superior);

- Movimento realizado com o membro superior totalmente estendido (cuidado com tensão em punhos), podendo ser realizado com apoio em antebraço, facilitando o exercício;

- Inicie o movimento em prancha lateral, realize a passagem para prancha frontal, estendendo o membro superior com a mola para frente e retorne lentamente à posição inicial.

• Terceiro exercício:

- Trabalho intenso de oblíquos, transverso abdominal, membros superiores, equilíbrio corporal e estilização de cinturas escapular e pélvica;

- Utilize mola amarela (Metalife) para tensão em membro superior (quanto maior a tensão da mola, mais força o praticante deverá fazer em membro superior);

- Movimento realizado com o apoio em antebraço (atenção com alinhamento de cotovelo/ombro), podendo ser realizado com o membro superior totalmente estendido, o que dificulta o movimento, tornando-o mais avançado;

- Inicie em prancha lateral, realizando um movimento conjunto de flexão de quadril e adução de membro superior, retornando lentamente à posição inicial.

      Importante lembrar que o instrutor deve respeitar os limites e a evolução gradativa de cada aluno, evitando assim futuras lesões e complicações.

      Procure sempre um profissional devidamente qualificado para a prática de atividades físicas!

Seu corpo é seu maior bem, cuide bem dele!

Thalyssa Larangeiras
CREFITO 3 154511/F
Fisioterapeuta Proprietária da Clínica LIFE

COMO OBTER CONSCIÊNCIA CORPORAL NO PILATES?

      “Cresça a coluna”, “vértebra por vértebra”, “umbigo nas costas”, “feche as costelas”, “ombros longe das orelhas”…

      Acredito que quem pratica Pilates está acostumado com esses termos, mas o que existe por trás desses pedidos tão inusitados dos instrutores de Pilates?

      Comandos verbais desse tipo são muito importantes para um aluno que não tem consciência corporal. É difícil entender e executar uma contração de transverso do abdome ou de períneo quando nunca se fez.

      Essa consciência do corpo pode ser adquirida com o método Pilates, o que para mim, é o seu principal objetivo. Então, o que vem a ser a consciência corporal?

      Nossa comunicação com o meio externo é feita pelos cinco sentidos, através de extra receptores que quando estimulados se comunicam com o cérebro.

      A nossa comunicação com o meio interno é feita através de visceroreceptores, ligados aos órgãos internos, e aos proprioceptores, terminações nervosas localizadas nos músculos, tendões e articulações. Eles nos dão informações sobre a posição e os movimentos do nosso corpo.

      Em uma aula de Pilates feita de forma concentrada, com atenção ao que contrair e de que forma contrair determinado músculo, estamos estimulando os proprioceptores, desenvolvendo a consciência corporal, o autoconhecimento. Conhecimento esse que é levado para fora da aula, para o dia-a-dia. E com tempo os movimentos serão executados de forma perfeita!

      Já dizia Joseph Pilates: “É estar presente, concentrado e nunca distraído.”

Andrea Fidalgo
Fisioterapeuta (Crefito 2/54198- F)
Professora de Pilates no Studio Spasa

A IMPORTÂNCIA DA HARMONIA ENTRE A ESTABILIDADE E MOBILIDADE NAS ARTICULAÇÕES

      Joseph Pilates mencionou em um de seus livros que a coluna deve ser uma “haste rígida e flexível” ao mesmo tempo. Ele falava sobre a importância de desenvolver a harmonia entre a estabilidade e a mobilidade nas articulações.

      Desenvolver a estabilidade é importante para a sustentação corporal, minimizando compensações musculares, e para a segurança das articulações, ligamentos e tendões.

      Já a mobilidade é fundamental para o desenvolvimento das amplitudes de movimento, para a construção do movimento integrado e para uma boa distribuição de cargas durante as posturas corporais.

      Podemos verificar no método Pilates, que exercícios pertencentes a uma mesma família, estimulam o equilíbrio entre essas capacidades.

      Procure sempre o equilíbrio em suas práticas corporais. Preserve a mente conectada ao seu corpo, olhe para dentro de si através de suas percepções e encontre a autonomia ao controlar seus movimentos.

Viviane Vales
Educadora Física
Instrutora de Pilates e Garuda®
www.tcpilates.com.br

OS BENEFÍCIOS DE SE PRATICAR PILATES REGULARMENTE

      A cada dia surgem mais atividades físicas, com os mais variados nomes, muitas vezes voltadas a um determinado seguimento da sociedade. O sucesso, normalmente, acontece quando uma “celebridade” posta algo sobre a nova modalidade nas redes sociais, o que a torna a “atividade da moda”.

