Respire melhor e ganhe velocidade

      Para que você tenha melhor rendimento na corrida e ganhe velocidade é preciso respirar da forma correta. Saiba como treinar a respiração a seu favor.

      Quando você respira da forma correta sua performance e sua velocidade também melhoram e você corre mais rápido. A relação entre os dois é direta: quanto melhor a respiração, melhor será o rendimento.

      Expirar e inspirar de forma adequada faz com que haja maior absorção de oxigênio e, também, maior liberação de gás carbônico, sendo que o primeiro é responsável por um maior ganho energético. Assim, quanto mais oxigênio, melhor é o rendimento energético da respiração celular.

      Para que você seja mais veloz, até mesmo a respiração deve ser treinada. Ela deve ser compassada, acompanhando o ritmo das passadas, com inspiração e expiração profundas. Quando você respira de forma descoordenada pode ter dor no diafragma, que aparece como uma fisgada ao lado da barriga e comumente é confundida com dor no baço.

      Ao emparelhar a sua respiração e sua cadência, você diminui o esforço percebido, maximiza a capacidade pulmonar e reduz o desgaste do corpo. Mas, para isso, é preciso que você inspire pelo nariz e solte pela boca, extraindo o ar profundamente dos pulmões.

      Antes de fazer a tentativa nas pistas, faça a primeira lição de respiração ritmada deitado no chão para perceber a sua barriga, alternadamente, inflar e desinflar como um balão. Após 15 minutos do exercício, você estará mais acostumado com o método.

      A maioria dos corredores usa apenas de 50% a 60% da capacidade pulmonar, pois há confiança demais nos músculos do peito quando se respira. Mas você deve fazer o seu diafragma trabalhar. Quando ele faz parte da respiração de forma total, maximiza a quantidade de oxigênio que você inspira e a quantidade de gás carbônico que você libera, retardando a fadiga. Além disso, treinar os seus músculos respiratórios faz com que você seja mais eficiente e reduz o consumo de oxigênio.

      Depois de aprender a usar o diafragma corretamente, você deve passar para a segunda fase da respiração ritmada: o emparelhamento da respiração com a cadência da corrida. O indicado, geralmente, é respirar a cada duas passadas, fazendo o mesmo com a inspiração. Mas ao puxar e soltar o ar de forma uniforme com a sua cadência você acaba sempre estando com o mesmo pé à frente, o que pode causar dores pelo corpo por conta do impacto das passadas.

      O melhor é fazer uma contagem de três passos para a expiração e dois para a inspiração. Ao inalar ar por mais tempo, você alterna os pés e distribui a força de impacto, igualmente, entre os dois lados do corpo. Pronto para tentar?

(Fonte: Roberto Ranzini, ortopedista e médico do esporte, formado pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), Membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), Médico do Corpo Clínico do Hospital Israelita Albert Einstein e do Hospital Alemão Oswaldo Cruz)

Sucos para a perda de peso. Isso realmente funciona?

Muitas pessoas incluem sucos na dieta pensando em perder os quilos que estão sobrando. Mas eles realmente funcionam? A gente te conta.

      Pipocam em todos os cantos receitas de sucos milagrosos que podem fazer com que você ganhe energia para o dia a dia e que ainda ajudam no emagrecimento. Mas eles são verdadeiramente eficazes? Tudo depende do que você manda para dentro. Isso porque essas bebidas ajudam somente se forem aliadas a uma boa alimentação. De nada adianta sempre investir em um copão de suco se a alimentação não estiver em equilíbrio. Isso não fará com que você perca aqueles quilos indesejados.

      Por serem ricos em fibras, vitaminas e minerais, eles agem limpando o organismo, e, com o corpo limpo, a absorção de nutrientes se torna mais eficiente, contribuindo para uma melhora da imunidade e para o emagrecimento saudável.

      No entanto, sempre que puder prefira comer a fruta in natura, pois, geralmente, elas possuem o IG (índice glicêmico) menor do que o suco, assim como contêm mais fibras e minerais, fazendo com que a absorção seja mais lenta e benéfica para o processo de emagrecimento. O IG mais baixo faz com que você não tenha pico de glicose no sangue, o que acelera a perda de peso. Por isso, como o suco tem uma absorção mais rápida, seu IG é maior, o que faz com que o seu organismo tenha picos de glicose, dificultando o emagrecimento.

      É claro que isso não significa que as bebidas são as vilãs da sua dieta. Certas receitas de fato ajudam no processo de perda de peso. Mas é preciso estar atento para que você não caia na ilusão de que qualquer suco está liberado apenas por ser suco.

      Dentre os mais recomendados estão os sucos detox, feitos a partir de uma mistura de vegetais e frutas, que fornecem ao corpo altas doses de fibras vitaminas e minerais, essenciais para o bom funcionamento do organismo, além de ajudarem no emagrecimento. Uma boa pedida é investir nesses sucos logo que você acordar, ainda em jejum. Além de desintoxicar o organismo, eles deixam o seu corpo preparado para absorver melhor os nutrientes ao longo do dia, assim como dão mais disposição para encarar a rotina diária.

Invista nesses sucos
      Para que você consiga extrair o que há de melhor dos sucos, seguem três receitas nutritivas e saborosas para que você inclua na sua dieta e perca peso mais facilmente.

Suco Desintoxicante
1 maçã descascada
½ copo de chá verde ou 1 colher de sopa de chá verde solúvel
1 clorofila dente de leão
5 laranjas
1 xícara de couve picada

Bata tudo no liquidificador e sirva gelado.

      Benefícios: por conter vitaminas A, B1, B2 e C e sais minerais como cálcio, fósforo e ferro, a maçã é de fácil digestão e um excelente hidratante. Além disso, tem propriedade que mantém a sensação de saciedade, o que faz com que você queira comer menos. Já o chá verde é rico em catequinas e polifenóis, sendo potente antioxidante e anti-inflamatório, o que melhora a formação de colágeno e ainda previne câncer de pele.
      A clorofila é um potente desintoxicante e antioxidante, assim como possui ação bacteriana e cicatrizante. Já a laranja é fonte de vitamina C e do complexo B, tendo ação antioxidante e anticancerígena. Por fim, a couve é composta por betacaroteno, que atua como antioxidante combatendo os radicais livres produzidos durante a corrida.

Suco Energia
40 ml de guaraná em pó
2 colheres de sopa de beterraba
2 colheres de sopa de cenoura
200g de açaí
1 colher de café de pólen

Bata tudo no liquidificador e sirva gelado.

