Aposte no Pilates

A sua única estratégia para definir e fortalecer os músculos é a sala de musculação ou de ginástica? A técnica criada por Joseph Pilates também pode ser uma boa alternativa.

      OK. Malhar na academia é tudo de bom e ninguém duvida disso. Mas uma alternativa de exercício promete trabalhar ainda mais intensamente a musculatura profunda do core, aquela que sustenta os órgãos e que, entre outras coisas, também ajuda a estabilizar a coluna, auxiliando a prevenir dores nas costas, e gera força para os movimentos do tronco. “O Pilates permite que você tenha um corpo malhado sem que seja necessário puxar ferro, pois é uma atividade que aciona grupos musculares de grande importância para o controle postural, fazendo com que haja o condicionamento e o fortalecimento de todo o corpo. Qualquer movimento do Pilates trabalha a musculatura de dentro para fora, o que significa que o tônus muscular será mantido por mais tempo”, diz Fabiana Cardoso Santoro, professora e proprietária do Estúdio de Pilates Gustavo Borges – GB Pilates, unidade Morumbi, em São Paulo.
      Segundo Fabiana, os exercícios feitos nas salas de musculação exercitam prioritariamente os músculos mobilizadores. “Por serem pouco resistentes, eles entram em fadiga rapidamente e são responsáveis pelos movimentos de grande amplitude. Exemplos são bíceps, tríceps, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e reto abdominal”, enumera a professora. 
      No Pilates, ao contrário, os músculos mais trabalhados são os estabilizadores. “Eles são músculos pequenos, profundos e altamente resistentes, sendo responsáveis por movimentos sutis e pela manutenção da postura ereta. Entre eles estão o abdominal transverso, o manguito rotador e os flexores do quadril”, complementa a professora.
      Fabiana esclarece que é preciso ter consciência de que no Pilates o ritmo é mais lento. “Faz-se poucas repetições, o que facilita a integração entre mente, respiração e corpo. Todos os exercícios são feitos a partir da contração da musculatura abdominal, do períneo, dos glúteos e de alguns músculos da coluna”, conta.

Aposte na técnica
A pedido da SPORT LIFE, Fabiana montou um treino que ajuda a enrijecer os músculos e que mantém o condicionamento físico, melhora a circulação sanguínea e alonga o corpo de maneira equilibrada. “Em apenas um mês, ou oitos aulas, você já consegue ver os resultados obtidos com os exercícios propostos”, diz. A aula, que pode ser feita por homens e mulheres, dura uma hora e trabalha todos os grupos musculares. “Ela é dinâmica e tem o formato de um circuito. Ao fazer os movimentos, você vai perceber que são trabalhados diversos músculos ao mesmo tempo, o que os deixa firmes, fortes e alongados.”
Durante os exercícios, você deve prestar atenção na respiração (o ideal é inspirar pelo nariz e expirar pela boca), pois ela aumenta a capacidade pulmonar, promove maior oxigenação do sangue e relaxa as tensões, sendo também importante para a eficiência dos movimentos. 
Além disso, é fundamental que você mantenha a pelve neutra, termo muito usado pelos profissionais da área e que se refere à curvatura natural da coluna (leia o box Pelve Neutra). 
Mas atenção: para melhores resultados, intercale as aulas de Pilates com exercícios aeróbios e mantenha uma dieta balanceada. 

