Como o tênis de corrida interfere na sua pisada?

      Estudo mostra as diferenças na mecânica da passada quando se corre descalço e com tênis.

      Apesar de nascido para correr, o ser humano definitivamente não foi preparado para fazer isso no asfalto. O concreto gera um alto impacto nas articulações, músculos, ligamentos e ossos, sobrecarregando essas áreas. Para evitar esses problemas, os atletas apostam nas tecnologias de amortecimento dos tênis de corrida. Contudo, apesar da evolução dos calçados, o número de lesões em corredores não tem diminuído ao longo dos anos, fazendo com que a eficácia dos pisantes passasse a ser questionada.

      Para entender a maneira como o tênis interfere na execução da pisada, um grupo de pesquisadores da Austrália resolveu fazer um estudo para comparar as diferenças entre correr descalço e com tênis. Segundo eles, ao correr descalço, os pés agem como molas, absorvendo o choque do impacto, que é usado como energia para impulsionar a próxima passada. Já na corrida com tênis, eles acreditavam na hipótese de que os calçados com alto amortecimento interferiam nesse processo, estimulando os músculos do pé a relaxarem, o que enfraqueceria a passada.

      Por meio de sensores de força colocados na sola do pé e capazes de verificar a ativação muscular, os pesquisadores analisaram o impacto das passadas em 16 voluntários. Eles constataram, então, que o calçado realmente interfere no movimento, diminuindo o contato do arco do pé no chão – na corrida descalça, observou-se que a região plantar encosta quase que inteira no chão.

      Entretanto, ao contrário do que se esperava, não foi constatado que houve um enfraquecimento da musculatura por conta do tênis. Na verdade, o calçado fez os músculos do pé trabalharem mais para manter o arco estável, mostrando que eles interferem na mecânica da passada, mas não da maneira como os pesquisadores acreditavam. O estudo completo pode ser obtido por meio do site do Journal of The Royal Society Interface.

Saiba o que é síndrome da plica sinovial

      Causada por uma inflamação na membrana que envolve a articulação do joelho, a plica sinovial é uma das causas de dores no joelho dos corredores.

      Pouco conhecida entre os corredores, a síndrome da plica sinovial pode ser uma das muitas complicações que podem causar dores no joelho. O problema é decorrência de uma dobra ou excesso de membrana que envolve a articulação da região e que, por conta do esforço repetitivo, pode vir a inflamar.

      O nome da síndrome faz referência à articulação do joelho, chamada sinovial, que é revestida por uma membrana responsável por lubrificar a articulação e reduzir o atrito. Já a plica (ou dobra) é um resquício embrionário, uma vez que essa sobra de membrana deveria ser absorvida pelo organismo durante a formação do feto.

      Apesar de quase todas as pessoas terem essa “sobra” de membrana, apenas poucas delas desenvolvem a síndrome. De acordo com Marcio Ferreira, ortopedista do Hcor, esse excesso da membrana pode ocorres em três regiões da articulação do joelho: suprapatelar (acima da patela), mediopatelar (na parte medial do joelho) e infrapatelar (abaixo da patela). “Esse resquício não traz consequência alguma em duas dessas áreas, porém, quando é na parte medial, ele pode gerar algum problema”, explica.

      Segundo o especialista, mesmo tendo a plica nessa região do joelho, a pessoa pode chegar a nunca sentir dor. “O que vai determinar isso é a espessura e a quantidade de membrana extra que ela tem. Além disso, a prática de atividades repetitivas, como a corrida, que exige muito da articulação do joelho, podem vir a inflamar ou atrofiar essa membrana”.

      O tratamento, contudo, é simples. Em um primeiro momento, é preciso de repouso e anti-inflamatório. Passada esta fase, é preciso investir no alongamento dos músculos posteriores de coxa e do ligamento retinacular, que fica nas laterais da patela; e também no fortalecimento de quadríceps. O gerente técnico corporativo da Cia Athletica, Cacá Ferreira, explica a importância dessa segunda etapa do tratamento e indica alguns exercícios.

Exercícios de Alongamento
      São indicados porque o encurtamento da musculatura do quadríceps (anterior da coxa) e dos músculos isquiotibiais (posterior da coxa) aumenta consideravelmente a pressão na articulação femuro-patelar, mantendo assim o pinçamento desta plica. “A recomendação é fazer de 3 a 4 séries dos exercícios pelo menos três vezes na semana”.