      Benefícios: o guaraná é um estimulante físico e mental, fazendo com que a perda de peso seja acelera. Já a beterraba contém vitaminas A, B e C, cálcio, ferro, potássio, açúcar, o que auxilia no controle da pressão alta. Fonte de betacaroteno, a cenoura tem propriedades antioxidante e anticancerígena, aumentando a imunidade e combatendo infecções.
      O açaí, por sua vez, é rico em antioxidantes, além de ser fonte de vitamina E, fibras, cálcio, magnésio e potássio. Apesar de calórico, contêm gorduras de boa qualidade, sendo uma boa pedida. E o pólen é composto por proteínas, aminoácidos, sais minerais, vitaminas, pigmentos vegetais, gorduras e água. Assim, ele diminui o estresse, contribui para o raciocínio lógico e regulariza as funções intestinais, evitando a prisão de ventre.

Suco Refrescante
1 gota de hortelã pimenta
6 rodelas de abacaxi
4 laranjas
1 clorofila

Bata tudo no liquidificador e sirva gelado.

      Benefícios: esse suco é rico em vitaminas do complexo B e C e em minerais como cálcio, fósforo, ferro e potássio. Lembre-se que as células do seu corpo precisam de nutrientes e não de calorias. Além disso, a hortelã é facilitadora da digestão, proporcionando conforto estomacal, aliviando os gases e minimizando os efeitos da náusea. A clorofila é um potente desintoxicante e antioxidante, ou seja, além de ajudar no emagrecimento, ainda vai melhorar sua disposição, seu cabelo e sua pele. Isso tudo por causa do combate aos radicais livres que ela proporciona. O suco possui, também, ação bacteriana e cicatrizante para o estômago.

(Fonte: Júnia Bethônico, nutricionista funcional do SPA Mitra – Belo Horizonte)

Enxaqueca: corrida ajuda no tratamento

Segundo pesquisa da Unifesp, exercícios aeróbicos (como a corrida) trazem benefícios para o tratamento da enxaqueca crônica.

      Quem já sofreu (ou sofre) com enxaqueca sabe quão ruins e fortes são as dores de cabeça quando a crise se manifesta. Basta o incômodo dar sinal de vida para que você não consiga ouvir nenhum barulho ou não possa sequer ficar exposto a luzes, além de nem poder pensar nos treinos de corrida, já que o impacto das passadas faz com que as dores aumentem ainda mais.

      A boa notícia, no entanto, é que pesquisa realizada no Ambulatório de Investigação e Tratamento da Dor de Cabeça (DITH) da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) concluiu que exercícios aeróbicos (como a corrida) são eficazes no tratamento preventivo da enxaqueca crônica, quadro de pessoas que apresentam 15 dias ou mais por mês de dores de cabeça. Assim, a descoberta resulta na redução da intensidade e da frequência das crises, o que é um alívio para quem tem enxaqueca constantemente.

      O estudo, de autoria da fisioterapeuta Michelle Dias Santos Santiago, analisou 60 pacientes de ambos os sexos com idade entre 18 e 50 anos, no período de junho de 2010 a julho de 2012. Eles foram divididos em dois grupos de 30 pessoas, sendo que o primeiro se dedicou a exercícios aeróbicos (como corrida ou caminhada ao ar livre) por 40 minutos, três vezes por semana durante três meses, aliando a prática à medicação preventiva. Já o segundo grupo usou somente a medicação pelo mesmo período.

      Os pacientes que realizaram exercícios receberam como instrumentos de acompanhamento um diário de dor de cabeça, folheto explicativo sobre os exercícios de aquecimento, planilha com o tempo de prática do exercício, escala para classificação da percepção subjetiva do esforço e a medição da frequência cardíaca no início e ao final do exercício. Já os que se submeteram ao estudo apenas com medicação receberam somente o diário da dor. Ambos os grupos foram avaliados, semanalmente.

      Os resultados mostram que o grupo de pacientes que usou a combinação de terapia de drogas preventivas associada a exercícios aeróbicos apresentou melhora significativa em todos os parâmetros da cefaleia. A média de dias de dor no mês passou de 23 para cinco dias. Já os que receberam somente o remédio melhoraram em torno de 50%, de 25 para 13 dias de dor.

Fonte: https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/saude/enxaqueca-corrida-ajuda-no-tratamento/?utm_source=newsletterutm_medium=newsletter

Glúteos fortes para acelerar e frear na corrida

      O músculo do bumbum é um dos mais exigidos na prática do esporte.


      Os glúteos são músculos fundamentais para um corredor. Na edição 129, de janeiro de 2014, da Revista O2, a reportagem “O bumbum é o maximus”, explica, detalhadamente, a importância dessa musculatura durante a passada.   Ele funciona como o acelerador, na fase de propulsão, e como freio, no momento de parar. Por isso, o trabalho de fortalecimento desta região se torna imprescindível – inclusive para os homens.

“Em aclives e declives, os glúteos são um dos músculos mais exigidos”, comenta o treinador Andre Masella, líder do grupo de corrida da unidade Anália Franco da Cia. Athletica. “A fraqueza muscular no local favorece o aparecimento de alguns contratempos, como bursites e tendinites no quadril”. Segundo o treinador, “um desequilíbrio muscular na região, além de deixar seu quadril mais instável e exposto, pode causar lombalgias.”

      Para manter o bumbum em forma, Masella indica o fortalecimento duas vezes por semana. “Evite treinar esse grupo muscular mais vezes, visto que já é muito exigida na corrida”, diz.

      Muitos homens têm preconceito em trabalhar essa musculatura. Mas não há desculpas. “A maior transferência de benefícios para a corrida encontra-se nos exercícios de cadeia cinética fechada, como afundo, agachamento e leg press”, afirma. Ou seja, nenhum exercício esteriotipado como 'feminino'. “Outras atividades que trabalham os glúteos, como caneleira quatro apoios, cadeira abdutora e elevação de quadril podem ser utilizados como complemento e variação do treinamento.”

     As mulheres, por outro lado, precisam ir com calma. “Na ânsia de resultados estéticos, muitas vezes abusam do corpo e exigem demais da musculatura”. De acordo com Masella, “o importante é a qualidade do treinamento e não o volume excessivo.”

      Não há contraindicação em relação ao fortalecimento para os glúteos. Porém, alguns exercícios que fazem esse trabalho não são recomendados em alguns casos. “Se você possui alguma patologia ou desvio na coluna vertebral, agachamento e leg press devem ser supervisionados de perto, e com muito cuidado, ou, até vetados”. É importante consultar um médico e um educador físico para avaliar cada situação individualmente.

Fonte: http://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/materia/gluteos-fortes-para-acelerar-e-frear-na-corrida

Fortaleça o core para correr mais rápido

      Para que você corra mais rápido é preciso fazer, também, exercícios para o core, centro de força do corpo. Aposte nestes cinco exercícios.