      É crescente o número de pessoas que chegam nos estúdios de Pilates com as mais diversas lesões, como de joelho, quadril, coluna vertebral, dor nas costas, além de desequilíbrio muscular (um lado mais forte que outro), musculatura do core enfraquecida, encurtamento, além de outras patologias. Na maioria dos casos, os alunos relatam que se lesionaram em academias, circuitos de praia, em “aulões” nas praças, ou mesmo experimentando essas novas modalidades. Isso pode acontecer, tanto pela falta de acompanhamento de um profissional, quanto pela generalização dos treinos.

      Como no Pilates o instrutor está sempre ao lado do aluno, corrigindo e ajustando eventuais posturas durante os exercícios e acompanhando de perto o desenvolvimento, o treino é bastante seguro e produtivo. Fato que vem atraindo cada vez mais adeptos. Além disso, a aula é totalmente personalizada, sendo estruturada de forma individual, de acordo com as necessidades de cada um.

      Para quem procura uma atividade completa, envolvendo trabalho cardiorespiratório, definição muscular e prevenção, mas não abre mão de orientação profissional, uma excelente opção é experimentar o método Pilates direcionado para o condicionamento físico.

      Praticar o método Pilates regularmente, no mínimo três vezes por semana, traz inúmeros benefícios à saúde, como melhora no condicionamento físico, prevenção de lesões, aumento da flexibilidade e força, aumento do tônus muscular, correção postural, melhora do desempenho sexual, alinhamento da coluna vertebral, coordenação motora, aumento da auto-estima, diminuição dos níveis de estresse.

Converse com um instrutor com formação nessa área e venha pro Pilates!

André Buzatto
CREF/7618-G
Profº de Educação Física
Certificação Internacional Pilates Institute
Certificação CORE 360º Treinamento Funcional
Certificação em Treinamento Suspenso

CRIATIVIDADE OU INVENTABILIDADE NAS AULAS DE PILATES?

      Hoje o Pilates tem sido uma excelente ferramenta utilizada tanto para qualidade de vida e atividade física, quanto para reabilitação ou pós-reabilitação.

      Porém, devido ao grande número de profissionais, diversos tipos de formação e uma criatividade um tanto exagerada, alguns praticantes vêm sofrendo lesões através dessa atividade, que deveria respeitar o próprio corpo.

      Mas então não podemos usar a criatividade em nossas aulas? Claro que podemos! Mas com alguns cuidados.

Antes de qualquer modificação ou combinação de exercícios devemos pensar:

- Para quem é este exercício?
- Para quê serve? Qual objetivo dele?
- Porque usar este exercício e não um exercício mais simples?

E o mais importante:

- É SEGURO?
- É EFICIENTE?

      Como já comentei numa matéria anterior (sobre processo pedagógico), nós instrutores/professores devemos criar estratégias e processos pedagógicos para ajudar os alunos a evoluir nas aulas.

      O importante do método não é fazer exercícios diferentes a cada dia, mas sim buscar o alinhamento ideal de cada exercício adaptado ao corpo de cada cliente/aluno/paciente, e aos poucos ir acrescentando desafios e exercícios mais elaborados, mas sempre usando as perguntinhas básicas citadas anteriormente.

‘’Mas assim minha aula vai ficar meio repetitiva’’. Claro que não! Temos muitas possibilidades de modificar os exercícios através de:

- Amplitude de movimento (ADM);
- Base de suporte;
- Quantidade de molas;
- Posição inicial;
- Velocidade/fluidez;
- Número de exercícios para o mesmo “conjunto muscular”;
- Acessórios.

      E não podemos esquecer que um exercício executado em equipamento diferente também pode facilitar ou dificultar o exercício. São muitas possibilidades!

      O importante é sermos responsáveis! Ficar atentos às correções, conhecer bem o aluno, se preciso, adequar os exercícios à ele e fazer um planejamento (periodização) para alcançar os objetivos desejados.

      A criatividade é bem-vinda! A inventabilidade é que deve ser controlada!

Boas aulas!

Profª Esp. Marcela Piston
Full Certification Stott Pilates
Coordenadora Técnica dos Studios Showa Pilates + Funciona e Showa SuperCore