Exercícios de fortalecimento
      No início, recomenda-se fazer esses exercícios de forma isométrica, buscando o equilíbrio entre a musculatura anterior e posterior da coxa; depois, estes devem ser executados de forma dinâmica, porém sendo realizado nos últimos 30 graus de amplitude, já que nesta angulação evita que a plica seja pinçada. “Os movimentos isométricos devem ter de 30 a 60 segundos de duração, e os dinâmicos repetidos de 12 a 20 vezes. Ambos devem ser executados de 2 a 3 séries, por três vezes na semana”.

Fonte: http://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/saude/voce-sabe-o-que-e-sindrome-da-plica-sinovial/

Esfriou! Veja cuidados para correr no frio

De repente, as temperaturas caíram. Veja dicas e cuidados para fugir do frio correndo.

      As temperaturas despencaram do dia para a noite. Então, cuidado com o treino de hoje (e dos próximos dias). O organismo sofre com essas quedas repentinas de temperatura e a imunidade diminui, o que facilita o caminho para gripes e resfriados. Veja as dicas que separamos para você manter o ritmo dos treinos e não deixar de correr no frio:

Aquecer (e desaquecer) para correr no frio

      Com as baixas temperaturas, é instintivo: o corpo fica mais “recolhido”. A musculatura não responde de imediato e você pode se lesionar se não aquecer corretamente. Para os minutos que antecedem a sua corrida, use o aquecimento como forma de preparar a musculatura para o exercício.

      Quando aquecemos, várias mudanças fisiológicas acontecem no corpo: os músculos em movimento amolecem as fibras, tornando-as mais flexíveis; as articulações produzem lubrificantes e ficam mais soltas e deslizantes; e o corpo aquecido fica mais preparado para correr e pronto para receber o estímulo do treino.

      Correr no frio também pede uma preocupação com o desaquecimento. “Os músculos estão com bastante fluxo de sangue e estão relativamente mais cansados. Se você parar o treino de repente, pode acumular toxinas nos músculos, principalmente nas pernas e nas coxas, que são os mais usados na corrida”, explica o fisioterapeuta Marcel Sera.

      Por isso, quando você esfria o seu corpo gradativamente, o acúmulo dessas substâncias vai diminuindo aos poucos, reduzindo o tempo necessário para a recuperação muscular”, acrescenta Sera.

O que vestir para correr no frio

      Em temperaturas muito baixas, é recomendável que o corredor proteja principalmente as extremidades do corpo (pés, cabeça e mãos). Até mesmo pela textura das roupas, é comum que o corredor saia bastante suado depois de correr no frio. Por isso, recomenda-se vestir uma roupa seca imediatamente após o treino. Lembre-se: muito tempo de exposição ao frio com a roupa úmida pode causar uma gripe no dia seguinte.

Veja algumas sugestões de roupas e acessórios para correr no frio clicando aqui.

Hidratação

      Quando o tempo esfria, a tendência é que a gente esqueça de beber muito líquido durante o dia. Não faça isso. A hidratação é indispensável para a saúde do organismo: além de repor o líquido perdido na corrida, elimina toxinas do organismo, mantendo-o saudável.

Alimentação
      Invista no consumo de frutas, legumes e verduras frescas, carnes magras e cereais integrais – esse tipo de alimentação garante mais vitaminas, minerais, antioxidantes e outros nutrientes essenciais que ajudam a aumentar a resistência do organismo.

      No frio, as sopas ganham destaque e podem ser excelentes opções para o jantar. Leves e fáceis de preparar, elas esquentam o corpo de forma saudável.

Veja algumas receitas para inspirar os dias frios:  Sopas para o frio

      Uma alimentação rica em carboidratos e proteínas é fundamental para a recomposição muscular, inclusive no frio. Incluí-los em sua dieta, antes dos treinamentos, fará com que você tenha mais disposição e energia para correr em temperaturas mais baixas.

      E não se esqueça: a prática regular de exercícios físicos colabora para manter a imunidade em alta, “fugindo” dos vírus e bactérias comuns nesta época. Então, coragem para sair das cobertas e ir correr.

Fonte: http://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/saude/esfriou-veja-cuidados-para-correr-no-frio/

Pernas saudáveis e bonitas!

Quarta, 22 Abril 2015 11:13

Publicado em Saúde

      Ter pernas saudáveis e bonitas implica alguns cuidados específicos. Mas não são sacrifícios impossíveis de realizar. Pequenas mudanças nos comportamentos diários podem fazer a diferença e contribuir para melhorar a saúde e o aspeto das suas pernas. Leia e adote estes cinco conselhos simples:

1.    Faça exercícios
      Não precisa de ir a correr inscrever-se no ginásio. Trocar o elevador pelas escadas, fazer pequenos percursos a pé ou pedalar com alguma frequência são opções de atividade física que não implicam uma inscrição no ginásio. São fáceis de incluir no seu dia-a-dia e poderá incentivar uma amiga a fazer-lhe companhia. Para um trabalho mais eficaz, uma ótima dica e a prática de Pilates e Treinamento Funcional. No caso do Funcional, a exigência de força, flexibilidade e explosões musculares irão acelerar seus ganhos. Procure sempre um local registrado e com profissionais capacitados para a modalidade escolhida.

