Luciana Casemiro Ramos
Durante nosso crescimento e desenvolvimento aprendemos a andar e criamos um padrão demovimento semelhante aos das pessoas que nos ensinaram, mas com as particularidades individuais. Poucos sabem mas existem diversas fases da marcha.
Muitos brasileiros utilizam espaços públicos para a prática da caminhada, por ser de fácil execução e baixo custo, mas nem sempre realizam de forma correta, com algum tipo de orientação, o que pode trazer problemas, ao invés de soluções.
Se não há uma preparação para a atividade (alongamento e aquecimento), o indivíduo não faz uso de calçado adequado, ou possui problemas articulares antecedentes, o risco de lesões pode ser fator determinante para interromper a prática.
Além disso, se o praticante desenvolveu padrões incorretos na marcha, ele pode desenvolver dores nas articulações ao redor do quadril e nos membros inferiores. Algumas lesões podem ser decorrentes de postura incorreta durante a atividade ou desequilíbrios musculares importantes.
Quando a marcha prejudica alguma articulação envolvida ou está sofrendo disfunção por alguma doença, ou até mesmo mudando em decorrência do processo de envelhecimento, devemos iniciar uma reeducação, para corrigir as anormalidades nos padrões.
A Importância das Fases da Marcha no Decorrer da Vida
Conforme vamos envelhecendo podemos sofrer um processo chamado Sarcopenia, que é a perda de massa muscular, que ocorre espontaneamente. Como nossos músculos são estruturas ativas precisamos nos exercitar para mantê-las funcionando, assim realizando treinos de resistência muscular – que o Método Pilates pode nos proporcionar – assim como treinos funcionais e musculação.
Gestantes, idosos, pacientes com alterações neurológicas, patologias relacionadas a postura, pacientes que adotaram posturas antálgicas, entre muitos outros, são os públicos que devemos olhar com critério em relação ao padrão da marcha sendo avaliado constantemente.
Recuperar ou melhorar os movimentos não é uma tarefa muito fácil pois há uma tendência aos vícios de execução quando o ciclo da marcha se tornou automático. Vamos recapitular as fases da marcha normal…
O ciclo da marcha é uma sequência de movimentos que permite a locomoção de cada pessoa, de um lugar para outro.
Alguns autores utilizam nomenclaturas diferentes para as fases da marcha. Neste momento utilizaremos as fases da marcha e também suas subfases a seguir:
Nesta primeira das fases da marcha, o pé está em contato no chão suportando o peso do corpo. O pé absorve o choque com o solo e suporta a descarga de peso do corpo todo. Possui as seguintes subfases:
1. Choque do calcanhar
Nesta fase os dorsiflexores do tornozelo se contraem mantendo os dedos numa altura acima do calcanhar, que entra em contato com o solo. Neste momento o joelho estar totalmente estendido, e se ele fizer uma pequena flexão, significa que a musculatura apresenta uma fraqueza não suportando o peso corporal em extensão.
2. Pé no chão
O pé de contato se prepara para absorver o peso corporal. Os dorsiflexores são responsáveis por não deixar que o pé desabe.
3. Apoio intermediário
O peso corporal se distribui pelo pé, e uma perna precisa equilibrar o peso do corpo durante o apoio unipodal. Abdutores são responsáveis por não permitir que o quadril se incline para baixo no lado oposto, e extensores de quadril devem estar ativados.
4. Despregamento do Hálux
O calcanhar deixa o solo e a perna se prepara para a segunda das fases da marcha que é a de balanceio, tríceps sural é ativado nesse momento.
- Balanceio inicial
Nesta subfase, os dorsiflexores elevam os dedos dos pés do contato com o solo evitando que sejam arrastados. Joelho flexiona em aproximadamente 60 graus permitindo a aceleração da perna para frente.