      Para que você voe baixo na corrida de rua, seus treinos não podem se limitar às planilhas de treinamento. Apesar de elas serem essenciais para a sua evolução, pois dizem quantos quilômetros você precisa correr a cada dia e com qual intensidade, é importante que o seu programa de exercícios também inclua treinamentos de força, responsáveis por manter o corpo e a musculatura preparados para aguentar o impacto que a corrida traz para as articulações, além de fazer com que o seu rendimento melhore.

      Para tanto, o ideal é que você fortaleça o core (centro de força do corpo que abrange os músculos das costas, da barriga e do quadril), já que ele traz a melhoria da força muscular por desenvolver os músculos posturais e reduzir o risco de lesões, além, é claro, de fazer com que você ganhe desempenho. Especialmente em corridas mais longas, esses músculos têm grande influência no percurso, já que no estágio final da corrida a fadiga aparece e a sua postura começa a desmoronar. Assim, quanto mais forte forem os seus músculos, por mais tempo você conseguirá manter a boa postura, o que naturalmente se traduz em um melhor desempenho.

      Os músculos do core ajudam a manter o corpo ereto, fazendo a transferência de energia e sustentando o peso do corpo. Você já reparou que durante as passadas, quando o seu corpo começa a ficar cansado, a tendência é a sua coluna ceder e você ir formando um “C” com as costas? Isso faz com que você perca minutos preciosos na corrida, visto que a técnica acaba sendo influenciada pela fadiga.

      Para trabalhar o core o mais indicado é que você aposte no treinamento funcional, quando você realiza diversos movimentos, fora os da corrida, de maneira mais eficiente, já que trabalha a força, a resistência, a coordenação, a flexibilidade e o equilíbrio. Movimentos de puxar, agachar, levantar, erguer, empurrar, estender e flexionar alguma parte do corpo, utilizando a própria resistência dos membros e com ajuda de resistências externas, fazem parte desse treinamento. Os movimentos realizados ajudam na economia de energia, já que o treino prioriza o equilíbrio entre as partes do corpo, o fortalecimento geral e específico dos músculos, o trabalho de propriocepção e o equilíbrio dinâmico.

      Os cinco exercícios a seguir são ótimas pedidas para um treino eficaz. Apesar de eles poderem ser feitos diariamente, no começo é bom que você dê um espaço de um dia entre os treinos para que os seus músculos tenham tempo de se recuperar. Os movimentos podem ser feitos na sua casa e, até mesmo, depois do treino de corrida.

1. Prancha simples
      Com os antebraços apoiados no chão e o abdômen contraído, segure a posição por 30 segundos, relaxe e repita o movimento. Aumente o número de repetições e a duração do exercício gradualmente, mantendo a postura.

2. Prancha lateral
      De lado, com um dos antebraços apoiados no chão e o outro ao lado do corpo, segure a posição por 30 segundos, relaxando ao final. Aumente o número de repetições e a duração do exercício gradualmente.

3. Pose do Superman
      Deitado de bruços, levante um braço do chão e segure a posição por 20 segundos. Relaxe e levante o outro braço. Em seguida, passe para as pernas, levantando uma de cada vez. Com o ganho de resistência, tente segurar uma perna e um braço, alternados, ao mesmo tempo. Depois, tente os dois braços e, em seguida, as duas pernas. A versão mais avançada é segurar braços e pernas fora do chão de uma só vez.

4. Abdominal
      Deitado de costas e com os joelhos dobrados, traga o peito para perto dos joelhos, mantendo o abdômen contraído. Deixe os ombros alinhados e a cabeça erguida. Repita o movimento o máximo que conseguir.

5. Abdominal com torção
      Como indicado acima, faça as flexões abdominais, mas inclua uma torção ao final do movimento para trabalhar os músculos oblíquos. Mantenha os joelhos dobrados e os pés no chão.

(Fontes: Leonardo Carlos Barbosa, coordenador de Treinamento Funcional do Espaço MAXIMA, e Allan de Menache, treinador do Core 360° – Treinamento Funcional e preparador físico do Instituto Marazul – São Paulo)

Como acordar mais disposto para treinar

      Ter motivação para treinar pela manhã não é tarefa fácil. Mas com este exercício simples você vai acordar mais disposto.

      Quem treina logo cedo sempre tem uma questão a ser vencida: conseguir motivação suficiente para seguir firme nos treinos e não deixar que o quentinho da cama e a preguiça vençam a briga pelas suas primeiras horas do dia. Acordar disposto, muitas vezes, não é tarefa fácil. Mas um exercício simples pode ajudar nessa luta diária.

      Para começar, não pule da cama e vá se aprontar rapidamente. Ao abrir os olhos, respire fundo e vagarosamente, esticando os braços para cima e as pernas para baixo, puxando o ar bem fundo. Puxou todo ar? Então segure-o por cerca de dez segundos. Aguarde o seu corpo fazer proveito desta quantidade de ar aumentada e, devagar, vá soltando, soltando e soltando, até eliminar quase todo o ar que tem dentro de você. Esse exercício rápido fará com que o seu corpo fique mais oxigenado, fazendo com que o sangue flua melhor e seus músculos estejam mais preparados para levantar da cama.

      Alongar o corpo ao acordar traz muitos benefícios físicos e fisiológicos para o corredor. O fato de movimentar as articulações e associá-la à respiração profunda, logo que você acorda, facilita a absorção de substâncias que se acumulam no corpo durante a noite, estando presente nos músculos, nos ossos, na fáscia e nos tendões. Além disso, o movimento facilita a dilatação dos vasos sanguíneos, melhorando a circulação, auxiliando na melhor oxigenação dos tecidos pela maior expansão da caixa torácica, favorecendo a ação dos músculos ao tensionar a pele, fáscia, tendões e outras estruturas associadas ao processo de contração muscular, estimulando a produção de hormônios que dão a sensação de bem-estar, como a endorfina, e estimulando a movimentação e a produção de lubrificantes naturais das articulações.

      Todos sabem a diferença entre sair de casa se sentindo bem e sair se sentindo fisicamente indisposto. No primeiro caso, a sensação de autoconfiança aumentada surge como o exercício, preparando o seu corpo para o treino que está por vir. Já no segundo caso, você não tem forças para sair de casa e acaba fazendo um treino menos proveitoso.

(Fonte: Marcel Sera, fisioterapeuta especialista em reabilitação e disfunção físicas, além de tratamento de dor com uso de terapias manuais e medicina oriental)

Vitaminas para ter mais energia na corrida

Que tal dar um “up” nos treinos e ainda ganhar mais energia para a corrida? Aposte nessas vitaminas.

      Para que você se dê bem na corrida é importante ter energia (de sobra) antes, durante e depois de um treino ou prova, o que faz toda a diferença na vida de qualquer corredor. Para isso, é comum o uso de sachês de carboidrato ou gel energético para dar aquela forcinha extra na corrida. Mas você sabia que pode apostar em vitaminas que são tão boas quanto esses suplementos?

