Não é novidade dizer que os atletas devem ter hábitos saudáveis para ter um bom desempenho.
Atletas de provas de longa duração, como ciclismo, travessias, maratonas, triatlon, necessitam também de cuidados especiais em relação à nutrição. Segundo a nutricionista especialista em Nutrição Esportiva, Giovana Guido, o atleta deve manter um estilo de vida saudável, ou seja, uma boa dieta e suplementação deve ser parte do dia a dia dele, só assim os resultados no esporte serão melhores. “Se o praticante só se preocupar com a alimentação perto dos períodos de atividade ou competição, ele nunca desempenhará seu potencial máximo”, afirma.
No dia a dia, os principais cuidados são: alimentar-se de três em três horas, ter uma dieta equilibrada entre proteínas, carboidratos e gorduras de boa qualidade, utilizar uma suplementação de proteínas, principalmente após o treino, evitar a ingestão de álcool, excesso de açúcares e sódio, ingerir diariamente de produtos naturais. Se a dieta, treino e repouso estiverem bem orientados e praticados, o atleta terá boa reserva de glicogênio muscular, ou seja, acumulado de carboidrato no músculo. Com um estoque adequado, haverá um equilíbrio entre boa performance e recuperação dos músculos. Se um dos fatores estiver incorreto o atleta pode ter uma queda nessa reserva, o que afetará seu desempenho, causando fadiga rapidamente.
A nutricionista Giovana também aconselha que o atleta faça uma hidratação diferenciada no dia a dia, além da ingestão durante treinos e provas. Giovana ressalta que cada pessoa tem seu perfil ideal de hidratação e o indicado é procurar aconselhamento com um técnico ou nutricionista esportivo. No entanto, de maneira geral, ela aconselha as mulheres a ingerir 2,5 litros de líquido por dia e para os homens, 3,5 litros ao dia. Durante a prova ou treinamento, deve-se consumir entre 150 ml e 200ml de água a cada 15 ou 20 minutos, e após uma hora de prática esportiva deve-se ingerir bebidas esportivas. É importante a hidratação durante a prova, pois o suor é a forma que o corpo encontra de dissipar o calor, evitando o aumento acentuado da temperatura do corpo, o que pode prejudicar o desempenho físico.
O triatleta, Roberto Toscano, que já participou de duas edições do XTerra, quatro edições do Meio Ironman Brasil e três edições do Ironman Brasil, ressalta que o atleta deve repor tudo o que perde durante a atividade, que certamente é muito mais do que água. A nutricionista orienta utilizar algum tipo de bebida com carboidratos e sais minerais, os tradicionais repositores, se o treino durar mais que 90 minutos. “Se o treino durar mais do que 120 minutos, muitos atletas começam a sentir fome mesmo, então, pode ser que o líquido não seja suficiente, então é preciso ingerir alimentos como: barras energéticas ou protéicas, frutas secas, batata doce, torradas, oleaginosas e bisnaguinhas”, afirma Giovana. De maneira geral, deve-se consumir um grama de carboidrato a cada quilo do peso para cada hora de exercício, ou seja, se o atleta pesar 60 quilos, ele deverá consumir 60 gramas de carboidrato a cada uma hora de exercício. Além disso, a nutricionista ainda acredita que ingerir BCAA´s na forma de cápsulas ou em pó durante os treinamentos é uma estratégia eficiente para evitar catabolismo e auxiliar na recuperação.
Toscano lembra que quem participa desse tipo de atividade tem certamente um grande desgaste físico não só durante a prova, mas também em seus treinamentos. “A alimentação reforçada e de qualidade, por meio de alimentos saudáveis e suplementação adequada é fundamental para evitar o desgaste e um possível catabolismo do esportista”, ressalta o triatleta.
Antes de iniciar um treinamento ou prova, Toscano conta que costuma consumir carboidratos no mínimo 30 minutos antes do início das atividades físicas. “Carboidratos são fundamentais para gerar energia durante os treinamentos”, acredita o triatleta. A nutricionista diz que a refeição pré-treino depende muito da rotina do atleta e que tipo de refeição essa pessoa irá ingerir antes. Se for uma refeição pequena ou um lanche mais rápido, deve ser consumida em torno de 30 a 40 minutos antes do início da atividade física. Os lanches rápidos são banana com aveia; queijo branco; vitamina de frutas com whey protein e quinoa; torradas integrais com creme de ricota light e frutas. Se for uma refeição maior, ela deve ser feita entre duas ou três horas antes do início da atividade física. Algumas opções para essas refeições são macarrão integral com atum e molho de tomate; arroz, feijão, filé de frango e salada; ou batata doce assada com peixe e legumes.
Após o treino, a refeição ou suplementação deve ser feita em até no máximo 30 minutos após o termino do exercício. “A composição ideal para essa refeição é uma mistura de proteínas e carboidratos de rápida digestão e absorção”, aconselha Giovana. Whey protein com frutas; whey protein com dextrose ou maltodextrina; tigela de açaí com frutas, granola e whey protein; filé3 de frango com batata inglesa; ou ainda torrada light com peito de peru e suco de frutas são algumas das opções pós-treino.
Toscano lembra que antes, durante e depois dos treinamentos de longa duração deve-se repor e estocar tudo o que se perde para manter a integridade do organismo. Entre os suplementos necessários para esses esportistas estão principalmente as proteínas, aminoácidos, antioxidantes e carboidratos.
Por Jornalismo Portal EF
Nenhum comentário:
Postar um comentário