- Balanceio Intermediário
A perna em fase de balanceio passa a perna de apoio. Se houver fraqueza de dorsiflexores, o quadril irá utilizar extensão para realizar essa passada, e a marcha parece estar composta de passos altos.
- Balanceio Terminal
A perna do balanceio é projetada para baixo antes do contato com o solo. A atividade de quadríceps e isquiostibiais controlam a velocidade dessa subfase.
Fase de Duplo Apoio
A última das fases da marcha é a de duplo apoio, e como o nome sugere, é o momento que os dois pés estão apoiados no chão e ocorre duas vezes durante a marcha normal.
A musculatura do quadril e dos membros inferiores estão envolvidos na marcha:
- Quadríceps
- Isquiostibiais
- Gastrocnêmico
- Soleo
- Tibial anterior
- Glúteos máximo
- Médio
- Iliopsoas
- Tensor da fáscia lata
Os Principais Movimentos para a Qualidade da Marcha:
- Movimentos pélvicos
- Flexão de quadril
- Extensão de quadril
- Abdução e adução de quadril
- Flexão e extensão dos joelhos com resistência
- Agachamentos
- Elevação dos calcanhares
- Flexão plantar
- Dorsi flexão
- Eversão e inversão do pé
- Alongamento de tríceps sural, isquiostibiais e adutores de quadril.
Eles auxiliarão no reestabelecimento ou potencializando a força muscular e coordenação. Podemos melhorar as fases da marcha fortalecendo a musculatura envolvida, e se houver musculaturas encurtadas, devemos alongá-las. Exercícios que ajudam na estabilização do tronco e do quadril são bem vindos num planejamento das aulas.
Andar pode ser uma atividade que passa despercebida na rotina das pessoas que realizam sem nenhuma limitação ou dificuldade. Mas se tivermos uma pequena lesão de joelho, tornozelo ou quadril, até mesmo de coluna, percebermos o quanto realizar esses movimentos corretamente nos faz falta.
Quando a condição clínica do indivíduo o incapacita temporariamente ou definitivamente, isso significa perda de autonomia, e a necessidade de outras pessoas ou acessórios (próteses ou órteses) para nos ajudar na realização de uma simples caminhada dentro de casa, por exemplo.
Portanto é importante a melhora da qualidade de cada umas das fases da marcha nos indivíduos saudáveis, e os que apresentam algum tipo de dificuldade, limitação temporária ou permanente.
Muitos exercícios que encontramos no repertório de Joseph Pilates se encaixam no plano de ação sobre a marcha e mais abaixo vamos detalhá-los um por um.
Exercícios de Pilates para a Melhora da Marcha
Solo
- Leg pull back e Leg Pull Front
- The brigde
- Plank
- One leg up and down
- Spine stretch
- Side kick
- One leg kick
- The corkscrew
- The bicycle
- Side kick kneeling
Sentado, pernas estendidas, realizar inversão e eversão do pé, dorsiflexão e flexão plantar, mover metatarsos.
Reformer
- Front Splits
- Side Splits
- Semi Circle
- Foot works – Toes, Running, V position
- Leg circles
- Stomate Massage
Cadillac
- Series de MMII sobre o cadillac
- Leg series – Walking, circles
- Monkey
- Tower
- Arms associado aos Agachamentos sobre o cadillac
Chair
- MMII fortalecendo tríceps sural sentado ou pé na chair
Concluindo…
Sendo o caminhar uma das ações mais importantes que realizamos todos os dias, é de essencial importância ter muito cuidado com possíveis lesões nos pés ou em qualquer membro inferiore em geral. É também necessário manter o olho aberto para qualquer alteração no andar do seu aluno e entender o que está acontecendo ali.
Com todas as definições das fases da marcha, agora fica mais fácil compreender cada ação que está sendo realizada e como estamos realizando. Assim temos todos os exercícios apropriados para cada equipamento, e com eles podemos trabalhar a melhora na marcha dos nosso alunos, sempre caminhando para uma evolução no Pilates.
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