      Os alimentos são ótimas pedidas para um corredor ter energia o suficiente para correr. Quando o organismo dispõe dos nutrientes necessários para manter seu bom funcionamento, o desempenho durante as passadas aumenta expressivamente e você passa a voar baixo.

      Por isso, escolher os alimentos certos para fazer uma bela vitamina já é meio caminho andado para que você tenha uma boa fonte de energia. Antes do treino pense, sempre, em aumentar a reserva de glicogênio muscular através da ingestão de carboidratos. Priorize, ainda, a reserva de gorduras, que serão fontes de energia para exercícios de longa duração.

      Já no pós-treino o importante é ingerir proteínas e, novamente, carboidratos, os quais ajudam na recuperação e no ganho de energia. A proteína age na construção dos tecidos, sendo essencial para manter o bom rendimento nos exercícios físicos. Ela promove, também, a manutenção dos músculos, e, no treinamento, melhora a recuperação e a adaptação do corpo ao estímulo gerado pela corrida.

      Quando há a combinação de carboidratos e proteínas, ocorre uma melhor resposta ao exercício, e isso influencia na recuperação muscular. Por isso, aposte nessa dupla.

Qual vitamina fazer?
      Se você ficou com vontade de investir nas vitaminas, seguem receitas que podem trazer bons resultados para as suas passadas. Os ingredientes usados ajudam a dar mais energia para os treinos.

Antes do treino
      Tome uma vitamina de morango (5 unidades), couve (1 folha), banana (1 média), açaí (50g), semente de abóbora (1 colher de chá) e água de coco natural (200 ml).

Depois do treino
      Tome uma vitamina de abacaxi (1 fatia), maçã (1 pequena), hortelã (folhas), espinafre (3 folhas), quinoa (1 colher de sopa) e água de coco natural (200 ml). Acrescente, ainda, alpiste em pó, que é rico em carboidrato. Ele pode ser feito colocando a semente (encontrada em casa de produtos naturais) de molho. Use água suficiente para cobrir o alpiste e pingue algumas gotas de limão. Deixe a mistura esperando por 8h. Escorra e lave a semente em água corrente. Depois, bata no liquidificador.

(Fonte: Alice Amaral, médica especialista em Nutrologia e Medicina do Exercício e Esporte pela Associação Médica Brasileira, Associação Brasileira de Nutrologia e Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte)

A corrida é mais difícil para as mulheres?

Alterações hormonais, osteoporose, alimentação incorreta… Você, corredora, sofre mais na hora do treino!


      Infelizmente nós, mulheres, somos predispostas a mais lesões musculoesqueléticas do que os homens. Principalmente por causa de alterações hormonais, nosso corpo tornasse mais vulnerável e, assim, devemos cuidar mais e melhor dele. Por sermos o “sexo frágil”, nossa musculatura precisa ser mais bem trabalhada para que o impacto da corrida não prejudique os ossos, causando o enfraquecimento e, consequentemente, a quebra deles. As lesões femininas não são totalmente evitáveis, uma vez que são decorrentes da alteração hormonal tanto da menarca quanto da menopausa. “Há duas fases na vida da mulher em que a alteração hormonal é tão grande que acaba prejudicando diretamente a fase de estruturação óssea: quando ainda adolescentes, na menarca e no climatério, que é a fase da menopausa”, explica Rogério Teixeira da Costa, ortopedista e especializado em medicina esportiva. “Essa desestruturação leva à osteoporose”, completa. Existe um estudo que mostra como a mulherada sofre mais na corrida. Foi feito com corredores dos doiss sexos. “A incidência de fratura por estresse na tíbia é maior em mulheres, justamente por elas terem o quadril mais largo que o do homem e o joelho em ‘x’ (joe lhos voltados para o lado de dentro)”, explica Rogério.

      Algumas dicas para salvar o dia. “Se a mulher ainda não pratica a corrida, ela deve ter um preparo muscular prévio. Se o preparo for adequado, os ossos e tendões sofrerão menos impacto”, explica Teixeira. Kelly Cristina Stéfani, ortopedista da Santa Casa de São Paulo, reitera: “É extremamente importante que a mulher fortaleça os músculos com musculação, treinamento funcional ou Pilates. O impacto da corrida, assim, não vai diretamente para os ossos, ele para na musculatura fortificada”. Além disso, avaliações médicas são essenciais. “A primeira coisa que as mulheres devem fazer é passar por avaliações no cardiologista”, diz Kelly. “Caso a pessoa tenha qualquer alteração do ponto de vista cardiológico, essa prevenção serve para que o problema não tome proporções grandiosas.” Em segundo lugar, deve-se acompanhar um nutricionista especializado e que elabore uma dieta individualizada. Os níveis de gordura corpórea permanecem na normalidade. “Assim, a tríade da mulher atleta — aquela que come pouco, tem disfunção hormonal e então osteoporose — não acontece”, complementa a ortopedista.

Alimentação
      Não só o leite e derivados contêm cálcio. Ele é encontrado no agrião, espinafre, laranja, beterraba ou aveia. Assim, você pode variar na dieta sem deixar de consumi-lo. “A alimentação ideal é rica em cálcio e vitamina D — basicamente leite e derivados. Além disso, é melhor fazer uma dieta em que proteínas vegetais e animais sejam usadas, para dar mais espaço ao armazenamento de energia no músculo sem aumentar o índice de gordura”, explica Rogério.

Sexo frágil
- O quadril largo e a alteração hormonal são as principais causas do enfraquecimento ósseo.
- A alimentação rica em cálcio (laticínios, folhas escuras) e vitamina D (peixes), vinculada ao exercício físico, retarda o aparecimento da osteoporose.
- Para que o osso não sofra durante a corrida, deve-se trabalhar a musculatura para que esta receba o impacto.

(Fontes: Rogério Teixeira da Costa, presidente do Comitê de Traumatologia Desportiva, coordenador do Núcleo de Estudos em Esportes e Ortopedia (NEO), formado em ortopedia e especializado em Medicina Esportiva pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), Kelly Cristina Stéfani, mestre em ortopedia e traumatologia pela Santa Casa de São Paulo, Médica ortopedista do Hospital Samaritano e médica-sócia da Alliance Clínica – Medicina do Esporte)

(Matéria publicada na Revista O2 – edição #90 – outubro de 2012)

Qual é a zona de queima de gordura?

O suor não significa que você está queimando gordura; Veja qual a zona de treinamento que queima mais gordura.

      Há corredores iniciantes que acreditam que, quanto mais você suar, mais gordura irá queimar. Mas não é bem assim. Correr  num ritmo muito suave durante 45 minutos pode fazer você perder menos líquido, mas perderá mais gordura.

      O corpo queima um percentual maior de gordura ao treinar em baixa intensidade (ou após cerca de 90 minutos de exercício contínuo). Em um ritmo de corrida suave, o corpo utiliza como fonte de energia as reservas de gordura corporal acumuladas.