Exercícios para um  corpo definido

Remada no cadilac
Em pé e com as pernas estendidas e os pés paralelos, segure as manoplas com os braços estendidos. Os joelhos e o quadril devem estar flexionados. Inspire mantendo a contração do abdômen, expire, trazendo os braços para perto do corpo até formar um ângulo de 90º, e inspire retornando à posição inicial. 
Principais músculos trabalhados: tríceps, romboides, bíceps, quadríceps e abdominais

Quadríceps na cadeira
Deixe uma perna estendida atrás, com o pé apoiado no pedal, e a outra à frente, com o joelho flexionado a 90º, mantendo os braços estendidos na altura dos ombros à frente do corpo. Inspire mantendo a contração do abdômen e expire estendendo a perna da frente, projetando o corpo para cima. Cuidado: o joelho da perna que está no pedal não pode ultrapassar o pé que está no assento. Mantenha o alinhamento do corpo, inspire e volte à posição inicial.
Principais músculos trabalhados: quadríceps e glúteos

Crucifixo invertido no reformer
Sentado na caixa com os joelhos flexionados a 90º, segure as manoplas com os cotovelos estendidos e as palmas das mãos voltadas para dentro. Inspire mantendo a contração do abdômen, expire e abra os braços até que eles fiquem na direção dos ombros. Inspire e volte para a posição inicial. 
Principais músculos trabalhados: romboides, trapézio, deltoide posterior, redondo menor, grande dorsal, subescapular, infra e supraespinhoso.

Leg press e panturrilha 
No reformer Deitado no reformer, apoie as pontas dos pés na barra do aparelho e deixe os joelhos flexionados. Inspire mantendo a contração do abdômen e, em seguida, expire estendendo as pernas. Inspire novamente e faça a flexão dos tornozelos, deixando os pés flexionados, expire e retorne à posição inicial.
Principais músculos trabalhados: quadríceps e panturrilha.

Círculos de pernas na prancha 
Deitado no colchonete, mantenha os braços estendidos ao lado do corpo e os pés nas alças de apoio com as pernas paralelas e estendidas na diagonal. Inspire mantendo a contração do abdômen, expire abrindo as pernas para que faça um círculo longe do tronco (1 e 2). Em seguida, inspire fechando as pernas e expire fazendo um círculo inverso (3 e 4), 
retornando à posição inicial.
Principais músculos trabalhados: abdutores e adutores do quadril

Flexão lateral com alongamento no barril
De lado para o barril, deixe um pé na frente do outro, os braços estendidos na linha dos ombros e as palmas das mãos voltadas para cima, formado uma linha na diagonal. Inspire mantendo a ativação o abdômen, expire descendo em direção ao barril e levando o braço em direção ao outro para alongar o tronco. Inspire voltando os braços para a linha dos ombros e, em seguida, expire fazendo a flexão lateral da coluna para o lado inverso. Volte à posição inicial.
Principais músculos trabalhados: oblíquos e músculos laterais da coluna.

Supino no cadilac
Deitado no cadilac, mantenha os cotovelos flexionados e voltados para fora, de forma que os braços estejam posicionados na altura dos ombros. As palmas das mãos ficam voltadas para fora e os joelhos flexionados. Inspire mantendo a contração do abdômen, expire estendendo os cotovelos e empurrando a barra para cima. Depois inspire flexionando os cotovelos e retornando à posição inicial.
Principais músculos trabalhados: peitoral e tríceps

Ponte na cadeira 
Deitado no colchonete, mantenha os joelhos a 90º e os arcos dos pés no pedal, alinhando-os com o quadril. Os braços devem estar estendidos ao lado do corpo. Inspire mantendo a ativação do abdômen, expire sem pressionar o pedal e eleve o quadril. Em seguida, mantendo o quadril elevado, flexione os joelhos, empurrando o pedal para baixo. Inspire e estenda os joelhos levemente até que o pedal eleve e volte para a posição inicial.
Principais músculos trabalhados: glúteos e posterior de coxa

Obs.: para manter a pelve neutra, você não pode gerar tensão em nenhuma parte do corpo. Faça o teste: deitado no chão, mantenha as curvas naturais da coluna, fazendo com que grande parte dos pontos das costas fique apoiado no solo. Para quem tem algum desconforto na região lombar, o indicado é manter a pelve retificada, quando a coluna fica bem encostada no solo para compensar o encurtamento de alguns músculos.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=2239  /  Estúdio Pilates Gustavo Borges - 06/11/2012