2.    Atenção à alimentação
      Uma alimentação saudável e variada traz vantagens a muitos níveis. Para contribuir para a saúde das suas pernas deve ingerir alimentos que potenciem a circulação sanguínea, como fibras, frutas frescas e legumes. As proteínas, por seu lado, contribuem para a manutenção da massa muscular e não devem ser esquecidas. Por fim, não menos importante, a água: beba pelo menos 2 litros de água por dia.

3.    Use meias de compressão
      Não tema, temos boas notícias: o aspeto das meias elásticas já não é o pesadelo que era! Hoje em dia, é já largo o leque de opções ao seu dispor para cuidar da saúde das pernas ao mesmo tempo que usa meias bonitas e confortáveis. Não deixa de estar na moda e previne problemas de circulação, contribuindo para que o sangue volte a subir até ao coração. Tenha em conta que é um dispositivo médico, pelo que deve preferir modelos vendidos em farmácia, onde pode pedir conselho ao seu profissional de saúde. 

4.    Massaje as pernas e hidrate a pele
      A drenagem linfática ajuda a eliminar o excesso de líquidos e toxinas acumuladas no corpo, contribuindo também para reduzir a celulite. Já a hidratação da pele é crucial para que esta mantenha um aspeto bonito e saudável, devendo aliar também a esfoliação, para eliminar as células mortas.

5.    Dê descanso às suas pernas
      Depois de um dia intensivo, muitas vezes com demasiadas horas de pé ou sentada, as pernas merecem descanso. Deve repousar, ler ou ver televisão com as pernas ligeiramente elevadas e evitar saltos demasiado altos, preferindo calçado confortável.

A importância de dormir bem

Segunda, 15 Fevereiro 2016 11:47

- A privação de sono está associada a um risco aumentado de doença cardíaca, doença renal, pressão sanguínea elevada, diabetes e acidente vascular cerebral.

- Está comprovado que a privação do sono aumenta o risco de obesidade, uma vez que o sono ajuda a equilibrar as hormonas da fome (grelina) e da saciedade (leptina). Quando uma pessoa não dorme o suficiente, o seu nível de grelina sobe, enquanto o nível de leptina diminui, provocando um aumento do apetite.

- O sono tem também um importante papel no crescimento e desenvolvimento físico, uma vez que contribui para a libertação da hormona do crescimento, além de ajudar a reparar as células e tecidos tanto nas crianças e adolescentes, como nos adultos.

- O sono pode também ter uma forte influência no sexo. Um estudo recente da Universidade de Medicina do Michigan “The Impact of Sleep on Female Response and Bahavior: A Pilot Study” revela que dormir bem aumenta o desejo sexual e permite uma melhor performance. Os dados recolhidos indicam que as mulheres que dormem mais de 7 horas por noite têm mais relações de melhor qualidade do que aquelas que sofrem de insônias.

Fonte: http://www.sportlife.com.pt/index.php/saude01/item/1820-a-import%C3%A2ncia-de-dormir-bem

Força: mais músculo, menos gordura

Segunda, 04 Abril 2016 23:24

Publicado em Saúde

      Devemos ter consciência de que todo o exercício cardiovascular se baseia numa boa capacidade para manter as contrações musculares, se não se dispõe desta base o sistema cardiorrespiratório e o resto dos processos fisiológicos de obtenção de energia queimando gordura não poderão ter continuidade. Quando começamos a realizar exercício cardiovascular, quer seja a trotar, a andar de bicicleta ou numa aula de grupo, a fadiga que aparece e nos obriga a parar costuma ser muscular. No entanto, com um condicionamento prévio conseguirás retardar o aparecimento desta fadiga muscular, consequentemente o tempo de trabalho cardiovascular poderá ser maior e conseguir-se-á um consumo calórico maior.

      Por outro lado, muitas pessoas que iniciam um programa apresentam um baixo estado de forma que, unido ao excesso de peso, significará uma carga elevada para as estruturas articulares.