Em qual ritmo?Para entrar nesta zona, você deve treinar na zona de 60% a 70% de sua frequência máxima cardíaca, em uma intensidade leve e confortável. Alguns chamam isto de “ritmo de conversação”, porque você é capaz de conversar durante a execução do exercício, sem sentir a falta de oxigênio. Para controlar a frequência cardíaca, é recomendável treinar com um monitor cardíaco. Conheça alguns modelos em nosso Guia de Produtos.

Faça exercícios de academia      Você não sabia? Ter uma boa porcentagem de massa muscular te ajuda a queimar mais gordura. O treinamento com pesos faz com que teu corpo ganhe mais músculo, e isso colabora para a queima de gordura na hora que estiver realizado o exercício ou até quando estiver em repouso. A combinação de exercícios físicos com treinamento com pesos é uma das fórmulas mais recomendadas para quem quer emagrecer.

      Lembramos que a atividade física não só te ajuda perder peso. Manter um treinamento regular ajuda no fortalecimento de seus ossos, faz com que o sistema cardiovascular funcione corretamente e, também, melhora a sua saúde cerebral.

Cuidado com a síndrome de adaptação      Existem corredores que treinam de três a cinco vezes durante a semana e mantém uma alimentação equilibrada, mas que não conseguem perder os últimos quilos para chegar ao peso normal. Às vezes, o problema é que o corpo se adapta ao estímulo que recebe, ou seja, fazendo a mesma dieta e mantendo sempre o mesmo plano de treinamento.

      Não mudar a dieta e dar ao corpo sempre o mesmo estímulo fará com que o metabolismo e o peso fiquem estagnados, o chamado “efeito platô”. É necessário mudar a dieta a cada duas ou três semanas e ter um plano de treinamento diversificado. Por este motivo, alguns exercícios aeróbicos e treinamentos com pesos também podem ajudar a variar a atividade física. Um vez que o atleta forma uma boa base aeróbica, é possível agregar exercícios de velocidade para mudar o estímulo.

(Fonte: Atletas.info, site parceiro na Argentina)

O lado emocional das lesões

      As lesões podem aparecer por diversos motivos, muitos deles relacionados à tensão do dia a dia. Saiba como se prevenir e deixe-as bem longe.

      Com os dias cada vez mais corridos e a pressão que diversas pessoas sofrem no trabalho e no cotidiano, algumas lesões acabam sendo resultado de distúrbios emocionais. É o chefe gritando, o telefone que não para de tocar, os diversos e-mails a serem respondidos… Uma hora o corpo responde.

      Isso não significa que os machucados são provenientes de dores psicológicas, incômodos sentidos onde não existem lesões, nem motivos físicos para as queixas. Essas dores provenientes do estresse são lesões que, realmente, trazem algum prejuízo para o corpo. E quando esse corpo é de um corredor, as dores podem ser ainda piores.

      Para que você entenda, o que acontece é que nas pessoas mais tensas, estressadas, preocupadas, nervosas e aflitas, o corpo tende a ser mais rígido, com músculos mais contraídos do que o necessário. Essa contração faz o músculo suportar menos cargas, perder a elasticidade e a resistência, além de ficar mais dolorido e, naturalmente, mais vulnerável. É como se o corpo estivesse carregando sempre mais peso, além do próprio peso. Imagine tudo isso durante a corrida?

      Ainda tem outros agravantes. Os músculos ao redor das costelas são responsáveis por toda a musculatura da respiração. Pessoas mais tensas tendem a enrijecê-los, atrapalhando a entrada e a saída de ar, o que acarreta em queda no rendimento nos treinos. Agora, pense nos vasos sanguíneos, que passam entre os músculos. Quando a tensão muscular está acima do normal, eles são mais comprimidos, dificultando a circulação e podendo, inclusive, gerar problemas cardíacos.

      O resultado: dias afastado das corridas, esporte que tem como um dos principais objetivos aliviar a tensão do dia a dia. Por isso, tente sempre manter a calma: pessoas mais tranquilas, sem qualquer sinal de estresse ou preocupações, têm o corpo solto, flexível, com respiração lenta e sangue bem fluído. Mas não exagere demais na tranquilidade. É preciso ter uma tensão muscular mínima para proteger as articulações durante as passadas. Encontre um equilíbrio: nem muito estressado, nem muito relaxado. Assim seu corpo ficará sadio.

E quando você se machuca?
      Você faz de tudo para deixar as lesões bem longe, mas acaba deixando o estresse do dia a dia interferir na sua saúde e precisa ficar um tempo afastado das corridas. Aqui, surge um novo problema: a frustração de precisar ficar longe de algo que você ama e que faz muito bem para o seu corpo e a sua mente, a corrida.

      Caso isso aconteça, siga os passos abaixo para saber lidar com a pressão psicológica de não poder correr por um tempo.

- Veja a lesão como uma oportunidade
      Um período de recuperação é um momento perfeito para trabalhar em seus pontos fracos, já que você não vai gastar tanto tempo correndo. Se você nunca consegue trabalhar o fortalecimento muscular, por exemplo, essa é uma boa oportunidade para apostar nesse trabalho.

- Mantenha-se ativo
      Converse com seu médico sobre as recomendações para as atividades seguras durante a sua recuperação. Algumas boas escolhas, geralmente, são atividades de baixo impacto, como ioga, Pilates, natação ou corrida aquática. A atividade física ajudará a evitar sentimentos de tristeza e raiva.

- Procure outros calmantes
      Agora, é a hora de encontrar outras atividades de relaxamento que podem ajudar a gerenciar o estresse (incluindo o estresse de lidar com a sua lesão). Pegue algumas revistas, livros, ou um jogo de palavras cruzadas, qualquer coisa que vai manter sua mente ocupada.

- Pense positivo
      Tente não adotar uma atitude pessimista. A ideia de que tudo ficará bem em breve vai ajudar a acelerar a sua recuperação.

(Fonte: Marcel Sera, fisioterapeuta especialista em reabilitação e disfunção físicas, além de tratamento de dor com uso de terapias manuais e medicina oriental)

Proteínas para o consumo pós- corrida

      Para ajudar na reconstrução muscular, apostar nas proteínas no pós-corrida é fundamental para o corredor. Saiba o que comer.

      Muitos corredores acreditam que, após terminarem uma prova ou treino forte, o ideal seja consumir carboidratos para repor as energias. Mas, muitos se esquecem de que as proteínas, também, são fundamentais para manter o corpo ativo e bem recuperado no pós-corrida.

      Como reparadora dos tecidos, a proteína é muito importante, ou seja: quando o corredor ingere pouca ou nenhuma proteína, sua recuperação dos treinos é ruim. Por isso, é preciso ficar atento ao consumo desse nutriente. Caso contrário, seu treino não resultará em melhor performance, ganho de massa muscular ou força.

Quanto e quando ingerir?      Para o corredor, as proteínas são importantes para manter os músculos saudáveis, ajudando a evitar lesões e retardando a sensação de fadiga. É indicado o consumo de 1,2 grama de proteína para cada quilo corporal, todos os dias. Se você intercala corrida com musculação ou outro esporte, o indicado é consumir até 2 gramas por quilo. Use proteína após o treino, preferencialmente,  até duas horas depois de correr, para favorecer a recuperação e a síntese proteica muscular.

Melhores fontes de proteínas após a corrida      Se você está em dúvida sobre qual é a melhor fonte de proteínas para consumir, depois que você corre, indicamos abaixo as melhores fontes:

Animal
Atum – 90g  – fornece 22g de proteína
Peru - carne magra 120g -  fornece 9g de proteína
Peixe -  90g – fornece 17g de proteína
Ovo, inteiro 1 grande - fornece 6g de proteína
Ovo, clara 1 grande - fornece 4g de proteína
Carne de boi magra - 120g  - fornece 24g de proteína

Laticínios
Queijo cottage – ½ xícara - fornece 15 g proteína
Iogurte 0% - 240g - fornece 11g de proteína
Queijo magro - 30g – fornece 8g de proteína
Leite de soja - 200ml -  fornece 5g de proteína
Leite desnatado - 240g - fornece 8g de proteína

Vegetais
Feijão cozido –  1 xícara – fornece 14g de proteína
Grão de soja (cru)  – 20g  – fornece 7g de proteína
Grão de bico –  0,5 xícara -  fornece 20g de proteína
Lentilhas - 0,5 xícara - fornece 9g de proteína
Tofu - 105g - fornece 11g de proteína

(Fonte: Luciana Camargo, nutricionista esportiva no Rio de Janeiro)

Corredor: Lombalgia: o que é e como prevenir

Postura incorreta, excesso de peso e corrida sem orientação podem gerar fortes dores na coluna lombar, a chamada lombalgia; saiba o que é e como prevenir.



      O corredor que nunca sentiu aquela dor intensa na região lombar após a corrida, que atire a primeira pedra. Conhecida como lombalgia, a dor é causada, principalmente, por corridas em terrenos inclinados e irregulares, dissimetria dos membros inferiores e calçado inadequado.

O que é?      De acordo com os dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 80% da população teve, tem ou terá algum problema relacionado à dor nas costas. Entre as dores, a lombalgia é uma das mais comuns entre os corredores, já que a corrida exerce forte impacto sobre a coluna e exige um bom fortalecimento de todo o suporte muscular.

      A crise de lombalgia ou dor lombar aguda é descrita como uma dor de forte intensidade do tipo fisgada, queimação e às vezes, mal definida na região lombar baixa. Essa dor pode ser localizada ou irradiar para região posterior dos glúteos e coxas, podendo ter início após um esforço físico ou após acidentes leves, como quedas ou esportes de contato.

      Normalmente, a lombalgia se dá devido à fraqueza, má postura ou abuso no uso da musculatura lombar, que causam distensões e inflamações, gerando fortes dores.

Como prevenir?      Você pode prevenir a lombalgia com exercícios de alongamento, associados aos treinos de corrida, observando posturas corretas no dia a dia e que devem ser feitos de forma contínua e progressiva, mas sem sobressaltos e até o limite de sua dor.

      Outra forma de prevenção é com exercícios de fortalecimento que, além de evitar possíveis dores, mantém o tronco ereto o suficiente para suportar a pressão na coluna causada pelos impactos das passadas.

Posso voltar a treinar?      Para continuar com a sua rotina de treinamento após a dor passar, dê preferência a terrenos planos e realize treinos adequados as suas necessidades, iniciando a corrida de forma lenta e aumentando a intensidade e a frequência gradativamente. Manter uma boa regularidade nas passadas é essencial para evitar problemas.

      Será preciso, também, que você observe o total alcance do seu movimento, para saber se ele está melhor, comparado com antes da lesão. Fique atento se você consegue saltar e girar o tronco sem sentir dor nenhuma. Caso consiga realizar estes pequenos processos, o retorno à corrida está liberado.

(Fonte: Dr. Alexandre Fogaça Cristante, ortopedista do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do HCFMUSP e cirurgião de coluna da Clínica Vertebrae)

PILATES PARA DESCONFORTO LOMBAR

      Dor lombar é um dos grandes incômodos da vida moderna. Hoje é a segunda maior causa de consultas médicas, ficando atrás apenas da gripe. Cerca de 85% das pessoas já teve ou terá dor lombar ao longo da vida.  Seja pela má postura ou por patologias, a dor lombar está associada à desidratação dos discos e diminuição do espaço intervertebral. Através do Pilates e seus princípios, podemos realizar exercícios que promovem a liberação desses espaços e que buscam a hidratação discal e a mobilidade. Por isso, preparamos alguns exercícios para ajudar você a se livrar do desconforto lombar. Vamos conferir?

Deitado de costas, respire profundamente!

      Deitado no solo com as pernas apoiadas em uma superfície mais alta, inspire e eleve os braços acima da cabeça, permitindo a abertura das costelas. Expire profundamente, desça os braços e movimente as costelas levemente para baixo.

*Estudos indicam que pelo menos 20 minutos deitado de costas em superfície rígida, com a coluna bem organizada, são suficientes para causar importante efeito de hidratação discal.

Relógio pélvico

      Deitado, movimente o quadril no sentido horário e depois anti-horário. Tente preservar o meio das costas (torácica) no solo.  Você pode utilizar como acessório uma bola murcha para facilitar o movimento.

Side Bend – preparação

      Deitado de lado, com a cintura encostada no solo, braços e pernas acomodados. Ao inspirar, procure empurrar o quadril para longe, tirando a cintura do solo. Preserve o apoio da lateral das costelas no chão.

Alongamento dos membros inferiores com faixa elástica

      Deitado de costas, com a coluna bem organizada no solo, mantenha uma perna flexionada e a outra estendida até onde você conseguir manter o sacro no chão (lembrando que o sacro é o grande osso que fica no final da nossa coluna!).

      Com a faixa posicionada na ponta dos dedos, pense em empurrar o calcanhar para cima ao mesmo tempo em que pressiona o glúteo para o solo.

Torção e relaxamento dos músculos do tronco

      Deitado com a coluna bem organizada, pernas flexionadas e braços afastados na largura dos ombros. Mova as duas pernas juntas para um lado, ao mesmo tempo que gira a cabeça para o outro. Com cuidado, inverta a posição.

      Lembramos que sempre é importante consultar um médico para saber a causa da dor lombar e o melhor tratamento.