      É habitual observar como a partir das primeiras semanas de trabalho aeróbio começam a aparecer consequências mecânicas: aparecem sobretudo cargas lombares, dor nos joelhos, fascite na planta do pé, etc. Em muitas ocasiões tem que se abandonar a continuidade nos programas precisamente quando se começava a melhorar a forma cardiovascular devido ao aparecimento destas alterações do sistema músculo-esquelético.

      Estas questões advertem-nos da necessidade de contemplar um trabalho de desenvolvimento da força muscular. Mas não apenas para suportar o trabalho cardiovascular ou reforçar articulações e evitar alterações, mas também porque fará com que o consumo calórico seja muito maior e eficaz ao conseguir elevar o custo metabólico. Investigações neste sentido demonstraram que aumentando 1,5kg de tecido muscular se aumenta o metabolismo em 7% e os requerimentos calóricos diários em 15%. Trabalhar a força oferece-nos grandes vantagens para as pessoas com excesso de peso:

- Evita alterações posturais
- Evita a fadiga em atividades aeróbias
- Eleva o custo metabólico
- Não necessita de uma dieta hipocalórica
- Aumenta o tónus muscular melhorando a aparência física.

Sabe porque vale mesmo a pena treinar… depois dos 40

Publicado em Saúde

      Não é surpresa nenhuma quando hoje em dia afirmamos com certeza que o estilo de vida das pessoas apresenta diversas situações que elevam o stress. Andamos mais nervosos, temos situações do dia-a-dia, pessoal e profissional, mais stressantes.

      Não é portanto surpreendente também quando dizemos que este stress pode vir a comprometer a nossa saúde. Elevados níveis de stress têm sido associados a doenças cardiovasculares, resistência à insulina e outras doenças, sendo uma delas o envelhecimento celular acelerado e precoce.

      O envelhecimento celular é evidenciado pelo comprimento dos telómeros do ADN, que estão localizados no final dos cromossomas. Os telómeros são proteínas complexas do ADN, que promovem a estabilidade dos cromossomas. Quando existe a replicação celular (divisão e aumento do número de células), se a telomerase (é uma enzima transcriptase reversa do RNA que promove o alongamento dos telómeros pela síntese de novas sequências de ADN) não acompanhar a replicação celular, o telómero fica encurtado, este encurtamento reflete-se no envelhecimento celular.
O encurtamento dos telómeros aumenta o número de citoquininas pró-inflamatórias, responsáveis pelo aparecimento de doenças cardíacas, diabetes e mortalidade numa idade mais precoce.

Como podemos então reverter ou atrasar esta condição?

      Estudos científicos evidenciam que a atividade física está relacionada com telómeros mais compridos. Sendo confirmado os 150 minutos de actividade física de intensidade moderada (30’ por dia, 5 dias da semana) ou os 75 minutos por semana de atividade física de intensidade vigorosa (25’ por dia, 3 vezes por semana), recomendações do ACSM (American College of Sports Medicine), como suficientes para o exercício ter um papel protetor no envelhecimento celular. A justificação científica para este facto sustenta que a atividade física aumenta a telomerase protegendo e aumentando o comprimento dos telómeros.

      Uma maior concentração das hormonas do stress libertadas pela glândula supra-renal está relacionada com telómeros mais pequenos, isto é, uma maior nível de stress irá diminuir o tamanho dos telómeros que se reflete no envelhecimento celular, que pode ser protegido pela prática de exercício físico. O efeito agudo do exercício não parece ser suficiente para este efeito protetor referido, a continuação da prática de exercício físico é determinante.  

      Mas será que a atividade física que vamos praticando ao longo do dia, de baixa intensidade, também conta para esta proteção?

      Um estudo recente mostra que praticar mais atividade física, mesmo de intensidade baixa, como caminhar, andar de bicicleta ou levantar pesos, tem como consequência a alteração positiva no comprimento dos telómeros.
Uma curiosidade interessante é a evidência que este estudo aponta ao mencionar que realizar exercício a partir dos 40 anos se torna mais significativo para diminuir a senescência celular e aumentar a longevidade.  

Posto isto, se ainda não começaste a treinar, do que estás à espera?

- Equipa FHIT UNIT
Artigo em: fhitunit.pt/fhit-book

Bibliografia:
Ludlow, A.,  Zimmerman, J.,  Witkowski, S., Hearn, J., Hatfield, B. & Roth, S. (2008). Relationship between physical activity level, telomere length, and telomerase activity
Medicine & science in sports & exercise 40(10): 1764–177.1
Puterman , E., Lin, J., Blackburn, E., O'Donovan, A., Adler, N. & Epel, E. (2010). The Power of Exercise: Buffering the Effect of Chronic Stress on Telomere Length. PLoS One 5(5).