Viviane Vales
Educadora Física, Especialista em Atividade Física Adaptada e Pilates.
Instrutora PMA-CPT

CONDROITINA, GLUCOSAMINA E A COLUNA VERTEBRAL

      É crescente o número de pessoas que sofrem de desgaste das articulações e dos discos intervertebrais, que controlam seus sintomas e melhoram através da prática do Pilates e também da utilização dos suplementos condroitina e glucosamina, indicados pelo médico.

Mas o que é a condroitina e glucosamina?

      A glucosamina e a condroitina são componentes essências da cartilagem e do líquido sinovial e ajudam no alivio da dor, favorecendo a mobilidade da coluna vertebral. Ambos são componentes na zona articular e podem estar em quantidades reduzidas devido ao o desgaste articular.

      Normalmente, a suplementação com estes componentes é feita em conjunto. A glucosamina existe em diversas formas, mas é o sulfato de glucosamina que apresenta melhores resultados, assim como o sulfato de condroitina.

      A suplementação reforça a cartilagem e o líquido sinovial prevenindo sua degeneração e mantendo sua funcionalidade. Estudos comprovam que a suplementação com glucosamina tem efeito anti-inflamatório contribuindo para o alívio da dor.

      Não são conhecidos efeitos secundários de relevo para além de náuseas e mal-estar digestivo em alguns casos. Entretanto, entre as fontes de glucosamina está a carapaça de mariscos, o que pode representar risco para quem possui alergia a mariscos.

      Os pacientes que tomam anticoagulantes, devem evitar a suplementação com glucosamina e condroitina.

Mantenha-se fiel à sua rotina de Pilates!

Dr. Joel Steinman
Diretor Tao Pilates Instituto de Medicina do Exercício e do Esporte

Efeito platô ocorre após oferta calórica muito baixa

Perder peso virou tratamento de urgência. Bom seria se existisse uma UTI - Unidade de Terapia Intensa -para atender tantas pessoas que buscam o emagrecimento rapidamente. Melhor ainda se esse procedimento pudesse ser seguro e adequado para atender a demanda de saúde. Ainda mais, o ideal seria que o emagrecimento fosse um tratamento apenas de quem realmente precisa, seguindo orientações embasadas cientificamente, sem modismos e promessas de rápidos resultados.  
Inicialmente todos os tratamentos emagrecedores seguem o mesmo princípio básico do desequilíbrio calórico. Come-se menos do que gasta ou gasta-se mais do que se come. Um conceito simplista para se adequar à máquina tão complexa que é o corpo humano. Há tantos mecanismos intrincados na gênese da obesidade, que vão desde hormônios que sinalizam fome e saciedade, sistemas cerebrais que envolvem aprendizado alimentar e resposta de prazer à ação do próprio tecido gorduroso. A dieta equilibrada vai além da proposta de déficit calórico, busca ofertar os nutrientes de forma segura para interagir com esses mecanismos ou influenciá-los de forma positiva, gerando o emagrecimento contínuo e a manutenção do peso perdido. 

As dietas com propostas emagrecedoras não acadêmicas atendem a demanda da sociedade atual. Geralmente são hipocalóricas, independente das propostas, como sem glúten, sem lactose, sem carboidratos, líquidas, entre outras, levam ao emagrecimento rápido e veloz. Tão interessante e motivador. Os níveis de autoestima vão ao pico e a felicidade parece que nunca vai acabar. Mas essas dietas não consideram os mecanismos complexos associados ao ganho de peso, e de repente, ele não ocorre mais. Tudo igual, mesma dieta, mesma disciplina, mesmo controle, e nem um quilinho a menos. Vários argumentos tentam explicar esse fenômeno: "o metabolismo deve ter mudado", "é a idade" ou o mais óbvio "essa dieta não funciona mais". Ocorre o que chamamos popularmente de "efeito platô". 

O efeito platô pode ser explicado pelas alterações naturais do corpo em detrimento à baixa oferta calórica. Quando a oferta alimentar é muito aquém das necessidades do corpo humano, ele se arma de mecanismos que protegem seus estoques, evitando a queima calórica e reduzindo seu trabalho metabólico. É como se corpo estivesse se protegendo da desnutrição. A resposta imediata é o fim do emagrecimento e o pior, o próximo passo é o reganho de peso, praticamente inevitável. Ainda que nesse momento as pessoas busquem seguir uma dieta equilibrada, será quase impossível impedir o ganho de peso.  

Além disso, sempre que se promove um rápido emagrecimento, a composição do peso perdido é, em sua maioria, massa muscular e água. O músculo é o maior responsável pelo trabalho metabólico e queima calórica do corpo humano e quando há diminuição de massa magra naturalmente a queima calórica de um corpo cai, reduzindo assim sua necessidade alimentar. Se o organismo já esta recebendo pouco, não há como reduzir ainda mais o consumo, logo não há mais possibilidade de emagrecer. Além disso, o emagrecimento à custa de músculo causa flacidez, tudo que todos, principalmente as mulheres, abominam.  

Apesar dos riscos, as dietas da moda continuam a encantar muitas pessoas graças às promessas milagrosas de perda de peso, criando uma legião de pessoas insatisfeitas, com várias histórias de efeito sanfona e incapacidade de continuar a perder peso. Após tantas tentativas de emagrecer seguindo orientações equivocadas, a resposta do corpo, mesmo com atividade física e dieta balanceada, é menor e a orientação mais eficiente nesses casos é a paciência.  

Perder peso é um tratamento de saúde. Não atende a nenhuma urgência e não deve ser encarado como puramente estético. Os riscos são conhecidos e não devem ser subestimados. Afinal, conhecer o efeito platô só é bom na teoria! 

Matéria publicada pelo site Minha vida 

MMA: nutricionista dá detalhes sobre dieta de lutadores antes dos combates

      O processo de emagrecimento para as lutas de MMA exige acompanhamento médico, cuidado, foco e disciplina. Recentemente, o lutador do UFC, Renan Barão, sofreu um mal estar e precisou ser hospitalizado antes da luta com TJ Dillashaw, na disputa pelo cinturão dos pesos-galos no UFC 177. 


      Graduado em educação física e nutrição, e pós-graduado em fisiologia aplicada a saúde e ao desempenho e em nutrição esportiva, Rafael Holanda trabalha diretamente com atletas em Alagoas. Ele explicou como funciona a fase de perda de peso antes dos embates no octógono e indicou algumas orientações para que isso não influencie na saúde. 

      Sendo as artes marciais mistas um esporte de muito impacto corporal e que desgasta fisicamente, é necessário um planejamento correto para alcançar a preparação ideal, sem que o lutador sofra com danos à saúde. O nutricionista esportivo conversou com um site especializado em esportes e explicou alguns dos principais passos dados pelos profissionais da área para acompanhar o desenvolvimento do atleta até o dia da luta. 

- Os atletas treinam em dois períodos e, às vezes, chegam a ter três treinos por dia com uma carga total de cinco a oito horas de atividades diárias, que proporciona uma grande demanda energética para o desenvolvimento de tais atividades. Um lutador de MMA precisa de força, resistência, velocidade, agilidade, entre outros aspectos que um atleta necessita para um ótimo desempenho em cima do octógono, sendo a nutrição hoje um fator decisivo para o desempenho dele. 

      Essa carga de treinos tem que ser conciliada com dieta e acompanhamento nutricional. Compondo a equipe da Adois Fight, que conta com cerca de 15 lutadores, Rafael revelou o método que adotou para trabalhar a preparação de emagrecimento. 

- Trabalhamos os atletas com a média de 10 a 15kg a mais do que o peso que ele bate para lutar. Na faixa de 20 a 25 dias antes das lutas, começamos a redução de peso e geralmente na última semana a restrição é mais severa, é onde temos que acompanhar diariamente, junto a toda comissão de treinadores, os sinais clínicos e físicos dos atletas, para que ocorra tudo da melhor forma possível para eles baterem o peso.

      Obviamente, se livrar de tantos quilos assim em um período tão curto de tempo é muito difícil. O nutricionista lembrou que um dos caminhos utilizados pela maioria dos lutadores é a escolha da desidratação. 

- Um dia antes ou até no mesmo dia da pesagem ocorre a fase da desidratação, onde se usa saunas e banheiras para tirar na faixa de três a seis quilos do atleta. Após a pesagem, ocorre o inverso, onde se faz a reidratação e compensação alimentar, fazendo com que o atleta recupere os 10 a 15kg que perdeu nessa fase. Isso, claro, não é tão benéfico à saúde, mas faz parte do esporte [MMA] e com uma equipe por trás, que dê o suporte ao lutador, conseguimos os objetivos de uma forma mais segura. Trabalhamos em nossa equipe com o método da sauna, que sabendo dosar a quantidade de peso de cada atleta, conseguimos bater o peso de uma forma mais tranquila.

      Holanda argumentou que para se perder peso de forma saudável tem que trabalhar para que seja perda de gordura e não de massa muscular. Ele observou que quando o emagrecimento é muito rápido, geralmente a maioria do que se perde é massa muscular e água, não sendo tão benéfico desde o atleta ao indivíduo comum. Segundo Rafael, a fase final, em geral, é restrita em carboidratos e a dieta tem um valor calórico total baixo, para que o processo seja mais rápido. Então, pães, massas e doces em geral são vetados pelo nutricionista. 

De acordo com ele, na fase final, é muito difícil apontar algum benefício para a saúde, é mais para se credenciar à luta e não ter desvantagem contra o outro oponente, porque se o peso for batido antes do tempo, o atleta vai lutar com 5 a 10kg de desvantagem e, segundo ele, isso é totalmente inviável. Por isso que todos vão buscando métodos para que se recupere a maior quantidade de peso possível.

- Falando num contexto geral, tanto para ganhar ou perder peso sempre a forma mais coerente e saudável é quando ocorre gradativamente. Métodos mais incisivos só funcionam a curto prazo e são usados no caso do MMA em situações específicas - analisou Rafael Holanda, fazendo a ressalva de que, sem o acompanhamento correto, o lutador pode sentir fraqueza e entrar no octógono sem a mesma potência nos golpes. 

 - Quando se perde a mão [força] na perda de peso e não há uma boa recuperação, o atleta sobe no octógono depletado e com menos energia que o adversário, apresentando mais rápido a fadiga e tendo menor nível de força nos golpes. Sendo o MMA um esporte decidido no detalhe, a probabilidade de derrota é muito grande - alertou.

      Inteirado do que acontece no esporte, o alagoano comentou sobre o caso de Renan Barão. 

- Em relação ao Renan Barão, ele já utilizou o método que o levou a passar mal na última luta diversas vezes e nunca sentiu nada. Mas dessa vez sentiu. É muito difícil apontar totalmente qual foi o erro ou se foi uma resposta diferente do atleta à estratégia que já estava adaptado. Mas claro que pode ter ocorrido algum excesso na perda de peso do atleta ou alguma outra situação específica que não foi divulgada.

Matéria publicada pelo site Globoesporte.com

Corrida: por que meus dedos incham?

      Pés e mãos inchados fazem parte da sua rotina de treinos longos? Saiba o motivo do incômodo e aprenda a evitá-lo.

      Alguma vez você já reparou que depois de corridas mais longas, como a meia-maratona e os 42 km, os seus dedos da mão e do pé estavam inchados? Fique tranquilo, pois isso é comum, especialmente quando você corre em dias quentes.

      Uma das razões para que isso aconteça é o desequilíbrio eletrolítico. O sal que corre em seu sangue deve ser mantido em equilíbrio para evitar o inchaço em seus tecidos. Por isso, quando você perde muito sal através do suor ou, o oposto, quando você inclui muito sódio na dieta, as extremidades do seu corpo ficam mais rechonchudas.

      Mas o inchaço também pode ser sinal do aumento da demanda cardiorrespiratória e, consequentemente, da frequência cardíaca e da vasodilatação. Outra possibilidade é o aumento da resistência ao retorno venoso, ou seja, o sangue tem dificuldade para retornar ao coração, o que provoca o edema das extremidades do corpo. Aliás, preste atenção à posição dos seus braços durante a corrida. O mau posicionamento dos membros superiores (abaixo do nível do coração) também pode gerar piora do retorno venoso.

      Em casos mais raros, o inchaço das mãos e dos pés pode ser sinal de hiponatremia, resultado da ingestão de quantidades excessivas de água, causando uma baixa na concentração de sódio no sangue. Outros sinais de hiponatremia são náuseas e vômitos.

Como evitar o problema?
      Se você perceber que seus dedos estão inchados durante ou após a corrida, tire anéis, afrouxe o relógio e certificar-se de que seus tênis e meias de corrida não estão muito apertados.

      Movimentar as mãos e os braços durante a prática esportiva também é ótimo. Balance os braços em círculos durante as passadas e estique os dedos da mão para facilitar a passagem sanguínea. Por vezes, elevar os braços acima do nível do peito também pode ser uma boa solução quando os dedos incham.

      Após a corrida mantenha os membros inferiores elevados e, caso o incômodo persista, use compressa gelada tanto nas mãos quanto nos pés. Mas observe se o edema é igual dos dois lados do corpo e fique atento a qualquer sinal de dor. Se você perceber algo diferente, procure um médico para avaliação, pois o caso pode ser mais grave.

(Fonte: Dr. Roberto Ranzini, ortopedista e médico do esporte, membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), médico do corpo clínico do Hospital Israelita Albert Einstein e do Hospital Alemão Oswaldo Cruz – São Paulo).